Witamina D- niedobór i suplementacja

Czy wiesz, że około 90 % Polaków cierpli z powodu niedoborów witaminy D, w szczególności w okresie jesienno-zimowym?

Jedynie od kwietnia do września synteza skórna witaminy D w naszym organizmie jest możliwa.

Potrzeba nam wtedy jedynie kilka minut na słońcu, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

Bardzo ważne jest jednak, aby mieć odkryte ramiona, twarz oraz skórę wolną od kremu z filtrem. Należy również zaznaczyć, że każdy nawet najzwyklejszy krem nawilżający posiada taki filtr i może utrudnić lub całkowicie uniemożliwić syntezę tej witaminy.

Zła wiadomość jest taka, że przeciętny Polak nie jest w stanie zapewnić sobie całkowitego zapotrzebowania na witaminę D z dietą.

Należałoby kilka razy dziennie żywić się tłustymi rybami, tranem, żółtkami jaj, pieczarkami, czy wątróbką, jednak nawet to nie daje nam 100 % pewności, że nie będą nam grozić niedobory.

Suplementacja

W związku z niedostatecznym spożyciem witaminy D z dietą, w okresie jesienno-zimowym każdej osobie zaleca się suplementacje witaminy D, w odpowiedniej dawce:

Dla osób dorosłych:

• 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę), zależnie od masy ciała, w miesiącach wrzesień –kwiecień

• suplementacja w dawce 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0µg/dobę), zależnie od masy ciała, przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich

• seniorzy (65+ lat) powinni otrzymywać suplementację w dawce 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała, przez cały rok, ze względu na obniżoną efektywność skórnej syntezy witaminy D

PAMIĘTAJ!

Niedobory witaminy D mogą doprowadzić do:

- demineralizacji kości

- krzywicy u dzieci

- osteoporozy u dorosłych (wzrost podatności na złamania)

- osteomalacji (osłabienie mięśniowe, ból kości)

- zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforowej

- hipokalcemii (spadek stężenia wapnia w organizmie)

Badania potwierdzają, że ODPOWIEDNIE SPOŻYCIE WITAMINY D powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia:

• nowotworów,

• chorób autoimmunologicznych,

• chorób układu sercowo-naczyniowego,

• chorób zakaźnych

• cukrzycy typu 2

Zwiększone ryzyko niedoborów u osób z nadmierną masą ciała 

Otyłość może powodować ogólnoustrojowe niedobory witaminy D i są one częstsze niż u osób o prawidłowej masie ciała. W wielu badaniach wykazano, że osoby otyłe mają istotnie niższe stężenie 25(OH)D w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała !

Wiele badań epidemiologicznych potwierdza występujące niedobory witaminy D w organizmie człowieka. Niezbędne jest więc, aby a okresie letnim zadbać o ekspozycję na słońce zaś w okresie jesienno-zimowym o odpowiednią dietę i suplementację.

Źródła:

Płudowski P. i współ. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów - wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne /Pediatria 2013, 10, 573-578

Wąsowski M. Czerwińska E. Marcinowska-Suchowierska E. Otyłość – stan predysponujący do niedoborów witaminy D, Borgis - Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 258-264

(NIE) ZWYKŁY BURAK - czyli o potędze niezwykłego warzywa + PRZEPISY NA DANIA Z BURAKA - BURGERY BURACZANE, MUFFINY Z BURAKA

Potęga buraka

Warzywo znane każdemu z nas. Buraki goszczą na naszych stołach od wielu lat, jednak biorąc pod uwagę jego fantastyczne właściwości, warto byłoby wprowadzić go na stałe do naszych jadłospisów.
Korzeń buraka zawiera bowiem cenne składniki, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zapobiegania i leczenia wielu chorób i schorzeń, takich jak nadciśnienie, otyłość, nadkwasotę żołądka, problemy jelitowe i wiele innych.

Dlaczego warto jeść buraki?

Wspaniałych właściwości jest na prawdę dużo, warto więc zagłębić się w jego wnętrze i odkryć jakie korzyści niesie nam spożywanie tego wspaniałego warzywa.


Witaminki, witaminki !

Buraki przede wszystkim są bogatym źródłem witaminy C, B1, karotenów i kwasu foliowego.
Taki właśnie skład, gwarantuje nam ochronę przed wolnymi rodnikami, które przyspieszają proces starzenia. 




Makro i mikroelementy.

W buraku znajdziemy również pierwiastki takie jak wapń, magnez, sód, potas, żelazo, kobalt, a także rubid oraz cez. 
Bogate wyposażenie nieprawdaż? 
Obfitość w te pierwiastki, powoduje, że buraki działają na nasz organizm silnie zasadotwórczo. Oznacza to, że zapobiegają zakwaszeniu organizmu. 
Co zakwasza nasz organizm? Dieta bogata w produkty zwierzęce takie jak mięso, ryby i nabiał oraz słodycze, chrupki, ciastka itp., czyli dieta, którą żywi się większość Polaków.


Zgaga, pieczenie w gardle, a może 'kac'?... 
Barszczyk idzie Ci z pomocą !

Spożywając produkty o działaniu kwasotwórczym ( jak wyżej), możemy nabawić się zgagi oraz tzw. 'pieczenia w dołku'. Ugotowany barszczyk z pewnością przyniesie ulgę na powyższe dolegliwości. 
Sok lub barszcz z buraków pomoże również na kaca. Oczyści organizm, wątrobę, usunie toksyny i zadziała moczopędnie. Nie jest to z pewnością zachęta do picia. Następnym razem, radzę po prostu tyle nie pić ;-)


Antocyjany- leczniczo na nowotwory

Zawarte w burakach antocyjany wspomagają również leczenie nowotworów złośliwych.

Betaina- moc dla SPORTOWCÓW i nie tylko.

W buraku znajdziemy również betainę. Dzięki swojej specyficzne budowie chemicznej, betaina działa hamująco na wysoki poziom homocysteiny, będącej czynnikiem ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych, chorób serca, udarów mózgu i zmian zakrzepowych.
Betaina działa również pozytywnie na układ trawienny, idealnie wspomaga trawienie u osób, u których wytwarzanie kwasu solnego jest ograniczone.


Buraki- idealne dla sportowców!

A co ze sportowcami? 
Zgodnie z najnowszymi badaniami, betaina wspomaga efekty treningów siłowych ! 
W jaki sposób? 
Betaina w partnerstwie z argininą wytwarzają kreatynę. O tym jak bardzo ważny jest ten związek dla osób aktywnych fizycznie nie muszę chyba pisać. Wspomnę jedynie, że jest jednym z głównych źródeł energii, poprawia kondycję i zwiększa wytrzymałość. Po resztę wiadomości na ten temat odsyłam do wujka google.


Sposób na anemię.

Pośród wielu cennych składników zawartych w buraku, przodujące miejsce zajmuje kwas foliowy. Reguluje rozwój i tworzenie się komórek. Kwas foliowy wraz z witaminą B12 uczestniczą w tworzeniu czerwonych krwinek. Pobudzając procesy krwiotwórcze, zapobiegamy anemii. 
Kwas foliowy zwiększa również odporność i zapobiega powstawaniu nowotworów. 


Burak na dobry humor i lepszy sen.

Zapewne każdy z nas słyszał o endorfinach i serotoninie, zwanych inaczej hormonami szczęścia. Wspomniany już wyżej kwas foliowy, uczestniczy w procesie powstawaniu neurostymulatorów (m. in. właśnie serotoniny). Serotonina odpowiada również za dobry sen. 


Buraki dla kobiet w ciąży.

Ach.. I znowu ten kwas foliowy.. :-)


Co jeszcze?

O pozytywnych właściwościach buraka można by było mówić bez końca. 
Warzywo te idealne jest również dla ludzi otyłych oraz osób, które mają problemy z zatrzymaniem wody w organizmie ( usuwa toksyny i działa moczopędnie). Dzięki zawartości potasu, obniża również ciśnienie tętnicze więc zalecane jest również w nadciśnieniu. Ponadto, substancje zawarte w korzeniach, rozszerzają naczynia krwionośne i wzmacniają naczynia włosowate, przez co zalecane są osobom z miażdżycą oraz chorobami serca. 
Wspomniana już wcześniej betaina reguluje metabolizm tłuszczu i zapobiega otyłości. 

Szczerze mówiąc, znalazłam w publikacjach jeszcze mnóstwo pozytywnych właściwości buraka, jednak wyżej wymienione, wydawały mi się najważniejsze. 

Myślę, że po przeczytaniu całego artykułu nikt nie waży połączyć tych dwóch wyrazów w jedno zdanie, bo "zwykły burak", staje się od dzisiaj niezwykłym ponadczasowym warzywem, które właśnie przeżywa swój prawdziwy renesans. 


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


PRZEPISY NA DANIA Z BURAKA


Buraczkowe muffiny.



MUFFINY Z BURAKA, Z CYNAMONOWYM JABŁUSZKIEM OBLANE MIODOWO-CZEKOLADOWYM LUKREM.


Składniki:

• 2 buraki
• 4 jajka "zerówki" ( od kurki wiejskiej)
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki oleju kokosowego ( może być również inny, np rzepakowy)
• 1 łyżeczka sody
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• stewia w płynie ( kilkanaście kropel), może być również ksylitol, syrop klonowy lub po prostu miód
• 1/2 jabłka
• cynamon
• lukier : łyżeczka miodu, łyżeczka oleju kokosowego, łyżeczka kakao
• opcjonalnie do ozdoby: płatki migdałowe i ekspandowany amarantus ( możesz dać również inne pyszności, np wiórki kokosowe)

Przygotowanie:

• Buraki zetrzyj na drobnych oczkach
• Oddziel białko od żółtka, ubij białko na sztywną pianę.
• Do piany dodaj powoli żółtka, buraki, mąkę wymieszaną z sodą i proszkiem do pieczenia, słodziwo i olej. 
• Jabłko obierz ze skórki, pokrój na małe kawałki i obtocz w cynamonie.
• Masę przekładaj po formy do babeczek. Do każdej włóż kawałek jabłuszka.
• Piecz ok 45 minut w temp 180 st.
• Wymieszaj składniki do lukru i posmaruj nim muffiny. Posyp płatkami i amarantusem.

Gotowe !

Burgery buraczane (wegańskie).




Składniki:

• 4 buraki
• 2 cebule 
• 2 ząbki czosnku
• 200 g płatków jaglanych
• 1 łyżka kaszki kukurydzianej
• 2 łyżki siemienia mielonego
• 2 łyżki ciemnego sojowego sosu
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego
• szczypiorek
• przyprawy: ekologiczne "warzywko" lub inne ulubione przyprawy, pieprz cayenne, sól o obniżonej zawartości sodu, pietruszka, koperek.
• 
  

Przygotowanie:

• Buraki zetrzyj na drobnej tarce, płatki jaglane zalej 1/2 szklanką wody. Siemię lniane zalej wrzątkiem do 1/3 objętości szklanki. Cebulę posiekaj, a czosnek wyciśnij.
• Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj łącznie z nasączonymi płatkami i siemieniem. 
• Formuj burgery i układaj je na dużej blaszce.
• Piecz 50 minut w temp 180 st.

Gotowe !

Płatki, kasza i mąka jaglana- PROSO czyli zboże życia !

PROSO- kiedyś i dziś.

Proso jest jednym z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka.  O jego cudownych właściwościach zdrowotnych słyszałeś pewnie nie raz, jednak przez wielu z nas to po prostu zapomniane zboże używane przez nasze babcie, Warto jednak uświadomić sobie jak duże korzyści możemy zaczerpnąć spożywając je. Przez wielu nazywane najzdrowszym zbożem świata, proso wraca do łask z podwojoną siłą i mnóstwem pozytywnych właściwości !

Pozytywne właściwości prosa.

• Zero glutenu !

Dobra wiadomość dla osób z nietolerancją glutenu oraz celiakią, ale nie tylko. Coraz więcej zdrowych ludzi ze względów zdrowotnych przechodzi na dietę bezglutenową lub po prostu próbuje go unikać, 

• Jest zasadotwórcze

Nasza dieta jest przepełniona produktami o właściwościach kwasotwórczych, takimi jak mięso, ryby, cukier, pieczywo, nabiał, kawa. To bardzo ważne, utrzymać właściwe pH organizmu i nie dopuścić do zakwaszenia.

• Działanie przeciwdrobnoustrojowe

Proso ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz zmniejsza stan zapalny błon śluzowych

• Bogactwo witamin i mineralów

Witamina E oraz lecytyna poprawiają pamięć i koncentrację.

Krzemionka działa pozytywnie na nasze stawy

Witaminy z grupy B, które między innymi działają pozytywnie na układ trawienny.

Wapń, żelazo, fosfor, potas, magnez i wiele innych.

• Odmładza i upiększa

Dzięki zawartości antyoksydantów, neutralizuje wolne rodniki, przeciwdziałając procesom starzenia.

• Zmniejsza poziom złego cholesterolu.

Pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne, obniża i kontroluje cholesterol.

• Lekkostrawne, ale sycące.

Idealne na śniadanie, dodatek do zup, drugich dań, zapiekanek, ciastek, ciast i wiele innych.

• Poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci.

Dzięki zawartości krzemu dba o nasze włosy, skórę i paznokcie

• Poprawia przemianę materii

Tutaj również zawdzięczamy to krzemowi oraz dodatkowo zawartemu w prosie błonnikowi.

Pozytywne właściwości na prawdę zaskakują, a naukowcy być może niebawem znowu dołożą jakieś cudowne nowinki na temat prosa. 

O tym, że warto wprowadzić jaglanki do swojej diety mówić chyba nie trzeba. Jest to zboże o niewygórowanej cenie i świetnych właściwościach zdrowotnych i smakowych. 

Nie zastanawiaj się więc tylko dziś na śniadanie zrób : 

JAGLANKĘ Z OWOCAMI ! :-)

WYZWANIE NA LATO 2015 - Insanity

Lato 2015 zbliża się wielkimi krokami....

W ciągu ostatniego tygodnia, postanowiłam odpocząć od treningów siłowych i spróbować czegoś nowego.
Za mną 5 mega ciężkich treningów Insanity. Wciągnęłam się tak mocno, że postanowiłam rozpocząć nowy plan treningowy. Miała być jedynie lekka odskocznia od codziennej rutyny, ale postanowiłam zaryzykować i spróbować przebrnąć przez 63 dni. Czy się uda? To się dopiero okaże. A teraz co nieco o Insanity.

INSANITY

Jest to trening interwałowy o bardzo dużej intensywności, podczas których angażowana jest prawie każda część naszego ciała.

Mówię z własnego doświadczenia. Po wykonaniu takiej sesji treningowej czuję zmęczenie wszystkich partii mięśni. Pot leje się ciurkiem, jak podczas żadnego innego treningu.

Ile kalorii spalisz?

Jeśli dasz z siebie 100 %, możesz w ciągu 1 godziny spalić nawet 1000 kcal !

Insanity nastawione jest na spalenie maksymalnej ilości kalorii, a przy tym pozbyciu się jak największej ilości tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie ciała.

Ponadto podnosi on na maksa wydolność organizmu oraz podkręca metabolizm.
Co jeszcze?
Kolejne i najważniejsze. Możesz zyskać kondycję życia, a przebiegnięcie 10 km będzie dla Ciebie pestką.  Zrobisz to bez żadnego problemu i nie będziesz nawet pamiętał co to zadyszka podczas biegu.

INSANITY- na czym polega plan treningowy?

Insanity składa się z 3 części. 

1. Ten etap trwa 4 tygodnie. Ma on na celu przyzwyczajenie organizmu do małej katorgi. Powoli oswajamy się z mega intensywnymi treningami. 1 sesja trwa od 35-45 minut.

1. Następny etap trwa 1 tydzień. Jest to czas, w którym ma miejsce odpoczynek i regeneracja mięśni.

1. No i 3 etap to prawdziwy treningowy hardcore. Treningi trwają około 60 minut, a ich intensywność jest jeszcze wyższa, niż w pierwszym tygodniu.

FIT TEST

Przed rozpoczęciem insanity, należy zrobić test, który pokaże w jakiej aktualnie jesteś kondycji. Fit test wykonujemy również w 15, 36, 50 oraz 63 dniu treningowym. Składa się on z 8 różnych ćwiczeń, podczas których zapisujemy ilość powtórzeń jakie udało nam się wykonać w określonym czasie,

Co jeśli nie udało Ci się ukończyć testu?

Jeżeli nie uda Ci się ukończyć testu, popracuj nad kondycją i nie porywaj się na Insanity. Spróbuj ponownie za jakiś czas.

PLAN TRENINGOWY

CZAS START !

Ja ruszam z nowym planem od jutra. Dziś wykonałam Plyometric Cardio Curcuit. Zakochałam się w tych treningach po uszy ! Uwielbiam jak pali, boli, a pot leje się ze mnie strumieniami. 

OPINIA

No i kilka słów od hardcorowego Wojownika, która ukończyła Insanity :

"Jesteś człowiekiem, zwykłym,najzwyklejszym. Patrzysz w lustro i coś Ci nie pasuje, dlatego postanawiasz coś zmienić ale najpierw zastanawiasz się co. Myślisz : będę lepszy dla innych, będę bardziej zajmował się szkołą,będę spędzał więcej czasu z rodziną, przeczytam więcej książek, nauczę się nowych języków. Ok, zgoda. Kwestię rozwoju psychicznego i kulturalnego mamy już za sobą. Super. Patrzysz dalej w lustro. Tu wystaje, tam wystaje. To byś chciał zmienić, tutaj wyszczuplić. Ok, jesteś normalnym człowiekiem, każdy w sobie znajduje coś takiego, co chciałby zmienić. 

Etap kolejny : chcesz od razu wyglądać wow ( btw. Nie tędy droga) i zaczyna się robienie brzuszków, bieganie, przysiady, rower, full opcja i nagle BUMMMM! To ten moment to ta chwila- mignęło ci coś przypadkiem i widzisz INSANITY.

 Jeżeli znasz angielski myślisz : umrę ale chcę, jeśli nie znasz mówisz: spróbuję, bo twoim oczom ukazuje się umięśniona klatka, ciemnoskórego mężczyzny, który wygląda jak, ujmując to jednym słowem , nie kłamiąc : BÓG.

Bóg skacze, robi przysiady, wymachuje nogami i wszystkimi innymi kończynami ( ech, myślę, że nie tylko w mojej głowie*) a do tego się poci, co uwierzcie, na jego ciele wygląda tak, że macie ochotę powiesić sobie jego obraz nad łóżkiem i odmówić : Ojcze nasz*. 
Ok, dobra! Zaczynacie.
Wasza kondycja według Was jest super ( przecież już tyle czasu robiliście te super ćwiczenia, które w gazetach były pod tagiem : schudnij 12 kg w tydzień!) i zrobicie wszystko. Bo co, do cholery jasnej, innego, może zrobić jakiś koleś , który patrzy na ciebie z ekranu telewizora lub komputera ( dostępne na jutubie✌)?!? Zwarty i gotowy zaczynasz rozgrzewkę i halo, halo, minęły dwie minuty i już sapiesz. Ok, niech będzie. Zabijesz się , ale lecisz dalej! 
Ufff, po rozgrzewce, pot zakrywa Ci wszystko. WSZYSTKO, ALLES, EVERYTHING. Szukasz skrawka suchej odzieży, żeby chociaż odrobinę pozbyć się potu ale nie ma takiej na Tobie a ty nadal sapiesz jakbyś właśnie przeciągnął ze trzy tony zboża przez pole. ( w tym momencie cała rodzina w domu, już wie, że kondycja, którą tak się chwaliłeś tak naprawdę jest do dupy i tracisz autorytet w trybie 'nał'. )
Włączasz agresję i mówisz: ok, zesram się a nie dam się ( my Polacy). Ale ALLELUJA!! czarnoskóre bóstwo mówi, że teraz będziemy się rozciągać, a że jesteś fanem rozciągania, bo się za dużo nie narobisz to w twojej głowie już anioły otwierają Ci niebo a św. Piotr szykuje Ci wygodne łóżko. Wdech, wydech, skłon. Czujesz, że jesteś super, coś ci wychodzi i błyszczysz ( w tym momencik chyba tylko od potu, bo to dopiero jakaś 7 minuta).
I się zaczyna ponowna orka. Bo to nie jest leżenie plackiem jak we Władysławowie tylko streczing z prawdziwego zdarzenia. Nogę jedną tu, drugą tu, postaw tam, załóż na drugą. Trochę się czujesz jakbyś grał w Twistera ale to jest Twister dla hardkorowych ludzi. 
O nie.o nie. O nie. O nie. 
Runda kolejna, która tak naprawdę ma być dopiero treningiem właściwym a Ty już w ciągu poprzednich kilki rund obiecałeś, że będziesz już lepszym człowiekiem, tylko niech to się skończy ( możecie mówić, że nie, ale ja swoje wiem). Dobra raz się żyje. ( wcale nie, o tym niżej !)
Wymiotować, uciec, wytrzeć pot, wymiotować, uciec, napić się, skakać, wymachiwać ciałem,  wymiotować, pić, umrzeć, umrzeć, umrzeć, umrzeć.
I przyklasnąć temu wszystkiemu na koniec, bo to w końcu KONIEC.

Tak to wygląda w skrócie. Nie ma za dużo opisów ćwiczeń, bo to każdy musi przeżyć, żeby zobaczyć o co w tym chodzi. O jakie uczucia po, uczucie determinacji, bycia lepszym, silniejszym, szybszym.

Jest to sprawdzenie nie tylko siły fizycznej ale też psychicznej, bo kto, do cholery, jest w stanie 'zabijać się' przez 60 dni z rzędu.( o tym mówiłam, Martyna obala mity stare jak świat, macie kilka żyć, idźcie i żyjcie !)
Ja osobiście nigdy nie umarłam, ale taką śmierć chyba bym sobie życzyła✌

*sorry, my ladies. Shaun T, bo o nim mowa jest w szczęśliwym związku.

Homoseksualnym. 
Panowie, do dzieła.
**jestem wierząca więc wypowiedź nie ma na celu obrażania uczuć religijnych. "
-Martyna Wojtowicz

Martyna na facebooku

i na instagramie

EFEKTY

Efekty? Mówią same za siebie....

?

I miejsce na moją i Twoją przemianę ! :) 

Trening siłowy i trening cardio. Jak je łączyć, aby uzyskać najlepsze efekty?

Temat dość popularny, jednak świadomość początkujących w tym temacie wcale nie jest tak oczywista.

Nie ma idealnego przepisu na skonstruowanie takiego treningu. Wszystko jest zależne od tego, jaki cel chcemy osiągnąć...

Powinniśmy zadać sobie pytanie:

• Czy naszym priorytetem jest spalenia jak największej ilości tkanki tłuszczowej, czy wzrost siły mięśni i ich wzrost?

Dla osób, których celem jest powiększenie masy mięśniowej oraz którym przyrost przychodzi bardzo trudno, każda dodatkowa aktywność fizyczna, spowolni ten proces.
Jednak osobom, które chcą jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, zalecane są przynajmniej 3 sesje treningu cardio w tygodniu.

Aeroby przed treningiem siłowym?

Jak najbardziej TAK, ale TYLKO jako rozgrzewka, trwająca 5-10 minut, mająca na celu jedynie podniesienie temperatury ciała oraz przyspieszenie akcji serca. W przeciwnym razie nasze zasoby glikogenu zostaną zbytnio wykorzystane, co uniemożliwi prawidłowe wykonanie sesji treningu siłowego.

Ponadto badania wykazały, że trening aerobowy wykonywany przed treningiem siłowym powoduje wolniejszą regenerację mięśni, mniejszą efektywność i niższy poziom testosteronu we krwi.

Aeroby po treningu siłowym?

TAK,  jednak w tym przypadku również jest pewien haczyk.

 Jak już wcześniej mówiłam, należy zastanowić się co jest naszym celem: REDUKCJA czy MASA?

• REDUKCJA tkanki tłuszczowej

W tym przypadku trening aerobowy, po treningu siłowym jest najlepszym rozwiązaniem. Zasoby glikogenu zostają zużyte podczas ćwiczeń siłowych, co powoduje, że podczas ćwiczeń cardio organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Kiedy mamy duże zapasu tkanki tłuszczowej, nie mamy podstaw, aby obawiać się rozpadu tkanki mięśniowej. Ponad to, trening taki, przyspieszy regenerację, poprawi krążenie oraz wydolność naszego organizmu.

• WZROST MASY mięśniowej

Jeśli mamy małe zasoby tkanki tłuszczowej, a naszym celem jest budowanie mięśni, to lepiej odpuśćmy sobie trening aerobowy po ćwiczeniach siłowych i przełóżmy go na inny dzień, które będzie poświęcony tylko na cardio.

Dlaczego tak się dzieję?

Powód jest bardzo prosty. W tym przypadku, przy małych zasobach tkanki tłuszczowej, następuje rozpad białek oraz spadek siły mięśniowej, co może zaszkodzi szybkości wzrostu masy. Obserwujemy  wzrost katabolizmu, czyli rozpadu tkanek, co tym samym skutkuje spadkiem anabolizmu, czyli budowy tkanek. Jest jeszcze jedno rozwiązanie. Jeśli już upierasz się na trening cardio po siłowym, np. z braku czasu na aeroby w inny dzień, to istnieje sposób, który zapobiegnie rozpadom mięśni. Przyjęcie odpowiedniej dawki aminokwasów (BCAA) przed sesją cardio skutecznie zniweluje katabolizm tkanki mięśniowej.

Jak długo wykonywać cardio po treningu siłowym i jaka powinna być jego intensywność?

Najodpowiedniejszą długością takiego treningu jest czas od 30-50 minut, zaś jego intensywność powinna być umiarkowana, a tempo bicia Twojego serca stałe. Nie zaleca się wykonywania interwałów po treningu siłowym.

Wnioski

Aby określić, czy wykonywać aeroby po treningu siłowym, musisz podejść do tego indywidualnie i zdecydować się, czy chcesz spalić tkankę tłuszczową, czy zbudować mięśnie. Jeśli Twoim celem jest spadek wagi- ćwicz kardio i spalaj tłuszcz, zaś jeżeli dążysz do wzrostu wagi- przełóż sesję treningu aerobowego na inny dzień.

Regenerujący koktajl z mango na ponure, jesienne dni.

Za oknem robi się szaro, smutno i zimno, a większość z nas powoli łapie jesienną chandrę. W tym okresie Twój organizm potrzebuje na maksa dużo witamin i minerałów. Nie daj się jesieni i za wszelką cenę próbuj zachować w sobie resztki ciepłego lata.
O zdrowotnym działaniu mango pisałam już wcześniej tutaj -> http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/dlaczego-warto-jesc-mango.html
Na dziś przygotowałam dla Was banalnie prosty przepis na pyszny koktajl, który podbuduje Waszą odporność i przypomni owocowy smak lata.

Owocowy koktajl z mango i owocami.

Składniki:

• 1 dojrzałe mango
• 3 małe lub 2 duże dojrzałe banany
• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• odrobina wody mineralnej

* z takiej ilości składników wychodzi 3 porcje koktajlu

Przygotowanie:

• Mango obieramy ze skórki, kroimy wokół pestki na kawałki.
• Banany obieramy i kroimy lub łamiemy na plastry.
• Obraną pomarańczę dzielimy na cząstki. To samo czynimy z grejpfrutem, jednak dodatkowo z jego cząstek zdejmujemy przezroczystą skórkę, która mogłaby sprawić, że nasz koktajl będzie gorzki i niesmaczny.
• Owoce wrzucamy do wysokiego naczynia, dolewamy odrobinę wody* (ok 1/4 szklanki) i blendujemy na jednolitą masę.

*Jeśli chcemy, żeby nasza masa była gęsta, możemy nie dolewać wody, wyjdzie wtedy bardziej mus, niż koktajl, który można jeść łyżeczką lub np. spróbować zrobić z nim deser z musli.

Smacznego!

Czy na DIECIE można jeść ŚLIWKI?

Odmian śliwek jest bardzo dużo. Mirabelka, węgierka, ulena i wiele innych. Ten niepozorny owoc ma wiele zdrowotnych właściwości. Jest niskokaloryczny, posiada mnóstwo błonnika witamin i TAK jest idealnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. 

Śliwkę możemy używać jako dodatek do dań mięsnych, deserów, lodów, robić z nich przetwory, trunki, a przede wszystkim spożywać w najzdrowszej wersji- na surowo. Ponadto trudno byłoby sobie wyobrazić knedli bez śliwek, a placek ze śliwkami potrafi przecież dogodzić każdemu smakoszowi dobrej kuchni.

Pozytywne znaczenie śliwek:

• Źródło błonnika, witaminy A, E, C, B6, K

• Wysoka zawartość wapnia, potasu, żelaza, fosforu

• Zawiera antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które przeciwdziałają starzeniu się komórek i opóźniają proces starzenia.

• Działa antynowotworowo, antymiażdżycowo

• Hamuje wchłanianie złego cholesterolu

• Ma niską wartość kaloryczna- 46 kcal/ 100 g

• Dzięki wysokiej zawartości błonnika działa jak lek przeciw zaparciom

• Wielorakie zastosowanie w kuchni

• Przyspiesza metabolizm, oczyszcza jelita i potrafi na długo zaspokoić uczucie głodu między posiłkami

• Hamuje wchłanianie cukru

Odpowiedź macie jak na dłoni. Śliwki są zdrowe, niskokaloryczne, pyszne i nie sposób wyliczyć jak wiele pozytywów niesie ze sobą ich spożywanie. Ponadto akurat teraz mamy najlepszy sezon na ten owoc. Są bardzo tanie i najsmaczniejsze właśnie o tej porze roku.

13 ZASAD PŁASKIEGO BRZUCHA.

Jesteś już jakiś czas na "diecie", katujesz się codziennymi brzuszkami, a efektów płaskiego i ładnie wyrzeźbionego brzucha nadal brak? Jeśli tak, to powinieneś wiedzieć, że sekret przede wszystkich tkwi w tym, co ląduje na Twoim talerzu. 

Zasada ogólna jest taka: 

Pięknego brzucha nie wyrzeźbisz na siłowni, tylko w kuchni! 

Faktycznie ćwiczenia są potrzebne, jednak katowanie się setkami codziennych brzuszków nie ma najmniejszego sensu. Wystarczającym treningiem dla mięśni brzucha, będą ćwiczenia 3 razy w tygodniu, angażujące różne partie mięśni brzucha. Tyle wystarczy, żeby wesprzeć dobra dietę i osiągnąć wymarzony efekt. Dodatkowym plusem będą również ćwiczenia cardio i trening siłowy. Poza tym warto wiedzieć, że praktycznie każde ćwiczenia jakie wykonujesz, nawet te na dolne partie ciała, angażują mięśnie brzucha. Jest to ośrodkowy punkt naszego ciała i nieunikniona jest jego praca podczas różnego wysiłku fizycznego, dlatego bezsensowne są codzienne ćwiczenia na tą partię mięśni. 

13 ZASAD PŁASKIEGO BRZUCHA

1. Jedz regularne, zdrowe, posiłki oraz pamiętaj o śniadaniu.

Regularnie spożywanie posiłków jest bardzo ważne podczas trzymania diety. Głodzenie organizmu i niezbilansowane posiłki powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Organizm widząc, że  nie otrzymuje substancji odżywczych, w momencie gdy je dostanie, odkłada je " na zapas", aby wykorzystać w momencie, gdy znów może zabraknąć mu energii. 

Śniadanie, czyli jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, powinno być spożyte od razu po przebudzeniu. Musimy pobudzić metabolizm i dać znać organizmowi o tym, że może zacząć pracować. Krótko mówiąc, nie jedząc śniadania, nie pobudzisz się do spalania kalorii.

2. Pij duże ilości wody.

Pij około 2 litrów wody dzienne, a w dzień treningowy nawet do 3 litrów.

Woda jest jednym z najważniejszych elementów naszego organizmu. Dzięki niej pożywienie może zostać strawione, a składniki pokarmowe wchłonięte. Po za tym nawet jeden łyk wody, może przyspieszyć przemianę materii.

Zapomnij o napojach gazowanych, które powodują wzdęcia i bóle brzucha.

Dodatkowo wypicie szklanki wody pół godziny przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt.

3. Jedz dużo warzyw i owoców i pamiętaj o błonniku.

Warzywa i owoce mają mało kalorii i mogą wspomóc proces odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej. Zawierają również dużo błonnika, który działa jak naturalny "odkurzacz" dla naszego przewodu pokarmowego. Znajdziesz go również w produktach pełnoziarnistych, kaszach, ryżu itp.

Dodatkowo warzywa i owoce pomogą Ci w opanowaniu podjadania . Warto zamiast zajadać się pseudo "fit" batonikiem, sięgnąć po jabłko lub marchewkę.

4. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach.

Spożywaj w szczególności tłuszcze nienasycone, a unikaj tłuszczy trans. Zdrowe tłuszcze wbrew pozorom, spożyte w umiarkowanych ilościach nie spowodują przyrostu wagi, co więcej poprawią metabolizm spalania tłuszczy.

Więcej o tłuszczach w poprzednim poście:

http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/kaloria-kalorii-nie-rowna-czyli-jak.html

5. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii.

Pamiętaj, aby trzymać się limitu spożywanych kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się nie przekraczać progu kalorycznego dla swojego organizmu. Jak je obliczyć, wskazówkę znajdziesz tutaj:

http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie.html

6. Nie stresuj się.

Kortyzol, czyli hormon który wydziela się podczas stresu powoduje wzrost apetytu. To dlatego większość ludzi w trudnych sytuacjach "zajada" stres. Jaki z tego wniosek? Nie warto  przejmować się każda porażka i nieudanym dniem. Czasem dobrze jest się wyluzować i na spokojnie podchodzić do życia.

7. Stosuj naturalne spalacze tłuszczu.

Nie mam tu na myśli żadnych suplementów diety. Chodzi tu o naturalne produkty jakie możemy znaleźć na półkach z żywnością. Są to m.in. herbata zielona, pieprz cayenne, cynamon, herbata czerwona, kurkuma, ocet jabłkowy,  kofeina,

8. Nie głodź się.

Powód podany w punkcie 1.

9. Jedz produkty z żywymi kulturami bakterii.

Przede wszystkim kefiry i jogurty naturalne. Uważaj na mleczne produkty owocowe, które z owocami nie mają nic wspólnego, za to zawierają sztuczne substancje słodzące lub po prostu cukier. 

10. Zapomnij o produktach wysoko przetworzonych.

Wybieraj produkty, które przeszły jak najmniej etapów produkcji. Krótka zasada jest taka: im mniej składników jest podanych na etykiecie produktu, tym lepiej.

11. Ujędrniające masaże.

Możesz wspomagać się szorstką rękawicą i 3-4 razy w tygodniu stosować masaże. Poprawi to krążenie i pozwoli na szybsze spalanie tłuszczu. Dodatkowo pod koniec kąpieli warto zastosować naprzemienne ciepłe oraz zimne strumienie wody na brzuch, uda i pośladki, co również może dać pozytywne efekty. 

12. Nie bój się treningu siłowego.

Podczas treningu siłowego angażujesz prawie wszystkie mięśnie, w tym przede wszystkim mięśnie brzucha. Budując więcej mięśni, masz szansę na spalenie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, a co za tym idzie więcej tkanki tłuszczowej zniknie z Twojego brzucha. 

13. Ogranicz spożycie alkoholu.

Alkohol to puste kalorie, które nie dają

naszemu organizmowi żadnego pożytku. 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal. Dla porównania 1 g białka lub węglowodanów to jedynie 4 kcal. Obciąża on wątrobę i utrudnia spalanie tłuszczu. Powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicy talii. Ponadto nie zapominajmy o tym, że wraz ze spożyciem alkoholu często w parze idą niezdrowe przekąski, tłuste potrawy, chipsy itp. 

Alkohol pobudza również apetyt, przez co podczas jego spożywania zawsze mamy ochotę na jakąś przegryzkę, która w 99% jest niezdrowa i wysokokaloryczna. 

Dlaczego warto jeść mango?

Egzotyczny owoc bogów

Pyszny owoc o wielu zdrowotnych i smakowych właściwościach. Można go jeść jako zwykłą przekąskę, dodawać do sałatek, deserów, mięs i innych potraw, a nawet zrobić sok, lody,  dżem lub koktajl.. Jego specyficzny smak nadadzą każdej potrawie wyjątkowego charakteru. Najlepiej jeść mango, kiedy jest już dość miękkie. Jeśli kupimy twardy owoc, należy poczekać kilka dni, aż lekko dojrzeje.

Owoc ten nadaje się nie tylko do jedzenia, ponieważ wykorzystuje się go również w kosmetyce, np. olejek z mango.

Przechowywanie

Mango pokrojone w lodówce można przechowywać nawet do 8 dni, zaś w postaci pulpy, w normalnej temperaturze nawet rok czasu.

Wartość odżywcza (100 g)

• 65 kcal
• Białko: 0,51 g
• Węglowodany: 15,2 g
• Tłuszcz: 0,27 g
• Błonnik: 1,8 g

Pozytywne właściwości

• Łagodzi stany zapalne

• Ma właściwości antynowotworowe

• Działa pozytywnie na popęd seksualny

• Wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy

• Zawiera dużo witaminy C i B-karotenu

• Ułatwia przyswajanie żelaza, dzięki zawartości witaminy C

• Witamina A i E sprawia, że pozytywnie działa na skórę oraz wzrok

• Wspomaga trawienie białek

• Bogate w miedź, potas oraz magnez

• Działa pozytywnie na układ krwionośny

• Źródła błonnika pokarmowego

• Szerokie zastosowanie w kosmetyce

Czy ktoś jeszcze ma jakieś wątpliwości dlaczego warto jeść mango? 

A oto mój pomysł na śniadanie z mango: serek wiejski, pół banana, 100 g mango, otręby, migdały oraz cynamon. Czyż nie wygląda smakowicie? 

Kaloria kalorii nie równa, czyli JAK DOBRAĆ ŹRÓDŁA BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY NA DIECIE.

Niestety taka jest prawda. Mimo, że przyjęło się ustalone wartości kaloryczne dla poszczególnych makroskładników, to każdy związek jest inny, ma inna budowę i inaczej zostaje potraktowany przez nasz organizm oraz różnie na niego oddziałuje.
Pomijając tę kwestię, weźmy również pod uwagę kaloryczność batonika oraz chudej ryby czy piersi z kurczaka.
Kiedy porównamy te 2 posiłki ( o ile kawałek batona można by było nazwać posiłkiem :) ) widzimy, że aby dostarczyć organizmowi 200 kcal, musielibyśmy zjeść prawie całą pierś z kurczaka, zaś popularnego batona z karmelem i orzechami niecałe 40 g, co nie stanowi nawet całego opakowania..
Aby przedstawić Wam wizualnie różnice pokaże małe porównanie, bardzo ciekawy filmik, który znalazłam z internecie. Przedstawia on pary produktów, na talerzach tej samej wielkości , o identycznej wartości kalorycznej. Efekty są zaskakujące. Obejrzyjcie a sami się przekonacie. Film Pana Jacka Bilczyńskiego.

Węglowodany

Podstawowy składnik naszej diety. Najważniejszy element żywienia, dzięki którego możemy się poruszać, normalnie funkcjonować i emanować siłą do wykonywania ćwiczeń. Najprostszy związek, który najszybciej dostarczy nam energii, a przede wszystkim główne źródło energii dla naszego mózgu oraz układu nerwowego. Często podczas diety zapominamy o tym jak bardzo węglowodany są dla nas ważne. Usuwamy je z diety, myśląc, że dzięki temu pozbędziemy się zbędnego tłuszczu. Jest to bardzo wielki błąd, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Podczas ćwiczeń zużywana jest energia z glikogenu mięśniowego. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węgli, to organizm zacznie spalać nasze mięśnie! A na to przecież nie możemy pozwolić. Pamiętajmy o tym, że im więcej mięśni posiadamy, tym więcej spalamy kalorii.

Dlaczego na diecie nisko węglowodanowej szybko chudniemy?

Szybkie chudnięcie na diecie ubogiej w węglowodany spowodowane jest ubytkiem glikogenu z organizmu, który stanowi ok. 500 g masy naszego ciała. Dochodzi do tego również ubytek wody, ponieważ organizm broni się przed nadmiarem białka i zakwaszeniem. 

Cukry proste i złożone 

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Cukry proste to przede wszystkim glukoza, fruktoza (cukier owocowy), galaktoza oraz dwucukry takie jak sacharoza (zwykły biały cukier) i laktoza (cukier zawarty z mleku).

Węglowodany złożone to cukry składające się z 10 i więcej cząsteczek cukru prostego, np skrobia, celuloza, pektyny, hemiceluloza. 

 Powinniśmy głównie skupiać swoją dietę na węglowodanach złożonych. Powodują one powolny wzrost cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy i powodując, że dłużej czujemy się najedzeni.

Jakie źródła węglowodanów wybierać?

• Produkty pełnoziarniste - chleb, bułki, pumpernikiel, produkty z mąki pełnoziarnistej, itp
• Kasze takie jak: gryczana, jaglana, kukurydziana, kuksus ( nie wskazana jest kasza manna, gdyż sprzyja tyciu)
• Makaron pełnoziarnisty
• Ryż biały oraz brązowy
• Warzywa oraz w nieco mniejszym stopniu owoce, przede wszystkim  bogate w błonnik
• Ziemniaki ( oczywiście nie pokraszone tłuszczykiem ;) )
• Rośliny strączkowe
• Płatki owsiane, żytnie ( przede wszystkim wybierajmy górskie, zrezygnujmy z błyskawicznym oraz gotowych miksów faszerowanych cukrem i sztucznymi składnikami)

Jaka pora dnia najlepsza na węglowodany?

Węglowodany potrzebne są przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. Warto wybrać bogate źródła węglowodanów na śniadanie, zaś z upływem godzin zbliżających się do wieczora, należy zmniejszać ich ilość w posiłkach. W dużej mierze jest to również uzależnione od pory dnia, w jakim wykonujemy trening. Jeżeli ćwiczymy w późnych porach wieczornych, a do pory snu zostało nam więcej niż godzina, to należy uzupełnić braki węgli po wysiłku fizycznym. Może to być np mleczny koktajl z owocami lub warzywny. Jest to bardzo ważne, podczas regeneracji glikogenu w mięśniach.

Białko

Białko to jeden z głównych elementów budulcowych naszego organizmu. To właśnie dlatego jest ono tak bardzo ważne w naszej diecie. Wchodzi w skład każdej komórki oraz tkanek.Białko stanowi aż 20 % ciała człowieka ! Jest ono niezbędne przy produkcji nowych tkanek, transportu oraz regulacji hormonalnej. 

Każde białko złożone jest z licznych aminokwasów. Aminokwasy zaś, dzielimy na egzogenne i endogenne. Egzogenne aminokwasy, inaczej znane aminokwasami niezbędnymi (są to fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina), muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. 

Ten ważny element białka jakim są aminokwasy decyduje o tym, w jakim stopniu białko jest wartościowe. Im więcej niezbędnych aminokwasów posiada tym lepiej. Brak, któregokolwiek z egzogennych aminokwasów w białku, ogranicza jego pełnowartościowe wykorzystanie i automatycznie wartościowość takiego białka się zmniejsza. 

Białkiem pełnowartościowym oraz inaczej również nazywanym białkiem wzorcowym, wykorzystywanym do licznych badań, jest białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie z pośród egzogennych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. 

Wartość biologiczna białka (BV), mówi nam o ilości białka, jaka może zostać jednorazowo wchłonięta i wykorzystana przez organizm. BV mówi nam o jakości jaką prezentuje dane białko występujące w pożywieniu.

Źródła białka w diecie o wysokiej wartości biologicznej  ( w kolejności malejącej) 

• białko jaja kurzego (BV 100 )
  
• białko serwatkowe (BV 95 )
• ryby (BV 80-85)
• wieprzowina ( BV 80)
• produkty mleczne (BV 80-85)
• drób ( BV 77)
• wołowina (BV 70-75)
• sery dojrzewające ( BV 71)
• soja (BV 64-80)
• ciecierzyca (BV 52- 78)
• fasola (BV 62-68)
• groch(BV 48-69)
• soczewica (BV 41-58)

Tłuszcze

Często zastanawiamy się jakie tłuszcze jeść i do czego go używać. Jedno jest pewne: nie możemy nadmiernie jego unikać. Jest on bardzo ważnym elementem w naszym żywieniu oraz pełni dużo ważnych funkcji w naszym organizmie. 

• Stanowią strukturę błon komórkowych
• Są rozpuszczalnikiem dla witamin takich jak A, D, E, K
• Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
• Uczestniczą w transporcie
• Mogą obniżać poziom cholesterolu
• Regulują ciśnienie krwi oraz jej przepływ
• Utrzymują prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
• Pełnią ważną rolę w regulacji hormonalnej, dlatego są tak bardzo ważne dla kobiet. To właśnie przez niedobór tłuszczu, kobietom podczas restrykcyjnego odchudzenia, miesiączka zanika lub staję się nieregularna. 
• Mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów
• Pełni funkcje odpornościowe
• Hamują powstawanie zakrzepów we krwi
• Zapobiegają degradacji kolagenu

Jakie źródła tłuszczy wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega 3:

• tłuste ryby takie jak: łosoś, śledź, makrela, węgorz, halibut
• olej z wątroby dorsza
• olej rzepakowy
• olej lniany
• olej orzechowy

Kwasy tłuszczowe omega 6:

• olej słonecznikowy
• pestki słonecznika, dyni
• masło migdałowe oraz migdały
• olej z pestek winogron

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy
• masło orzechowe
• oliwki
• olej rzepakowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• olej kukurydziany
• olej sojowy
• olej krokoszowy
• olej orzechowy

Nasycone kwasy tłuszczowe:

• masło extra
• mleko pełnotłuste
• masło kokosowe
• mięso np. polędwica wieprzowa

Pamiętaj !

Pomimo, że tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety, należy pamiętać, aby nie przesadzać z ich ilością. Odpowiednią proporcją spożytych tłuszczy na dzień, będzie 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Przykładowo człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać ok 70 g tego związku. Pamiętajmy jednak o tym, żeby wybierać tłuszcze zdrowe, nieutwardzane sztucznie typu trans, występujące w gotowych produktach typu frytki, hamburgery, ciastka itp. Unikajmy również miksów do smarowania chleba i wybierajmy masło extra o zawartości tłuszczu ok 82 %. Jedzmy dużo produktów bogatych w kwasy omega 3 i 6, zaś ograniczajmy te bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

PS: Pamiętajcie o treningu! :)  Ja swój już wykonałam. Zmasakrowałam brzuch, pupę i kondycję treningiem interwałowym. 

Kto jest ze mną łapka w górę! :D A teraz marsz w sportowe ciuchy i pokażcie na co Was stać mi, swoim bliskim, znajomym, a przede wszystkim samemu sobie :)