Zgrabne uda i pośladki, bez obciążenia kolan? Możliwe!

Zgodnie z obietnicą, postanowiłam ułożyć trening na uda i pośladki dla tych, dla których ból kolan nie

pozwala na robienie serii wykroków i przysiadów. Co ciekawsze, nie będzie ci potrzebna, ani siłownia, ani inne zbędne urządzenia.

W poprzednim poście zamieściłam wskazówkę, jak można pozbyć się bólu, który spowodowany jest przetrenowaniem lub złym wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń.

Jeśli jednak masz problem ze stawami kolanowymi z innego powodu i nie możesz ich zbytnio obciążać, ten artykuł jest specjalnie DLA CIEBIE ! :)

Po pierwsze NIE REZYGNUJ OD RAZU Z PRZYSIADÓW. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia, nie obciąży stawów na tyle mocno, żeby je w jakikolwiek sposób udzkodzić.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ PRZYSIAD:

-kolana nie mogą wychodzić za linię palców u stóp

-stopy nie powinny się odrywać od podłogi

-plecy proste, mocno ściągnięte łopatki, biodra do przodu

-stopy proste lub lekko skierowane na zewnątrz

-stopy na szerokość barków

-klatka otwarta, nie garbimy się

-pośladki mocno napięte, tak aby to one "ciągnęły" Cię do góry, a nie kolana

-wdech do dołu, wydech do góry

-przysiad wykonujemy do tego momentu, kiedy możemy jeszcze utrzymać prawidłowa postawę ciała

Możecie wykonywać je z obciążeniem (sztanga, ciężarki, kattlebell) lub bez. Ważne jest żeby ciężar był tak dobrany, aby nie utrudniał nam prawidłowego wykonania przysiadów.

TRENING NÓG I POŚLADKÓW

Na początek zacznij od krótkiej 5 minutowej rozgrzewki. Rozciągnij każdą partię mięśni i podnieś temperaturę. To, że będziesz ćwiczyć nogi, nie oznacza, że reszta mięśni może być nierozgrzana !

Kilka głębokich wdechów i zaczynamy !

1. Pozycja klęku podpartego (jak na rysunku niżej). Podnieś jedną nogę do góry ( ustawiona prosto z kręgosłupem), stopa flex i zadzieramy nogę wysoko do góry, nie uginając kolana, napinając pośladki. 20 razy na każdą nogę. Dla zaawansowanych noga zamiast go góry może iść w bok (np. przy prawej nodze noga idzie w lewą stronę)- zabójcze dla pośladków!

2. Pozycja klęku podpartego na łokciach. Tym razem noga ugięta w kolanie idzie do góry i schodzi w dół ( nie opuszczaj jej na podłogę-ledwo ją muśnij kolanem :)) 20 razy na każdą nogę. 

Dla bardziej wymagających możliwa opcja z nogą w bok.

Wskazówka: Jeśli posiadasz małe ciężarki, możesz wsadzić sobie ciężarek pomiędzy udo a łydkę i robić to ćwiczenie z obciążeniem

3. Pozycja klęku podpartego. Nogę zgiętą w kolanie podnieś w bok-uda i łydka tworzą kąt 90 stopni ( tak jak piesek załatwia swoje potrzeby ;-) ) i wyprostuj ją w kolanie, znowu zegnij i powróć do pozycji ( nie kładź jej na podłodze, tylko delikatniej muśnij kolanem i powtórz ćwiczenie) 15 razy na każdą nogę. Pali poślady !! 

4.Siad ugięty podparty (jak na rysunku niżej). Unosimy biodra do góry spinając mocno pośladki. Opuszczamy w dół, ale nie dotykamy ziemi. 20 razy.

5. Siad ugięty podparty. Unosimy jedną nogę do góry. Podnosimy biodra w górę i opuszczamy ( nie dotykamy ziemi) 20 razy na każdą nogę.

Rys. Do ćwiczenia 4 i 5.

6. Siadamy na krześle/stołku ( możliwie jak najwyższym) i prostujemy w kolanie złączone nogi. Upuszczamy w dół i powtarzamy ćwiczenie (nie kładź nóg na podłodze) 30 razy

7. Pozycja leżenie bokiem na podparciu ręką. Ćwiczenie na 2. Unosimy jedną nogę do góry, opuszczamy w dół, a na dwa przyciągamy ją ugięta w kolanie w stronę piersi i wracamy do nogi wyprostowanej (noga cały czas w ruchu, nie opuszczaj jej). Powtórz 20 razy na każdą nogę.

Rys. Do ćwiczenia 7

Zakończ ten krótki trening rozciąganiem wszystkich mięśni. 

To tylko mała namiastka ćwiczeń, które są łatwe i nie obciąża Twoich stawów. Jest na prawdę wiele pozycji w których Twoje ciało rozkłada obciążenie na tych częściach ciała, które nie będą sprawiały Ci problemów.

Ponadto jest jeszcze wiele dyscyplin sportowych, które dla stawów są bardzo przyjazne np. pływanie, nordic walking.

A więc przełam się i rób co w Twojej mocy żeby móc w końcu spojrzeć w lustro i z zadowoleniem stwierdzić, że kochasz swoje ciało :)

Następnym razem przygotuję coś na oponkę na brzuchu !! Czekajcie cierpliwie do lata coraz bliżej! :)