niedziela, 30 marca 2014

Zgrabne uda i pośladki, bez obciążenia kolan? Możliwe!


Zgodnie z obietnicą, postanowiłam ułożyć trening na uda i pośladki dla tych, dla których ból kolan nie
pozwala na robienie serii wykroków i przysiadów. Co ciekawsze, nie będzie ci potrzebna, ani siłownia, ani inne zbędne urządzenia.
W poprzednim poście zamieściłam wskazówkę, jak można pozbyć się bólu, który spowodowany jest przetrenowaniem lub złym wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń.
Jeśli jednak masz problem ze stawami kolanowymi z innego powodu i nie możesz ich zbytnio obciążać, ten artykuł jest specjalnie DLA CIEBIE ! :)

Po pierwsze NIE REZYGNUJ OD RAZU Z PRZYSIADÓW. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia, nie obciąży stawów na tyle mocno, żeby je w jakikolwiek sposób udzkodzić.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ PRZYSIAD:

-kolana nie mogą wychodzić za linię palców u stóp
-stopy nie powinny się odrywać od podłogi
-plecy proste, mocno ściągnięte łopatki, biodra do przodu
-stopy proste lub lekko skierowane na zewnątrz
-stopy na szerokość barków
-klatka otwarta, nie garbimy się
-pośladki mocno napięte, tak aby to one "ciągnęły" Cię do góry, a nie kolana
-wdech do dołu, wydech do góry
-przysiad wykonujemy do tego momentu, kiedy możemy jeszcze utrzymać prawidłowa postawę ciała
Możecie wykonywać je z obciążeniem (sztanga, ciężarki, kattlebell) lub bez. Ważne jest żeby ciężar był tak dobrany, aby nie utrudniał nam prawidłowego wykonania przysiadów.
















TRENING NÓG I POŚLADKÓW

Na początek zacznij od krótkiej 5 minutowej rozgrzewki. Rozciągnij każdą partię mięśni i podnieś temperaturę. To, że będziesz ćwiczyć nogi, nie oznacza, że reszta mięśni może być nierozgrzana !

Kilka głębokich wdechów i zaczynamy !

1. Pozycja klęku podpartego (jak na rysunku niżej). Podnieś jedną nogę do góry ( ustawiona prosto z kręgosłupem), stopa flex i zadzieramy nogę wysoko do góry, nie uginając kolana, napinając pośladki. 20 razy na każdą nogę. Dla zaawansowanych noga zamiast go góry może iść w bok (np. przy prawej nodze noga idzie w lewą stronę)- zabójcze dla pośladków!

2. Pozycja klęku podpartego na łokciach. Tym razem noga ugięta w kolanie idzie do góry i schodzi w dół ( nie opuszczaj jej na podłogę-ledwo ją muśnij kolanem :)) 20 razy na każdą nogę. 
Dla bardziej wymagających możliwa opcja z nogą w bok.

Wskazówka: Jeśli posiadasz małe ciężarki, możesz wsadzić sobie ciężarek pomiędzy udo a łydkę i robić to ćwiczenie z obciążeniem


3. Pozycja klęku podpartego. Nogę zgiętą w kolanie podnieś w bok-uda i łydka tworzą kąt 90 stopni ( tak jak piesek załatwia swoje potrzeby ;-) ) i wyprostuj ją w kolanie, znowu zegnij i powróć do pozycji ( nie kładź jej na podłodze, tylko delikatniej muśnij kolanem i powtórz ćwiczenie) 15 razy na każdą nogę. Pali poślady !! 



4.Siad ugięty podparty (jak na rysunku niżej). Unosimy biodra do góry spinając mocno pośladki. Opuszczamy w dół, ale nie dotykamy ziemi. 20 razy.


5. Siad ugięty podparty. Unosimy jedną nogę do góry. Podnosimy biodra w górę i opuszczamy ( nie dotykamy ziemi) 20 razy na każdą nogę.

Rys. Do ćwiczenia 4 i 5.
6. Siadamy na krześle/stołku ( możliwie jak najwyższym) i prostujemy w kolanie złączone nogi. Upuszczamy w dół i powtarzamy ćwiczenie (nie kładź nóg na podłodze) 30 razy


7. Pozycja leżenie bokiem na podparciu ręką. Ćwiczenie na 2. Unosimy jedną nogę do góry, opuszczamy w dół, a na dwa przyciągamy ją ugięta w kolanie w stronę piersi i wracamy do nogi wyprostowanej (noga cały czas w ruchu, nie opuszczaj jej). Powtórz 20 razy na każdą nogę.


Rys. Do ćwiczenia 7
Zakończ ten krótki trening rozciąganiem wszystkich mięśni. 




To tylko mała namiastka ćwiczeń, które są łatwe i nie obciąża Twoich stawów. Jest na prawdę wiele pozycji w których Twoje ciało rozkłada obciążenie na tych częściach ciała, które nie będą sprawiały Ci problemów.

Ponadto jest jeszcze wiele dyscyplin sportowych, które dla stawów są bardzo przyjazne np. pływanie, nordic walking.
A więc przełam się i rób co w Twojej mocy żeby móc w końcu spojrzeć w lustro i z zadowoleniem stwierdzić, że kochasz swoje ciało :)

Następnym razem przygotuję coś na oponkę na brzuchu !! Czekajcie cierpliwie do lata coraz bliżej! :)








sobota, 8 marca 2014

Co zrobić, kiedy mamy problemy z kolanami? Kilka ćwiczeń wzmacniających.


Pierwszy miesiąc ćwiczeń.. Z uśmiechem na twarzy patrzymy na coraz większe postępy w treningach, a w lustrze podziwiamy pierwsze efekty, aż tu nagle podczas ćwiczeń zaczynasz czuć ostry ból w kolanie. Co się dzieję??

Stawy kolanowe to największy i zarazem jeden z najważniejszych stawów w naszym ciele. To na nim spoczywa prawie cały ciężar naszego ciała i to z nim mamy najwięcej problemów.
Ból stawu kolanowego, może być spowodowany urazem mechanicznym, stanem zapalnym lub uszkodzeniem w wyniku "nadużycia". To właśnie ten ostatni powód sprawia nam tyle trudności przy treningach.
Kolana należy wzmacniać również ćwiczeniami i o tym trzeba koniecznie pamiętać.

Dlaczego boli- najczęstsze powody bólu występującego po treningach?


  • przetrenowanie, innymi słowy pójście na "ilość" powtórzeń, a nie na "jakość" ich wykonania

  • nieodpowiednie dobrany ciężar/ buty do biegania/ czas treningu

  • brak odpowiedniej rozgrzewki

  • brak ćwiczeń wzmacniających staw kolanowy

  • bieganie po asfalcie

Jak wzmocnić kolana?

Najlepszym sposobem na wzmocnienie stawów kolanowych jest wykonywanie 2-3 razy w tygodniu odpowiednich ćwiczeń, które sprawią, że nasze kolana się wzmocnią i będą miały więcej "siły", aby nosić ciężar naszego ciała oraz ciężar dokładany przy ćwiczeniach.





Przykład:

Krótka rozgrzewka, rozciąganie mięśni i 'podgrzanie' organizmu. 

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie na krześle. Plecy proste. Ręcę można włożyć pod pupę. Łydki pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Kolana na szerokość bioder. Prostujemy jedną nogę i unosimy lekko nad ziemię, ok 10 cm. Przytrzymaj przez 5 seksund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 2

Usiądź na piętach. Jedną nogę wyprostuj, tak abyś siedział tylko na jednej nodze. Powoli odchyl się do tyłu i połóż na plecach.Wytrzymaj 3-5 sekund i wróć do pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Zmień nogę i ponownie powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu,

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij nogę do brzucha i przytrzymaj 5 sekund, wróć nogę w stronę podłogi, ale wróć nią z powrotem, gdy będziesz tuż nad ziemią. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu.

Ćwiczenie 4

Stajemy prosto. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Unieś jedną nogę do góry, w przód i przytrzymaj 5 sekund. Nie pochylaj się w przód. Staraj się utrzymać ciało prostopadle do podłogi. Opuść powoli nogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 5

Tradycyjne wykroki., pamiętając przy tym o zasadzie, mówiącej aby kolano nogi zgiętej nie wychodziło po za stopę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę

Ćwiczenie 6

Przygotuj krzesło lub taboret. Stań na jednej nodze, tyłem do krzesła, druga noga ma być zgięta w kolanie w tył i oparta piszczelem o krzesło. Kolano wystaje za krawędź krzesła. Powoli schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na nodze, która jest zgięta. Kiedy pupa będzie prawie dotykać nogi na krześle, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach ( mata lub koc!). Zegnij nogi, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną nogę wyprostowaną w górą i powróć ( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.


Ćwiczenie 8

Połóż się na plecach (mata lub koc!). Zegnij nogi i podnieś biodra, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną wyprostowaną nogę do góry i powrót( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.


Pamiętajcie, że stawy kolanowe są bardzo ważne i nie należy lekceważyć długotrwałego bólu w kolanach. Tu NIE MA ŻARTÓW !! Jeśli od pewnego czasu nie możecie poradzić sobie z ciągłym bólem udajcie się do lekarza, która z pewnością pomoże Wam rozwiązać problem. Jeżeli w młodym wieku nie zadbamy o kolana, możemy mieć później dużo większe kłopoty na przyszłość!

W kolejnym poście postaram się podać kilka przykładów ćwiczeń ( w szczególności dla pań), które pomogą pięknie podnieść pupę i wyszczuplić uda, bez obciążenia stawów kolanowych. Ale to już wkrótce !! :)

Dbajcie o siebie ! :))