Ciągłe wymówki i brak motywacji?
Mam dla Was propozycję zestawu dość intensywnych ćwiczeń, który możecie wykonywać w każdym miejscu, o każdej porze, mając do dyspozycji jedynie plecak, kilka książek lub butelek z wodą, 40 minut wolnego czasu i choć odrobina chęci do działania.
Weźmy więc pod lupę trening interwałowy, jednak nie taki, który jest nam znany jako naprzemienne bieganie- sprint, trucht. Urozmaicimy to trochę.
Ale zacznijmy od początku, dla osób, które dopiero zaprzyjaźniają się z tematem sportu.
Co to jest trening interwałowy?
Jest to dość krótki i bardzo intensywny trening, podczas którego wykorzystujemy zmienne tempo ćwiczeń. Bardzo szybkie tempo ćwiczeń przy wysokim biciu serca, na zmiane, z wolniejszym, dużo mniej intensywnym. Sam trening właściwy trwa do. 30 minut.Na czym polega fenomen treningu interwałowego?
Największą zaletą tego treningu jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu, spalimy bardzo dużo kalorii ( będzie to kontynuowane jeszcze w podwyższonej ilości długo po treningu- nawet do 48 godzin), zbudujemy super kondycje i pozbędziemy się zbędnego tłuszczu.Co się z nami dzieje podczas interwałów?
Chodzi o to, że wykonując taki trening, ćwiczymy beztlenowo, w efekcie czego powstaje dług tlenowy. Tłuszczu nie spalamy w trakcie wysiłku, ponieważ dług ten spłacany jest przez organizm jeszcze długo po wysiłku.Przykład treningu interwałowego.
Zaczynamy od 5 minut rozciągania. Rozgrzejmy każdą partię mięśni. Należy pamiętać o tym przed każdym treningiem! Postarajcie się mieć na widoku zegarek lub timer i zapakujcie książki/butelki z wodą do plecaka.
OBIEG 1
- 30 sekund truchtu w miejscu + 45 sekund pajacyków
- zakładamy plecak na plecy i robimy przysiady, 20 zwykłych +10 pogłębiając przysiad ( z pogłębieniem- liczymy do 5, gdy jesteśmy nisko na nogach)
- 60 sekund podskoków, stopy razem, ustaw ręce na wysokości ramion i przyłóż je do piersi, skręcaj biodrami jednocześnie skacząc i skręcając stopami na lewo i prawo
- zakładamy plecak ponownie i robimy serie wykroków (nogi na zmiane prawa lewa) 20 zwykłych +10 z poglębieniem
Powtórz obieg 2-3 razy.
30 sekund przerwy
Przejdź do obiegu 2.
OBIEG 2
- pompki poprzedzone wyskokiem do góry i wyrzutem nóg w tył, tzw. burpees 15-20 powtórzeń
- plank 60 sekund
- 60 sekund skip A w miejscu, rób to szybko, ale dokładnie
- scyzoryki 20 powtórzeń lub inne ćwiczenie na mięśnie brzucha np. połóż się na placach i wykonuj skłony do wyprostowanych ku górze nóg)
Powtórz obieg 2-3 razy.
Wszystko kończymy 5 minutowym cool down, czyli rozciąganiem mięśni i opanowaniem oddechu.
Całość zajmie Wam od 30 do 45 minut licząc rozciąganie przed i po.
Kombinacji jest wiele. Interwały możesz sobie modyfikować i zmieniać. Wykonuj taki trening maksymalnie 3 razy w tygodniu i patrz jak tłuszczyk znika ! :)
Powodzonka!
Witam :)
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie tego treningu. Podskoki czy przysiady i inne ćwiczenia robimy w maksymalnym dla nas tempie? Nie jest to nigdzie napisane (chyba że nie dostrzegłam) a z tego co kojarzę to interwał na tym się opierają.
Drugie pytanie dotyczy treningu jaki planuję na marzec. Czy bieganie (30- 60 minut) w stałym tempie, raczej na spalanie + ćwiczenia interwałowe z Twojego bloga - to dobry pomysł ? Dajmy na to..Bieganie: poniedziałek, środa, piątek, niedziela, a interwały (w ten dzień tylko to) : wtorek, czwartek, sobota. W dniu gdybym biegała, również dołączyłabym jakieś siłówki.
Trzecie pytanie (mam nadzieję że nie przesadzam) to czy uda mi się osiągnąć niezły tyłek bez używania obciążeń (nie mam możliwości użycia sztangi)? Jest na to jakiś sposób? Same przysiady bez obciążeń raczej nic tu nie dadzą.. mam z natury raczej płaskodupie niż brazylijskie pośladki :)
Świetnie że jest ten blog, mam nadzieję że będziesz wytrwale go prowadziła, chętnie będę tu zaglądać :)
Hej:) A więc tak. W każdym obiegu punkt numer 1 i 3 wykonujemy w maksymalnym tempie, zaś ćwiczenia typu wykroki i przysiady w tempie umiarkowanym.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o Twój zaplanowany trening to dobry pomysł, pamiętaj tylko żeby w dniu interwałów nie robić innych treningów. Interwałów raczej nie powinniśmy łączyć.
Trening siłowy w dniu biegania pomysł ok, najlepiej jeśli bieganie wykonasz po treningu siłowym i będzie ono trwało ok 45 minut :)
Wykorzystaj zasmiast sztangi obciążanie właśnie typu plecak z wodą, ewentualnie ciężarki, które możesz kupić w każdym sklepie sportowym. Chyba, że masz problemy z kolanami to już inny problem, ale jeśli instnieje to na niego też miałabym sposób :)
W razie pytań spokojnie pisz :)
Pozdrawiam Marta :)
Dziękuję bardzo za odpowiedź :) Niestety ale moje kolana już są dosyć mocno zajechane mimo 21 lat..2 lata stepperu zrobiło swoje. Nie odczuwam jednak bólu przy przysiadach :) Problemem mogą być ASG. Pomysł z plecakiem bardzo mi się spodobał i na pewno spróbuje :) Dzięki jeszcze raz :) Może uda mi się zrzucić moje boczki :)
OdpowiedzUsuń