TARTA JAGLANA Z MALINAMI I JABŁKIEM - bezglutenowo !

Składniki:

• 200 g kaszy jaglanej
• 200 g płatków jaglanych ( jeśli nie są dostępne w Twojej okolicy dodaj dodatkowe 200 g kaszy)
• 200 g malin
• 1 duże jabłko
• 1 łyżka mąki amarantusowej (może być również zwykła pszenna pełnoziarnista)
• 1 łyżki oleju z pestek winogron
• 1 łyżka stewii lub 2 łyżki miodu
• Ewentualnie 1 banan do ozdoby
• Cynamon

Przygotowanie:

• Kaszę przepłukać wodą i gotować według przepisu na opakowaniu. Warto ugotować kaszę pół na pół: mleko+woda, kasza będzie wtedy smaczniejsza. Jeśli kupiliśmy płatki jaglane, 5 minut przed końcem gotowania dodajemy je do kaszy. Kaszę odstawiamy do ostygnięcia.
• Kaszę przekładamy do miski, dodajemy mąkę, olej, cynamon i stewię lub miód. Miksujemy na jednolitą masę.
• Połowę ciasta wykładamy na formę. Wykładamy obranym i pokrojonym w talarki jabłkiem oraz malinami. Przykrywamy drugą połową masy. Przyzdabiamy pokrojonym bananem, co nie jest koniecznie, ponieważ banan mocno przypieka się w piekarniku :)
• Piec w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni ok. 1 godziny.
• Ciasto po wyjęciu z piekarnika schłodzić i dopiero kroić, gdyż ciepłe łatwo się rozwala.

Regenerujący koktajl z mango na ponure, jesienne dni.

Za oknem robi się szaro, smutno i zimno, a większość z nas powoli łapie jesienną chandrę. W tym okresie Twój organizm potrzebuje na maksa dużo witamin i minerałów. Nie daj się jesieni i za wszelką cenę próbuj zachować w sobie resztki ciepłego lata.
O zdrowotnym działaniu mango pisałam już wcześniej tutaj -> http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/dlaczego-warto-jesc-mango.html
Na dziś przygotowałam dla Was banalnie prosty przepis na pyszny koktajl, który podbuduje Waszą odporność i przypomni owocowy smak lata.

Owocowy koktajl z mango i owocami.

Składniki:

• 1 dojrzałe mango
• 3 małe lub 2 duże dojrzałe banany
• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• odrobina wody mineralnej

* z takiej ilości składników wychodzi 3 porcje koktajlu

Przygotowanie:

• Mango obieramy ze skórki, kroimy wokół pestki na kawałki.
• Banany obieramy i kroimy lub łamiemy na plastry.
• Obraną pomarańczę dzielimy na cząstki. To samo czynimy z grejpfrutem, jednak dodatkowo z jego cząstek zdejmujemy przezroczystą skórkę, która mogłaby sprawić, że nasz koktajl będzie gorzki i niesmaczny.
• Owoce wrzucamy do wysokiego naczynia, dolewamy odrobinę wody* (ok 1/4 szklanki) i blendujemy na jednolitą masę.

*Jeśli chcemy, żeby nasza masa była gęsta, możemy nie dolewać wody, wyjdzie wtedy bardziej mus, niż koktajl, który można jeść łyżeczką lub np. spróbować zrobić z nim deser z musli.

Smacznego!

Omlet ze szpinakiem z migdałami w sosie jogurtowo-czosnkowym.

OMLET ZE SZPINAKIEM

Omlet:

- 2 jaja

- ćwierć szklanki mleka chudego

-1 łyżka mąki żytniej

- szczypta Carry

-szczypta pieprzu Cayenne

-szczypta Bazyli

Nadzienie:

-250 g świeżego szpinaku  lub ok. 100 g mrożonego

-2 ząbki czosnku

-1 łyżka jogurtu naturalnego

-gałka muszkatołowa

-sok z połowy cytryny

-sól

-pieprz biały

-pieprz czarny

Sos:

-2-3 łyżki jogurtu naturalnego

-ząbek czosnku

-pieprz Cayenne

-pieprz  biały

Posypka:

-Łyżka słonecznika

-Łyżka płatków migdałowych

-ewentualnie tarty ser mazarella (ilość według uznania )

• Jeżeli wybraliśmy szpinak świeży należy go pokroić i sparzyć wrzątkiem na sitku. Szpinak przyrządzamy na rozgrzanej patelni ( jeśli wybraliśmy szpinak mrożony, trzeba poczekać nieco dłużej, aż rozmrozi się na patelni).  
• Dodajemy jogurt, uważając żeby się nie zważył( najlepiej przełożyć jogurt do szklanki i dodawać w małych ilościach rozgrzany szpinak, a kiedy jogurt już się rozgrzeje można dodać powolutku do reszty szpinaku na patelni). Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i resztę przypraw.   Smażymy jeszcze przez krótką chwilę, aż składniki się ładnie ze sobą „przegryzą”.
• Robimy sos. Jogurt łączymy z przyprawami i posiekanym czosnkiem.
• Oddzielamy żółtka od białka, ubijamy białko, następnie dodajemy resztę składników potrzebnych do zrobienia omleta  i smażymy go na rozgrzanej patelni (jeśli posiadamy patelnie teflonową, nie potrzebny nam będzie tłuszcz, tylko pamiętajcie, żeby dobrze rozgrzać  patelnie).  Potrzebne nam będą 2 omlety i prawdopodobnie z takiej ilości tyle Wam wyjdzie 

Przekładamy omlety nadzieniem, a górę smarujemy sosem i posypujemy słonecznikiem serem i migdałami.

Smacznego ! 

540 kcal B: 40 W:44: T: 24

Domowy chleb żytni pełnoziarnisty na naturalnym zakwasie.

Chleb żytni na naturalnym zakwasie.

Najzdrowszy, najlepszy, najprostszy i najbardziej naturalny chleb o jakim słyszałeś.
Składnikami takiego chleba są tylko 3 produkty: mąką, woda i sól oraz ewentualne nasiona, które nadadzą naszemu chlebkowi wyjątkowego smaku oraz dodatkowych wartości zdrowotnych. Potrzeba jeszcze odrobiny czasu oraz chęci, aby wyprodukować zakwas żytni , aby upiec własny domowy chleb.

Otrzymać zakwas można na 2 sposoby, albo wyprodukujemy go sami albo zdobędziemy od znajomego, który również sam piecze domowy chleb. Ja poszłam tą nieco trudniejszą drogą, postanowiłam przygotować go sama i podzielić się z Wami swoim przepisem.

Zakwas:

• 400 g mąki żytniej typ 2000
• ciepła woda

Przygotowujemy słoiczek lub naczynie, w którym będziemy hodować nasz zakwas. Pierwszego dnia mieszamy 150 g mąki ze 100 ml ciepłej wody. Mieszamy i odstawiamy na 12 godzin. Po 12 godzinach mieszamy delikatnie łyżka i odstawiamy na następne 12 godzin. Po tym czasie dokarmiamy naszą masę 100 g mąki oraz 100 ml wody. Po 12 godzinach znów mieszamy i odstawiamy na kolejne 12 godzin. Po tym czasie dodajemy znów 100 g mąki i 50 ml wody. Za następne 12 godzin dodajemy już tylko 50 g mąki i odstawiamy na 12 godzin. Po tym czasie mamy już gotowy zakwas, który użyjemy do przygotowania chleba.

Chleb:

• 1 kg mąki żytniej
• ok. 650 ml ciepłej wody
• zakwas 
• pestki słonecznika, dyni, płatki żytnie, siemie według uznania
• 1,5 łyżeczki soli

1. Połowę naszego aktywnego zakwasu* łączymy z 500 g mąki i 500 ml wody. Mieszamy i odstawiamy do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na 12 godzin.

2. Po 12 godzinach dodajemy resztę mąki, 150 ml ciepłej wody, nasiona oraz sól. Mieszamy, przekładamy do formy, którą wcześniej należy wyłożyć papierem do pieczenia lub wysmarować masłem i opruszyć bułką tartą i odstawiamy na ok 2 godziny. 

3. Po upływie 2-3 godzin ciasto wkładamy do piekarnika i pieczemy w 170 stopniach około 1 godziny.

Czy na DIECIE można jeść ŚLIWKI?

Odmian śliwek jest bardzo dużo. Mirabelka, węgierka, ulena i wiele innych. Ten niepozorny owoc ma wiele zdrowotnych właściwości. Jest niskokaloryczny, posiada mnóstwo błonnika witamin i TAK jest idealnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. 

Śliwkę możemy używać jako dodatek do dań mięsnych, deserów, lodów, robić z nich przetwory, trunki, a przede wszystkim spożywać w najzdrowszej wersji- na surowo. Ponadto trudno byłoby sobie wyobrazić knedli bez śliwek, a placek ze śliwkami potrafi przecież dogodzić każdemu smakoszowi dobrej kuchni.

Pozytywne znaczenie śliwek:

• Źródło błonnika, witaminy A, E, C, B6, K

• Wysoka zawartość wapnia, potasu, żelaza, fosforu

• Zawiera antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które przeciwdziałają starzeniu się komórek i opóźniają proces starzenia.

• Działa antynowotworowo, antymiażdżycowo

• Hamuje wchłanianie złego cholesterolu

• Ma niską wartość kaloryczna- 46 kcal/ 100 g

• Dzięki wysokiej zawartości błonnika działa jak lek przeciw zaparciom

• Wielorakie zastosowanie w kuchni

• Przyspiesza metabolizm, oczyszcza jelita i potrafi na długo zaspokoić uczucie głodu między posiłkami

• Hamuje wchłanianie cukru

Odpowiedź macie jak na dłoni. Śliwki są zdrowe, niskokaloryczne, pyszne i nie sposób wyliczyć jak wiele pozytywów niesie ze sobą ich spożywanie. Ponadto akurat teraz mamy najlepszy sezon na ten owoc. Są bardzo tanie i najsmaczniejsze właśnie o tej porze roku.

Czy brak czasu musi równać się z niezdrowym życiem? Kilka porad dla zapracowanych.

CZAS NA ZMIANY!

Jedną z najczęstszych wymówek niestosowania diety i trenowania jest brak czasu. Wielu z nas rezygnuje z przygotowywania zdrowych posiłków i z aktywności fizycznej. Tłumaczymy się spędzaniem większości godzin w pracy, w szkole lub na uczelni. Czy na prawdę jest tak, że nie znaleźlibyśmy pół godziny w ciągu dnia na trening? Czy na prawdę nie znajdziemy 30 minut, aby przygotować zdrowy posiłek? W 90% przypadków mamy możliwość zadbania o siebie i swoje zdrowie. Zainwestuj więc w siebie i w swoje życie, a Twój organizm odwdzięczy Ci się na przyszłość. Jeśli dręczy Cię brak czasu, postaraj się zastosowań do kilku porad, a Twoje życie stanie się łatwiejsze.

• Połóż się spać wcześniej i skróć poranne drzemki w telefonie. 

Ile razy zdarzyło Ci się nastawić wcześniej budzik, w celu zjedzenia śniadania lub pójścia na poranny jogging? Ile razy zdarzyło Ci się z tego zrezygnować? O ważności jedzenia śniadania od razu po przebudzeniu, można by było wałkować godzinami. Myślę, że większość z Was dobrze wie, że powinny o tym pamiętać, ponieważ jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Warto, więc położyć się spać nieco wcześniej, rezygnując z ostatniej godziny serfowania po internecie i spożytkować je na zdrowy poranek.

• Planuj posiłki wcześniej.

Zanim zaczniesz nowy dzień, wieczorem przemyśl czy masz wszystko w lodówce co potrzeba Ci na posiłki następnego dnia. Staraj się, żeby w Twoim domu nie brakowało zdrowej żywności.

• Rób zakupy na zapas.

Kiedy cierpisz na brak czasu, nie marnuj go na codzienne chodzenie po supermarketach. Po pierwsze kupisz przy tym mnóstwo produktów, które wcale nie są Ci potrzebne, a po drugie zaoszczędzisz czas, chociażby na mały trening. Staraj się kupować dosyć duże zapasy produktów, o ile mówimy tu o produktach, które nie psują się zbyt szybko. Kiedy kupujesz np. kurczaka, po przyjściu do domu podziel go na porcję i zamroź. Dobrze jest również, wcześniej zrobić listę potrzebnych produktów. Zakupy wtedy będą trwały krócej, a Ty nie wrzucisz do koszyka niepotrzebnej paczki słonych paluszków.

• Gotuj więcej i przechowuj.

Kiedy gotujesz ryż lub kaszę, nie wsadzaj do garnka 1 torebki. Ugotuj tyle, aby starczyło Ci na 2-3 dni i przechowuj w lodówce w specjalnych pojemniczkach. To samo możesz zrobić z mięsem. Jest to bardzo łatwy sposób na szybkie przygotowanie posiłków.

• Kiedy jadasz na mieście wybieraj niskokaloryczne potrawy.

To, że zamówisz sałatkę na w restauracji nie znaczy od razu, że potrawa będzie zdrowa i fit. Zwracaj też uwagę na dodatki jakie stosujesz, np. na sos jakim polewasz daną potrawę. Nieodpowiednim dressingiem możesz zwiększyć kaloryczność potrawy nawet trzykrotnie. Możesz również zapytać w restauracji o danie, które będzie dietetyczne. Przy odrobinie szczęścia i wykwalifikowania pracowników, na pewno dostaniesz fachową poradę.

• Noś przy sobie zdrowe przekąski.

Kiedy złapie Cię mały głód nie sięgaj po słodkie bułki, kupione w pobliskim sklepie, paczkę ciastek, czy batona. Zabierz ze sobą z domu pokrojone owoce w pojemniku, warzywa, wafle ryżowe, ciasteczka owsiane ( najlepiej przygotowane samodzielnie, aby nie miały cukru), orzechy, migdały, kanapkę z pełnoziarnistym chlebem, jogurt lub kefir.

• Przygotowuj własne jedzenie w pojemnikach.

Wcale nie będziesz wyglądać głupio w pracy, wyjmując własne jedzenie przygotowane dzień wcześniej w pojemniku. Dzień wcześniej możesz np ugotować makaron, uparować kurczaka i pokroić ulubione warzywa. Polepszysz smak potrawy biorąc ze sobą jogurt naturalny i ulubioną przyprawę. Przed zjedzeniem posiłku wymieszaj jogurt z przyprawą i polej nim potrawę. Od razu nabierze wyjątkowego smaku. Możesz również przygotować sałatkę z wędzonym kurczakiem lub łososiem. Pomysłów jest wiele wystarczy tylko pomyśleć jakie składniki lubimy i modyfikować swoje potrawy.

• Ćwicz interwałowo.

Jeśli masz na prawdę mało czasu, staraj się 3 razy w tygodniu zastosować trening interwałowy. Trwa ok. 30 minut, a efekty są zdumiewające. Więcej w poście: http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/02/pomys-na-trening-w-domu-interway.html

• Wykorzystuj aktywnie każdą chwilę.

Mieszkasz na 6 piętrze? Zapomnij o windzie. Podjeżdżasz autobusem 1-2 przystanki do pobliskiego sklepu? Przerzuć się na rower lub spacer. Po tygodniu zobaczysz, że zacznie sprawiać Ci to przyjemność, a dużo lepiej jest wybrać się na krótki spacer, niż stać jak sardynka w zatłoczonym autobusie. Wolny czas i weekendy spędzaj aktywnie. Wybierz się z rodziną lub ze znajomymi na rower, rolki lub spacer. Wspólny jogging z ukochaną osobą to również świetny pomysł na randkę !

• Modyfikuj przepisy.

Masz chwilę wolnego czasu, znalazłaś super przepis na pyszną potrawę, ale widzisz, że są w niej składniki, które są wysokokaloryczne, przetworzone lub niezdrowe. Zamieniaj je na zdrowszą wersję. W przepisie masz śmietanę? Zamień ją na jogurt. Mąkę zwykłą zamień na pełnoziarnistą, sól na ocet lub cytrynę, słodzonego ananasa z puszki na świeżego, czekoladę mleczną na gorzką o wysokiej zawartości kakao, a zwykły makaron na pełnoziarnisty. Zamienników jest wiele, wystarczy tylko ruszyć głową i nie iść na łatwiznę.

• Notuj swoje postępy

W wolnej chwili postaraj się zapisać co udało Ci się polepszyć. Na co w tym tygodniu znalazłeś czas i co zmieniłeś na lepsze. Po przeczytaniu takich punktów i chęci pisania nowych od razu przyjdzie ochota na więcej zmian.

• Noś ze sobą butelkę wody mineralnej.

Zawsze miej przy sobie wodę, a gdy najdzie Cię nieposkromiona ochota na coś słodkiego lub jakąś przekąskę, napij się wody. Zaspokoisz pragnienie oraz głód do następnego, zaplanowanego posiłku oraz podkręcisz swój metabolizm.

• Znajdź klub fitness lub siłowni blisko pracy lub ćwicz w domu.

Poszukaj w okolicy pracy, siłowni lub fitness klubu. W takich miejscach można w tej chwili spokojnie się wyszykować i od razu po treningu ruszyć do pracy. 

• Pamiętaj, że wszystko zależy OD CIEBIE !

To jak będą wyglądały Twoje zmiany zależy tylko od Ciebie. Sposobów na zdrowe życie jest mnóstwo, ale nie zdziałasz kompletnie nic, jeśli sam nie zechcesz przyjąć zmian na lepsze. Samozaparcie, kontrola i silna wolna muszą prowadzić Cię przez całe życie. Ale pamiętaj ! Tylko pierwsze chwile są trudne. Kiedy wpadniesz już w "sidła" zdrowego życia, pochłonie Cię to zupełnie i stanie się to po prostu nowym sposobem na życie ! :)

Dietetyczna NUTELLA z awokado.

Mega zdrowa, pozbawiona cukru i sztucznych składników, pełna zdrowych i potrzebnych dla organizmu tłuszczy !

Składniki:

1 dojrzałe awokado
2 łyżki kakao
Odrobina mleka do rozruszania blendera
Łyżka stewii lub miodu. ( ja dodałam stewię i odrobinę miodu)

Przygotowanie:

Awokado przekrój na pół i łyżką wydłub miąższ. Umieść je w blenderze, dodaj kakao, stewię, miód i mleka. Bleduj do uzyskania jednolitej masy. 

Gotowe ! :)

Smacznego !