Pierwszy miesiąc ćwiczeń.. Z uśmiechem na twarzy patrzymy na coraz większe postępy w treningach, a w lustrze podziwiamy pierwsze efekty, aż tu nagle podczas ćwiczeń zaczynasz czuć ostry ból w kolanie. Co się dzieję??
Stawy kolanowe to największy i zarazem jeden z najważniejszych stawów w naszym ciele. To na nim spoczywa prawie cały ciężar naszego ciała i to z nim mamy najwięcej problemów.
Ból stawu kolanowego, może być spowodowany urazem mechanicznym, stanem zapalnym lub uszkodzeniem w wyniku "nadużycia". To właśnie ten ostatni powód sprawia nam tyle trudności przy treningach.
Kolana należy wzmacniać również ćwiczeniami i o tym trzeba koniecznie pamiętać.
Dlaczego boli- najczęstsze powody bólu występującego po treningach?
- przetrenowanie, innymi słowy pójście na "ilość" powtórzeń, a nie na "jakość" ich wykonania
- nieodpowiednie dobrany ciężar/ buty do biegania/ czas treningu
- brak odpowiedniej rozgrzewki
- brak ćwiczeń wzmacniających staw kolanowy
- bieganie po asfalcie
Jak wzmocnić kolana?
Najlepszym sposobem na wzmocnienie stawów kolanowych jest wykonywanie 2-3 razy w tygodniu odpowiednich ćwiczeń, które sprawią, że nasze kolana się wzmocnią i będą miały więcej "siły", aby nosić ciężar naszego ciała oraz ciężar dokładany przy ćwiczeniach.
Przykład:
Krótka rozgrzewka, rozciąganie mięśni i 'podgrzanie' organizmu.
Ćwiczenie 1
Usiądź wygodnie na krześle. Plecy proste. Ręcę można włożyć pod pupę. Łydki pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Kolana na szerokość bioder. Prostujemy jedną nogę i unosimy lekko nad ziemię, ok 10 cm. Przytrzymaj przez 5 seksund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 2
Usiądź na piętach. Jedną nogę wyprostuj, tak abyś siedział tylko na jednej nodze. Powoli odchyl się do tyłu i połóż na plecach.Wytrzymaj 3-5 sekund i wróć do pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Zmień nogę i ponownie powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu,
Ćwiczenie 3
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij nogę do brzucha i przytrzymaj 5 sekund, wróć nogę w stronę podłogi, ale wróć nią z powrotem, gdy będziesz tuż nad ziemią. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu.
Ćwiczenie 4
Stajemy prosto. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Unieś jedną nogę do góry, w przód i przytrzymaj 5 sekund. Nie pochylaj się w przód. Staraj się utrzymać ciało prostopadle do podłogi. Opuść powoli nogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 5
Tradycyjne wykroki., pamiętając przy tym o zasadzie, mówiącej aby kolano nogi zgiętej nie wychodziło po za stopę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę
Ćwiczenie 6
Przygotuj krzesło lub taboret. Stań na jednej nodze, tyłem do krzesła, druga noga ma być zgięta w kolanie w tył i oparta piszczelem o krzesło. Kolano wystaje za krawędź krzesła. Powoli schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na nodze, która jest zgięta. Kiedy pupa będzie prawie dotykać nogi na krześle, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 7
Połóż się na plecach ( mata lub koc!). Zegnij nogi, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną nogę wyprostowaną w górą i powróć ( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 8
Połóż się na plecach (mata lub koc!). Zegnij nogi i podnieś biodra, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną wyprostowaną nogę do góry i powrót( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Pamiętajcie, że stawy kolanowe są bardzo ważne i nie należy lekceważyć długotrwałego bólu w kolanach. Tu NIE MA ŻARTÓW !! Jeśli od pewnego czasu nie możecie poradzić sobie z ciągłym bólem udajcie się do lekarza, która z pewnością pomoże Wam rozwiązać problem. Jeżeli w młodym wieku nie zadbamy o kolana, możemy mieć później dużo większe kłopoty na przyszłość!
W kolejnym poście postaram się podać kilka przykładów ćwiczeń ( w szczególności dla pań), które pomogą pięknie podnieść pupę i wyszczuplić uda, bez obciążenia stawów kolanowych. Ale to już wkrótce !! :)
Dbajcie o siebie ! :))
oho, chyba coś dla mnie. po miesiącu intensywnej zabawy z Insanity musiałem przerwać, bo kolana bardzo zaczęły domagać się przerwy (inna sprawa, że wziąłem się za to po dłuższym 'zasiedzeniu się'), więc takie wzmocnienie na pewno się przyda, dziękuję :)
OdpowiedzUsuńP.S. mógłby mi ktoś ściągnąć jakiegoś dziwnego bana (chyba) na motywator-treningowy na FB? wydaje mi się że mam tam kropkę i nie wiem kompletnie za co i kiedy ;)