Minął 12 dzień mojego wyzwania. Od tamtego czasu wszystkie zjedzone posiłku lądują zarejestrowane w notatniku. Ponadto każdy wykonany trening jest przeze mnie zapisany. Jaki efekt do tej pory?
- - 2 kg
- coraz lepsza forma
- mnóstwo siły i energii
- przemyślane posiłki
- brak podjadania między posiłkami
- dużo motywacji
- tłuszcz na brzuchu zaczyna znikać !!
Jest mi coraz łatwiej. Obliczając każdą kalorie i każde makro jest mi dużo lżej kontrolować zjedzone posiłki. Widzę z czego lepiej było zrezygnować, a czego mogłam zjeść nieco więcej.
Sprawdzam każdy dzień z moim dziennym zapotrzebowaniem. Przy takim sposobie formowania sylwetki bardzo ważna jest umiejętność poznania swojego organizmu.
CO TO JEST DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
Każda dieta powinna być dopasowane do danej osoby, a co najważniejsze do jej dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to taka dawka energii, dostarczana z pożywieniem, która pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz pokryje wydatek energetyczny jaki jest nam potrzebny, w zależności od wykonywanego zawodu oraz aktywności fizycznej.
Bardzo ważny jest również stan zdrowia, jednak dla osób chorujących na jakiekolwiek choroby przewlekłe zalecam udanie się do specjalisty do spraw żywienia bądź dietetyka, który indywidualnie obliczy tę wartość, ponieważ każda przypadłość chorobowa jest inna i warunkuje różne spożycie energii z pożywieniem.
JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
- Obliczamy podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii, która zostaje spalona przez człowieka i wykorzystana do podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.
Mężczyźni: 66.5 + (13.75 * waga) + (5.003 * wzrost) - (6.775 * wiek) Kobiety: 655.1 + (9.563 * waga) + (1.85 * wzrost)-(4.676 * wiek)
Przykład:
Kobieta ważąca 60 kg o wzroście 170 mająca 25 lat:
655.1 + (9.563 * 60) + (1.85 * 170)-(4.676 * 25)= 655,1+573,78+314,5-116,9= 1426,5 kcal
- PAL- współczynnik aktywności fizycznej. Dopasuj do swojego trybu życia PAL
- 1,2 - 1,3 osoba obłożnie chora
- 1,4 niska aktywność fizyczna
- 1,6 umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 aktywny tryb życia
- 2 bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu
- Mamy już obliczoną podstawową przemianę materii oraz dobraliśmy pod siebie współczynnik aktywności fizycznej. Teraz, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć podstawową przemianę materii przez PAL.
Więc jeśli mamy kobietę, której zapotrzebowanie wynosi 1426,5 kcal,a jej PAL to ok 1,7 (sport 5-6 razy w tygodniu po ok 45 minut) to liczymy:
1426,5 *1,7= 2425 kcal
Pamiętaj!
Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnej ilości kalorii. Obliczone wartości są orientacyjne i mogą różnić się od rzeczywistej przemiany materii.
ILE KALORII "OBCIĄĆ" ABY SCHUDNĄĆ?
- Nie należy radykalnie obcinać spożytych kalorii. Zrzucenie 0,5 kg na tydzień jest rozsądne i nie powinno odbić się na zdrowiu naszego organizmu.
- 0,45 kg tłuszczu to ok.3500 kcal, więc aby schudnąć lub przytyć tygodniowo o 0,5 kg należy zmniejszyć bądź zwiększyć wartość spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie.
JAK DOBRAĆ MAKROELEMENTY PODCZAS DIETY?
Najprostszy sposób na obliczenia białka, tłuszczy i węglowodanów, dla osoby ćwiczącej, której celem jest nabranie tkanki mięśniowej oraz spalenia tłuszczy przedstawia się następująco:Białko- ok 1,5-2 g na kg masy ciała
Tłuszcze- ok 1 g na kg masy ciała
Węglowodany- reszta
Przykład:
Kobieta 60 kg.
- Białko : 1,7*60=102 g
- Tłuszcz: 60 g
- Węglowodany:
Teraz musimy obliczyć ile kalorii dostarczymy spożywając obliczoną ilośc białko oraz tłuszczu.
Odpowiednio kaloryczność wynosi:
Białko 4 kcal/g
Tłuszcz 9 kcal/gWęglowodany 4 kcal/g
Liczymy:
102 g białka * 4= 408 kcal
60 g tłuszczu *9= 540 kcal
Razem: 948 kcal
Jeśli obcinamy kobiecie ok 500 kcal to jej kaloryczna wartość dzienna wyniesie ok 2000 kcal. A więc musimy od 2000 kcal odjąć spożyte tłuszcze i białko czyli 948 kcal, a powstałą wartość podzielić przez 4 czyli odpowiednik kaloryczny dla węglowodanów. Liczba ta będzie oznaczała ile g węglowodanów powinna spożywać kobieta.
2000-948 = 1052 kcal
1052/4 = 263 g węglowodanów
Kochana! Po pierwsze: gdzie Ty masz ten tłuszcz Ty mi powiedz. :)
OdpowiedzUsuńPO drugie: ostatnio rozpisywałam sobie dietę- CPM, obliczyłam ile powinnam dostarczać makro, rozpisałam jadłospis, no i tu pojawił się problem- za cholerę nie wyobrażam sobie jak dostosować każdy posiłek do pory dnia tak, żeby wszystkie makro się zgadzały. Jak Ty to robisz? Chodzisz cały dzień i liczysz? Bo ja już nie wiem jak się za to zabrać. ;)
P.S świetny blog i podziwiam Cię. :)
P.P.S zgadnij kto napisał :D
Całuski :*
We wszystkim pomaga mi mój magiczny zeszyt:D Rano zapisuje sobie śniadanie oraz drugi posiłek w ciągu dnia,a następnie wieczorem rozpisuje resztę zjadanych posiłków. Na początku dnia staram się jeść więcej węglowodanów zaś z upływem godzin zmniejszam ich ilość na korzyść białka. Oczywiście bardzo ważne jest dastosowanie makro do godziny oraz czasu treningu. Jak wiadomo, po treningu powinniśmy zjeść więcej węgli oraz białk aa uniknąć tłuszczy. Jeśli nie mamy czasu aby jednego dnia rozpisać jadłospis na dzień następny to musimy nauczyć się na własnych błędach. Jeżeli jednego dnia zauważymy,ze zjedliśmy za dużo węglowodanów a na przykład zbyt mało białka to na drugi dzień zrezygnujmy z dodatkowej porcji owoców na przykład na rzecz chudego twarogu z pomidorem oraz chili. Swoją drogą jest to bardzofajna potrawa która nie tylko jest smaczna ale też wspaniale zadziała na nasz organizm i spalanie. Pamietajmy rowniez ze najwazniejsza bialko w naszej diecie powinno byc bialkiem zwierzecym ktora jako jedno z nielicznych poradzi sobie najlepiej w odzywianiu naszego organizmu. Niestety trzeba pamiętać że walka o lepszą sylwetkę nie jest prosta i będziemy musieli dużo przejść i wiele się nauczyć od samego siebie ale i od innych zanim dojedziemy do celu:D razem zawsze dawniej :) wspólnie wszyscy damy rade!!! :))
OdpowiedzUsuńHmmm sprobuje, zastosuje się do Twojej rady. Wiem, ze to trudne ale trzeba jak chce się piekna sylwetkę ;) mój kolega robi tak, ze ma kilka gotowych potraw z wyliczonym makro i tak: 4 warianty sniadania, 4 drugiego sniadania itd. To na co ma ochotę danego dnia to sobie robi. Zakupy zawsze dostosowuje do każdego wariantu i mówi ze to mega wygodne ;)
OdpowiedzUsuń