Cukinia faszerowana z łososiem, mozzarellą i warzywami.

Przepis banalnie prosty i szybki, za to danie wybitnie pyszne ! :)
Porcja na 2 osoby lub więcej przy zastosowaniu jako przystawka (cukinia upieczona bardzo dobrze się kroi).

Cukinia faszerowana z łososiem, mozzarellą i warzywami.

Składniki:

• 1 cukinia

• 2 grube plastry mozarelli

• 1/4 papryki

• 1/2 pomidora

• 1 jajko

• 1 ząbek czosnku

• sól, pieprz, chili, pietruszka, bazylia, estragon

• 50 g wędzonego na zimno łososia

Przygotowanie:

• Cukinie przekroić wzdłuż i wydrążyć z niej miąższ. 

• Mozarellę pokroić na małe kawałeczki, to samo zrobić z pomidorem, łososiem oraz papryką. Składniki przełożyć do miski, dodać jajko, wyciśnięty czosnek oraz przyprawy.

• Składniki połączyć ze sobą i umieścić je w wydrążonej cukini.

• Piec ok. 20 minut w temperaturze 170 stopni.

Smacznego ! :)

Nie daj się zimie! Czyli JAK WZMOCNIĆ SWOJĄ ODPORNOŚĆ?

Zima tuż tuż....

Zima zbliża się wielkimi krokami. Za oknem robi się coraz zimniej, a nasze błędy w żywieniu oraz źle dobrany strój na dwór lub trening powoduje, że zaczynamy chorować i jedyną rzeczą na jaką mamy ochotę to położyć się na kanapie pod ciepłym, polarowym kocykiem z herbatą w ręku oraz wełnianymi skarpetkami na nogach.

Ja jednak mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Wcale nie musi tak być. Możesz uchronić się przed chorobami i przeżyć cały rok w zdrowiu i codziennym uśmiechu. Możesz cieszyć się życiem i pięknym zimowym widokiem za oknem.

Popraw odporność dobrą dietą!

Przed rozpoczęciem zimy musimy pobudzić nasz układ odpornościowy do działania. Musi on nas uchronić przed wszelkimi wirusami i infekcjami. 

Bardzo duże znaczenie dla niego ma nasz tryb życia, a przede wszystkim to, co ląduje na naszym talerzu.

Dlaczego tak się dzieje?

Otóż składniki pokarmowe spożywane wraz z pożywieniem mogą wpływać na tworzenie się białych krwinek, które odpowiedzialne są za ochronę naszego organizmy przed infekcją. Zabijają i walczą ze szkodliwymi bakteriami i drobnoustrojami. Wystarczy, że wprowadzisz do swojej diety niektóre produkty oraz zrezygnujesz z tych, które mogą osłabić Twoją odporność.

Oto kilka wskazówek, jak dietą poprawisz swoją odporność:

• Jogurt zabójcą bakterii.

Już dawno temu naukowcy odkryli, że jogurt unieczynnia i zabija bakterie oraz drobnoustroje, które wnikają do naszego organizmu. Można więc również stwierdzić, że wpływa on na nasz układ odpornościowy. Bardzo prawdopodobne jest, że stymuluję produkcję przeciwciał oraz aktywność komórek odpornościowych. 

Badania pokazują, że w grupie osób, jedzących 450 g jogurtu dziennie przez 4 miesiące zaobserwowano 5-krotnie wyższą liczbę interferonu, czyli komórek które odpowiadają za zwalczanie patogenów! 

Stwierdzono również, że picie nawet 170 g jogurtu zapobiega przeziębieniom, katarom siennym oraz biegunkom. 

Myślę, że chyba nie masz już wątpliwości, żeby wprowadzić jogurt do swojej diety. Niech zagości on na Twoim stole na dobre !

• Czosnek nie tylko na Halloween !

Ten wspaniały produkt odstrasza nie tylko wampiry, ale i drobnoustroje, a nawet komórki nowotworowe. A tak zupełnie poważnie, to bez wątpliwości ma on duży wpływ na działanie limfocytów T oraz makrofagów, które dzielnie walczą ze szkodnikami, które próbują zaatakować nasz organizm. Niektórzy badacze, próbują nawet wyodrębnić i zsyntetyzować czynne składniki czosnku i wykorzystać je do uzyskania leków przeciwnowotworowych ! 

Czosnek sam w sobie działa równie dobrze jak antybiotyk. Ma on właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a nawet przeciwrobacze. Nie bez powodu więc babcie, widząc nasze zakatarzone nosy, przygotowują nam tajne mikstury, których głównych składnikiem jest własnie czosnek. 

Oprócz działania na nasz układ odpornościowy, czosnek wpływa również na obniżenie cholesterolu we krwi, zmniejsza poziom cukru, dezynfekuje drogi moczowe, łagodzi bóle głowy, Redukuje tkankę tłuszczową, co również podnosi jego wyższość nad innymi warzywami.

• Pełnia zdrowia warzyw i owoców.

Badania wykazały, że warzywa i owoce bogate w beta-karoten podnoszą odporność organizmu i bronią przed szkodliwym działaniem wirusów oraz bakterii. Więc następnym razem robiąc sałatkę skorzystaj z takich owoców i warzyw jak marchew, dynia, szpinak, bataty, jarmuż, papryka, szczypiorek, koperek, morele, czereśnie, śliwki, banany oraz melony.

• Pomocna dłoń cynku.

Dzięki spożywaniu produktów, bogatych w cynk, Twój układ odpornościowy może ciężko pracować przez całe 24 godziny na dobę. Osoby z niedoborem cynku w organizmie, częściej łapią infekcje i przeziębiają się. Dzieje się tak dlatego, że cynk działa odmładzająco na układ odpornościowy. Związane jest to z funkcjonowaniem grasicy, która odpowiedzialna jest za produkcję limfocytów T oraz hormonów pomagających zwalczać infekcje. Produktami bogatymi w cynk są: owoce morza, w szczególności ostrygi, duszone mięsa, wątróbka, indyk, kraby oraz pestki dyni.

• Ogranicz spożycie tłuszczu.

Produkty o dużej zawartości tłuszczu oraz tłuste potrawy, mogą obniżać odporność. W szczególności nasycone kwasy tłuszczowe, czyli te występujące w tłuszczu zwierzęcym. Jego nadmiar w organizmie, nie dość, że podwyższa poziom cholesterolu, to hamuje aktywność komórek odpornościowych, odpowiedzialnych również za zwalczają wolnych rodników i kancerogenów. Obniżenie odporności spowodowane nadmiernym spożyciem tłuszczu wynosi aż 48 % !

Wszyscy znamy fakt, o niesamowitym działaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obecnych w tłuszczu rybim, które bardzo pobudzają działanie układu odpornościowego i działają na niego jak naturalne paliwo, dające mu działać na pełnych obrotach. Jednak nie wszystkie tłuszcze działają w ten sam sposób. Mowa tu o nienasyconych kwasach omega-6, których spożycie w Polsce znacznie przewyższa spożycie kwasów omega-3, zawartych w dużych ilościach w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym. Tego typu tłuszcz może hamować wytwarzanie limfocytów i opóźniać odpowiedź odpornościową organizmu.

• Zdrowotna moc czerwonego wina.

Udowodniono, że picie lampki czerwonego wina dziennie, poprawia odporność organizmu. 

Ciekawostką jest również, że w XVIII wieku wino uratowało wielu ludzi podczas epidemii cholery w Paryżu, ponieważ pewien lekarz, zauważając że ludzi pijący wino są bardziej odporni na zarazę, zalecał dodawanie do wody pitnej niewielkiej ilości wina, jako ochronę przed chorobą. 

Wino zabija bardzo dużą liczbę bakterii, odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe, w tym nawet Salmonelle, gronkowca oraz bakterie z grupy coli.

Wniosek?

Zmień swoją dietę, wprowadź do niej produkty pobudzające układ odpornościowy oraz wyeliminuj te, które mogą hamować jego działanie. 

Zmień swoje nawyki żywieniowe i ciesz się urokami zimy ! 

Bibliografia:

J. Carper, Żywność twój cudowny lek, Poznań 2008 

BURACZKOWE MUFFINY Z GORZKĄ CZEKOLADĄ

Dzisiaj w mojej kuchni, aż roi się od pysznych wypieków. Tym razem mam dla was przepis na buraczkowe muffiny z gorzka czekolada.

 
Składniki: 

• 2,5 szklanki maki ( ja dałam 1 szklankę pełnoziarnistej żytniej, 1 orkiszowej oraz pół szklanki maki amarantusowej, ale spokojnie można użyć samej pełnoziarnistej)

• 3 buraki

• 5 jajek

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia 

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

• 2/3 szklanki oleju np. z pestek winogron

• 3 łyżki miodu płynnego

• Tabliczka gorzkiej czekolady, im więcej kakao tym lepiej 

• Aromat np migdałowy

Przygotowanie:

• Buraki umyć, obrać i zetrzeć na drobnych oczkach tarki.

• Białka ubić na puszysta pianę. Dodać żółtka. Mieszać drewniana łyżka, powoli dodając make, wymieszana z sodą oraz proszkiem do pieczenia. Dolewamy odrobinę wody ( mniej więcej 1/4 szklanki), aby ciasto nie było zbyt suche i zbite.

• Dodajemy tarte buraczki, aromat i miód. Mieszamy.

• Na koniec dodajemy olej i mieszany wszystkie składniki.

• Przekładany masę do foremek. Do środka każdej muffiny upychamy kostkę czekolady tak , aby znajdowała się ona w samym środku muffiny i była zakryta masą 

• Pieczemy 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Gotowe! :)

Cynamonowe ciasteczka z jabłkiem.

Bez cukru, bez mąki, super pyszne i mega zdrowe :)

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki siemienia lnianego niemielonego
• 3 jabłka
• kilka orzechów laskowych
• 1 jajko
• Cynamon
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka stewii ( lub nieco więcej miodu )
• 1 łyżka oleju z pestek winogron
• Pół cytryny.

Przygotowanie:

• Kasze przepłukać zimną wodą na sitku, a następnie przelać wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki.
• Gotować w 2 szklankach wody, do chwili, aż kasza wchłonie całą wodę.
• Jabłka pokroić na ćwiartki i zetrzeć na tarce na grubych oczkach (bez obierania, nie ma takiej potrzeby :) ). Podczas tarcia skrapiać co jakiś czas sokiem z cytryny.
• Po ugotowaniu, kaszę ostudzić, dodać resztę składników. Zetrzeć do masy skórkę z cytryny. 
• Składniki dokładnie wymieszać, uformować ciasteczka na blaszce. Piec ok 30-40 minut w 170 stopniach.

Smacznego ! :)

TARTA JAGLANA Z MALINAMI I JABŁKIEM - bezglutenowo !

Składniki:

• 200 g kaszy jaglanej
• 200 g płatków jaglanych ( jeśli nie są dostępne w Twojej okolicy dodaj dodatkowe 200 g kaszy)
• 200 g malin
• 1 duże jabłko
• 1 łyżka mąki amarantusowej (może być również zwykła pszenna pełnoziarnista)
• 1 łyżki oleju z pestek winogron
• 1 łyżka stewii lub 2 łyżki miodu
• Ewentualnie 1 banan do ozdoby
• Cynamon

Przygotowanie:

• Kaszę przepłukać wodą i gotować według przepisu na opakowaniu. Warto ugotować kaszę pół na pół: mleko+woda, kasza będzie wtedy smaczniejsza. Jeśli kupiliśmy płatki jaglane, 5 minut przed końcem gotowania dodajemy je do kaszy. Kaszę odstawiamy do ostygnięcia.
• Kaszę przekładamy do miski, dodajemy mąkę, olej, cynamon i stewię lub miód. Miksujemy na jednolitą masę.
• Połowę ciasta wykładamy na formę. Wykładamy obranym i pokrojonym w talarki jabłkiem oraz malinami. Przykrywamy drugą połową masy. Przyzdabiamy pokrojonym bananem, co nie jest koniecznie, ponieważ banan mocno przypieka się w piekarniku :)
• Piec w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni ok. 1 godziny.
• Ciasto po wyjęciu z piekarnika schłodzić i dopiero kroić, gdyż ciepłe łatwo się rozwala.

Regenerujący koktajl z mango na ponure, jesienne dni.

Za oknem robi się szaro, smutno i zimno, a większość z nas powoli łapie jesienną chandrę. W tym okresie Twój organizm potrzebuje na maksa dużo witamin i minerałów. Nie daj się jesieni i za wszelką cenę próbuj zachować w sobie resztki ciepłego lata.
O zdrowotnym działaniu mango pisałam już wcześniej tutaj -> http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/dlaczego-warto-jesc-mango.html
Na dziś przygotowałam dla Was banalnie prosty przepis na pyszny koktajl, który podbuduje Waszą odporność i przypomni owocowy smak lata.

Owocowy koktajl z mango i owocami.

Składniki:

• 1 dojrzałe mango
• 3 małe lub 2 duże dojrzałe banany
• 1 pomarańcza
• 1 grejpfrut
• odrobina wody mineralnej

* z takiej ilości składników wychodzi 3 porcje koktajlu

Przygotowanie:

• Mango obieramy ze skórki, kroimy wokół pestki na kawałki.
• Banany obieramy i kroimy lub łamiemy na plastry.
• Obraną pomarańczę dzielimy na cząstki. To samo czynimy z grejpfrutem, jednak dodatkowo z jego cząstek zdejmujemy przezroczystą skórkę, która mogłaby sprawić, że nasz koktajl będzie gorzki i niesmaczny.
• Owoce wrzucamy do wysokiego naczynia, dolewamy odrobinę wody* (ok 1/4 szklanki) i blendujemy na jednolitą masę.

*Jeśli chcemy, żeby nasza masa była gęsta, możemy nie dolewać wody, wyjdzie wtedy bardziej mus, niż koktajl, który można jeść łyżeczką lub np. spróbować zrobić z nim deser z musli.

Smacznego!

Omlet ze szpinakiem z migdałami w sosie jogurtowo-czosnkowym.

OMLET ZE SZPINAKIEM

Omlet:

- 2 jaja

- ćwierć szklanki mleka chudego

-1 łyżka mąki żytniej

- szczypta Carry

-szczypta pieprzu Cayenne

-szczypta Bazyli

Nadzienie:

-250 g świeżego szpinaku  lub ok. 100 g mrożonego

-2 ząbki czosnku

-1 łyżka jogurtu naturalnego

-gałka muszkatołowa

-sok z połowy cytryny

-sól

-pieprz biały

-pieprz czarny

Sos:

-2-3 łyżki jogurtu naturalnego

-ząbek czosnku

-pieprz Cayenne

-pieprz  biały

Posypka:

-Łyżka słonecznika

-Łyżka płatków migdałowych

-ewentualnie tarty ser mazarella (ilość według uznania )

• Jeżeli wybraliśmy szpinak świeży należy go pokroić i sparzyć wrzątkiem na sitku. Szpinak przyrządzamy na rozgrzanej patelni ( jeśli wybraliśmy szpinak mrożony, trzeba poczekać nieco dłużej, aż rozmrozi się na patelni).  
• Dodajemy jogurt, uważając żeby się nie zważył( najlepiej przełożyć jogurt do szklanki i dodawać w małych ilościach rozgrzany szpinak, a kiedy jogurt już się rozgrzeje można dodać powolutku do reszty szpinaku na patelni). Dodajemy posiekany czosnek, sok z cytryny i resztę przypraw.   Smażymy jeszcze przez krótką chwilę, aż składniki się ładnie ze sobą „przegryzą”.
• Robimy sos. Jogurt łączymy z przyprawami i posiekanym czosnkiem.
• Oddzielamy żółtka od białka, ubijamy białko, następnie dodajemy resztę składników potrzebnych do zrobienia omleta  i smażymy go na rozgrzanej patelni (jeśli posiadamy patelnie teflonową, nie potrzebny nam będzie tłuszcz, tylko pamiętajcie, żeby dobrze rozgrzać  patelnie).  Potrzebne nam będą 2 omlety i prawdopodobnie z takiej ilości tyle Wam wyjdzie 

Przekładamy omlety nadzieniem, a górę smarujemy sosem i posypujemy słonecznikiem serem i migdałami.

Smacznego ! 

540 kcal B: 40 W:44: T: 24

Domowy chleb żytni pełnoziarnisty na naturalnym zakwasie.

Chleb żytni na naturalnym zakwasie.

Najzdrowszy, najlepszy, najprostszy i najbardziej naturalny chleb o jakim słyszałeś.
Składnikami takiego chleba są tylko 3 produkty: mąką, woda i sól oraz ewentualne nasiona, które nadadzą naszemu chlebkowi wyjątkowego smaku oraz dodatkowych wartości zdrowotnych. Potrzeba jeszcze odrobiny czasu oraz chęci, aby wyprodukować zakwas żytni , aby upiec własny domowy chleb.

Otrzymać zakwas można na 2 sposoby, albo wyprodukujemy go sami albo zdobędziemy od znajomego, który również sam piecze domowy chleb. Ja poszłam tą nieco trudniejszą drogą, postanowiłam przygotować go sama i podzielić się z Wami swoim przepisem.

Zakwas:

• 400 g mąki żytniej typ 2000
• ciepła woda

Przygotowujemy słoiczek lub naczynie, w którym będziemy hodować nasz zakwas. Pierwszego dnia mieszamy 150 g mąki ze 100 ml ciepłej wody. Mieszamy i odstawiamy na 12 godzin. Po 12 godzinach mieszamy delikatnie łyżka i odstawiamy na następne 12 godzin. Po tym czasie dokarmiamy naszą masę 100 g mąki oraz 100 ml wody. Po 12 godzinach znów mieszamy i odstawiamy na kolejne 12 godzin. Po tym czasie dodajemy znów 100 g mąki i 50 ml wody. Za następne 12 godzin dodajemy już tylko 50 g mąki i odstawiamy na 12 godzin. Po tym czasie mamy już gotowy zakwas, który użyjemy do przygotowania chleba.

Chleb:

• 1 kg mąki żytniej
• ok. 650 ml ciepłej wody
• zakwas 
• pestki słonecznika, dyni, płatki żytnie, siemie według uznania
• 1,5 łyżeczki soli

1. Połowę naszego aktywnego zakwasu* łączymy z 500 g mąki i 500 ml wody. Mieszamy i odstawiamy do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na 12 godzin.

2. Po 12 godzinach dodajemy resztę mąki, 150 ml ciepłej wody, nasiona oraz sól. Mieszamy, przekładamy do formy, którą wcześniej należy wyłożyć papierem do pieczenia lub wysmarować masłem i opruszyć bułką tartą i odstawiamy na ok 2 godziny. 

3. Po upływie 2-3 godzin ciasto wkładamy do piekarnika i pieczemy w 170 stopniach około 1 godziny.

Czy na DIECIE można jeść ŚLIWKI?

Odmian śliwek jest bardzo dużo. Mirabelka, węgierka, ulena i wiele innych. Ten niepozorny owoc ma wiele zdrowotnych właściwości. Jest niskokaloryczny, posiada mnóstwo błonnika witamin i TAK jest idealnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. 

Śliwkę możemy używać jako dodatek do dań mięsnych, deserów, lodów, robić z nich przetwory, trunki, a przede wszystkim spożywać w najzdrowszej wersji- na surowo. Ponadto trudno byłoby sobie wyobrazić knedli bez śliwek, a placek ze śliwkami potrafi przecież dogodzić każdemu smakoszowi dobrej kuchni.

Pozytywne znaczenie śliwek:

• Źródło błonnika, witaminy A, E, C, B6, K

• Wysoka zawartość wapnia, potasu, żelaza, fosforu

• Zawiera antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które przeciwdziałają starzeniu się komórek i opóźniają proces starzenia.

• Działa antynowotworowo, antymiażdżycowo

• Hamuje wchłanianie złego cholesterolu

• Ma niską wartość kaloryczna- 46 kcal/ 100 g

• Dzięki wysokiej zawartości błonnika działa jak lek przeciw zaparciom

• Wielorakie zastosowanie w kuchni

• Przyspiesza metabolizm, oczyszcza jelita i potrafi na długo zaspokoić uczucie głodu między posiłkami

• Hamuje wchłanianie cukru

Odpowiedź macie jak na dłoni. Śliwki są zdrowe, niskokaloryczne, pyszne i nie sposób wyliczyć jak wiele pozytywów niesie ze sobą ich spożywanie. Ponadto akurat teraz mamy najlepszy sezon na ten owoc. Są bardzo tanie i najsmaczniejsze właśnie o tej porze roku.

Czy brak czasu musi równać się z niezdrowym życiem? Kilka porad dla zapracowanych.

CZAS NA ZMIANY!

Jedną z najczęstszych wymówek niestosowania diety i trenowania jest brak czasu. Wielu z nas rezygnuje z przygotowywania zdrowych posiłków i z aktywności fizycznej. Tłumaczymy się spędzaniem większości godzin w pracy, w szkole lub na uczelni. Czy na prawdę jest tak, że nie znaleźlibyśmy pół godziny w ciągu dnia na trening? Czy na prawdę nie znajdziemy 30 minut, aby przygotować zdrowy posiłek? W 90% przypadków mamy możliwość zadbania o siebie i swoje zdrowie. Zainwestuj więc w siebie i w swoje życie, a Twój organizm odwdzięczy Ci się na przyszłość. Jeśli dręczy Cię brak czasu, postaraj się zastosowań do kilku porad, a Twoje życie stanie się łatwiejsze.

• Połóż się spać wcześniej i skróć poranne drzemki w telefonie. 

Ile razy zdarzyło Ci się nastawić wcześniej budzik, w celu zjedzenia śniadania lub pójścia na poranny jogging? Ile razy zdarzyło Ci się z tego zrezygnować? O ważności jedzenia śniadania od razu po przebudzeniu, można by było wałkować godzinami. Myślę, że większość z Was dobrze wie, że powinny o tym pamiętać, ponieważ jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Warto, więc położyć się spać nieco wcześniej, rezygnując z ostatniej godziny serfowania po internecie i spożytkować je na zdrowy poranek.

• Planuj posiłki wcześniej.

Zanim zaczniesz nowy dzień, wieczorem przemyśl czy masz wszystko w lodówce co potrzeba Ci na posiłki następnego dnia. Staraj się, żeby w Twoim domu nie brakowało zdrowej żywności.

• Rób zakupy na zapas.

Kiedy cierpisz na brak czasu, nie marnuj go na codzienne chodzenie po supermarketach. Po pierwsze kupisz przy tym mnóstwo produktów, które wcale nie są Ci potrzebne, a po drugie zaoszczędzisz czas, chociażby na mały trening. Staraj się kupować dosyć duże zapasy produktów, o ile mówimy tu o produktach, które nie psują się zbyt szybko. Kiedy kupujesz np. kurczaka, po przyjściu do domu podziel go na porcję i zamroź. Dobrze jest również, wcześniej zrobić listę potrzebnych produktów. Zakupy wtedy będą trwały krócej, a Ty nie wrzucisz do koszyka niepotrzebnej paczki słonych paluszków.

• Gotuj więcej i przechowuj.

Kiedy gotujesz ryż lub kaszę, nie wsadzaj do garnka 1 torebki. Ugotuj tyle, aby starczyło Ci na 2-3 dni i przechowuj w lodówce w specjalnych pojemniczkach. To samo możesz zrobić z mięsem. Jest to bardzo łatwy sposób na szybkie przygotowanie posiłków.

• Kiedy jadasz na mieście wybieraj niskokaloryczne potrawy.

To, że zamówisz sałatkę na w restauracji nie znaczy od razu, że potrawa będzie zdrowa i fit. Zwracaj też uwagę na dodatki jakie stosujesz, np. na sos jakim polewasz daną potrawę. Nieodpowiednim dressingiem możesz zwiększyć kaloryczność potrawy nawet trzykrotnie. Możesz również zapytać w restauracji o danie, które będzie dietetyczne. Przy odrobinie szczęścia i wykwalifikowania pracowników, na pewno dostaniesz fachową poradę.

• Noś przy sobie zdrowe przekąski.

Kiedy złapie Cię mały głód nie sięgaj po słodkie bułki, kupione w pobliskim sklepie, paczkę ciastek, czy batona. Zabierz ze sobą z domu pokrojone owoce w pojemniku, warzywa, wafle ryżowe, ciasteczka owsiane ( najlepiej przygotowane samodzielnie, aby nie miały cukru), orzechy, migdały, kanapkę z pełnoziarnistym chlebem, jogurt lub kefir.

• Przygotowuj własne jedzenie w pojemnikach.

Wcale nie będziesz wyglądać głupio w pracy, wyjmując własne jedzenie przygotowane dzień wcześniej w pojemniku. Dzień wcześniej możesz np ugotować makaron, uparować kurczaka i pokroić ulubione warzywa. Polepszysz smak potrawy biorąc ze sobą jogurt naturalny i ulubioną przyprawę. Przed zjedzeniem posiłku wymieszaj jogurt z przyprawą i polej nim potrawę. Od razu nabierze wyjątkowego smaku. Możesz również przygotować sałatkę z wędzonym kurczakiem lub łososiem. Pomysłów jest wiele wystarczy tylko pomyśleć jakie składniki lubimy i modyfikować swoje potrawy.

• Ćwicz interwałowo.

Jeśli masz na prawdę mało czasu, staraj się 3 razy w tygodniu zastosować trening interwałowy. Trwa ok. 30 minut, a efekty są zdumiewające. Więcej w poście: http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/02/pomys-na-trening-w-domu-interway.html

• Wykorzystuj aktywnie każdą chwilę.

Mieszkasz na 6 piętrze? Zapomnij o windzie. Podjeżdżasz autobusem 1-2 przystanki do pobliskiego sklepu? Przerzuć się na rower lub spacer. Po tygodniu zobaczysz, że zacznie sprawiać Ci to przyjemność, a dużo lepiej jest wybrać się na krótki spacer, niż stać jak sardynka w zatłoczonym autobusie. Wolny czas i weekendy spędzaj aktywnie. Wybierz się z rodziną lub ze znajomymi na rower, rolki lub spacer. Wspólny jogging z ukochaną osobą to również świetny pomysł na randkę !

• Modyfikuj przepisy.

Masz chwilę wolnego czasu, znalazłaś super przepis na pyszną potrawę, ale widzisz, że są w niej składniki, które są wysokokaloryczne, przetworzone lub niezdrowe. Zamieniaj je na zdrowszą wersję. W przepisie masz śmietanę? Zamień ją na jogurt. Mąkę zwykłą zamień na pełnoziarnistą, sól na ocet lub cytrynę, słodzonego ananasa z puszki na świeżego, czekoladę mleczną na gorzką o wysokiej zawartości kakao, a zwykły makaron na pełnoziarnisty. Zamienników jest wiele, wystarczy tylko ruszyć głową i nie iść na łatwiznę.

• Notuj swoje postępy

W wolnej chwili postaraj się zapisać co udało Ci się polepszyć. Na co w tym tygodniu znalazłeś czas i co zmieniłeś na lepsze. Po przeczytaniu takich punktów i chęci pisania nowych od razu przyjdzie ochota na więcej zmian.

• Noś ze sobą butelkę wody mineralnej.

Zawsze miej przy sobie wodę, a gdy najdzie Cię nieposkromiona ochota na coś słodkiego lub jakąś przekąskę, napij się wody. Zaspokoisz pragnienie oraz głód do następnego, zaplanowanego posiłku oraz podkręcisz swój metabolizm.

• Znajdź klub fitness lub siłowni blisko pracy lub ćwicz w domu.

Poszukaj w okolicy pracy, siłowni lub fitness klubu. W takich miejscach można w tej chwili spokojnie się wyszykować i od razu po treningu ruszyć do pracy. 

• Pamiętaj, że wszystko zależy OD CIEBIE !

To jak będą wyglądały Twoje zmiany zależy tylko od Ciebie. Sposobów na zdrowe życie jest mnóstwo, ale nie zdziałasz kompletnie nic, jeśli sam nie zechcesz przyjąć zmian na lepsze. Samozaparcie, kontrola i silna wolna muszą prowadzić Cię przez całe życie. Ale pamiętaj ! Tylko pierwsze chwile są trudne. Kiedy wpadniesz już w "sidła" zdrowego życia, pochłonie Cię to zupełnie i stanie się to po prostu nowym sposobem na życie ! :)

Dietetyczna NUTELLA z awokado.

Mega zdrowa, pozbawiona cukru i sztucznych składników, pełna zdrowych i potrzebnych dla organizmu tłuszczy !

Składniki:

1 dojrzałe awokado
2 łyżki kakao
Odrobina mleka do rozruszania blendera
Łyżka stewii lub miodu. ( ja dodałam stewię i odrobinę miodu)

Przygotowanie:

Awokado przekrój na pół i łyżką wydłub miąższ. Umieść je w blenderze, dodaj kakao, stewię, miód i mleka. Bleduj do uzyskania jednolitej masy. 

Gotowe ! :)

Smacznego !

13 ZASAD PŁASKIEGO BRZUCHA.

Jesteś już jakiś czas na "diecie", katujesz się codziennymi brzuszkami, a efektów płaskiego i ładnie wyrzeźbionego brzucha nadal brak? Jeśli tak, to powinieneś wiedzieć, że sekret przede wszystkich tkwi w tym, co ląduje na Twoim talerzu. 

Zasada ogólna jest taka: 

Pięknego brzucha nie wyrzeźbisz na siłowni, tylko w kuchni! 

Faktycznie ćwiczenia są potrzebne, jednak katowanie się setkami codziennych brzuszków nie ma najmniejszego sensu. Wystarczającym treningiem dla mięśni brzucha, będą ćwiczenia 3 razy w tygodniu, angażujące różne partie mięśni brzucha. Tyle wystarczy, żeby wesprzeć dobra dietę i osiągnąć wymarzony efekt. Dodatkowym plusem będą również ćwiczenia cardio i trening siłowy. Poza tym warto wiedzieć, że praktycznie każde ćwiczenia jakie wykonujesz, nawet te na dolne partie ciała, angażują mięśnie brzucha. Jest to ośrodkowy punkt naszego ciała i nieunikniona jest jego praca podczas różnego wysiłku fizycznego, dlatego bezsensowne są codzienne ćwiczenia na tą partię mięśni. 

13 ZASAD PŁASKIEGO BRZUCHA

1. Jedz regularne, zdrowe, posiłki oraz pamiętaj o śniadaniu.

Regularnie spożywanie posiłków jest bardzo ważne podczas trzymania diety. Głodzenie organizmu i niezbilansowane posiłki powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Organizm widząc, że  nie otrzymuje substancji odżywczych, w momencie gdy je dostanie, odkłada je " na zapas", aby wykorzystać w momencie, gdy znów może zabraknąć mu energii. 

Śniadanie, czyli jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, powinno być spożyte od razu po przebudzeniu. Musimy pobudzić metabolizm i dać znać organizmowi o tym, że może zacząć pracować. Krótko mówiąc, nie jedząc śniadania, nie pobudzisz się do spalania kalorii.

2. Pij duże ilości wody.

Pij około 2 litrów wody dzienne, a w dzień treningowy nawet do 3 litrów.

Woda jest jednym z najważniejszych elementów naszego organizmu. Dzięki niej pożywienie może zostać strawione, a składniki pokarmowe wchłonięte. Po za tym nawet jeden łyk wody, może przyspieszyć przemianę materii.

Zapomnij o napojach gazowanych, które powodują wzdęcia i bóle brzucha.

Dodatkowo wypicie szklanki wody pół godziny przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt.

3. Jedz dużo warzyw i owoców i pamiętaj o błonniku.

Warzywa i owoce mają mało kalorii i mogą wspomóc proces odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej. Zawierają również dużo błonnika, który działa jak naturalny "odkurzacz" dla naszego przewodu pokarmowego. Znajdziesz go również w produktach pełnoziarnistych, kaszach, ryżu itp.

Dodatkowo warzywa i owoce pomogą Ci w opanowaniu podjadania . Warto zamiast zajadać się pseudo "fit" batonikiem, sięgnąć po jabłko lub marchewkę.

4. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach.

Spożywaj w szczególności tłuszcze nienasycone, a unikaj tłuszczy trans. Zdrowe tłuszcze wbrew pozorom, spożyte w umiarkowanych ilościach nie spowodują przyrostu wagi, co więcej poprawią metabolizm spalania tłuszczy.

Więcej o tłuszczach w poprzednim poście:

http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/kaloria-kalorii-nie-rowna-czyli-jak.html

5. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii.

Pamiętaj, aby trzymać się limitu spożywanych kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się nie przekraczać progu kalorycznego dla swojego organizmu. Jak je obliczyć, wskazówkę znajdziesz tutaj:

http://pamietnikzdrowegozycia.blogspot.com/2014/08/jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie.html

6. Nie stresuj się.

Kortyzol, czyli hormon który wydziela się podczas stresu powoduje wzrost apetytu. To dlatego większość ludzi w trudnych sytuacjach "zajada" stres. Jaki z tego wniosek? Nie warto  przejmować się każda porażka i nieudanym dniem. Czasem dobrze jest się wyluzować i na spokojnie podchodzić do życia.

7. Stosuj naturalne spalacze tłuszczu.

Nie mam tu na myśli żadnych suplementów diety. Chodzi tu o naturalne produkty jakie możemy znaleźć na półkach z żywnością. Są to m.in. herbata zielona, pieprz cayenne, cynamon, herbata czerwona, kurkuma, ocet jabłkowy,  kofeina,

8. Nie głodź się.

Powód podany w punkcie 1.

9. Jedz produkty z żywymi kulturami bakterii.

Przede wszystkim kefiry i jogurty naturalne. Uważaj na mleczne produkty owocowe, które z owocami nie mają nic wspólnego, za to zawierają sztuczne substancje słodzące lub po prostu cukier. 

10. Zapomnij o produktach wysoko przetworzonych.

Wybieraj produkty, które przeszły jak najmniej etapów produkcji. Krótka zasada jest taka: im mniej składników jest podanych na etykiecie produktu, tym lepiej.

11. Ujędrniające masaże.

Możesz wspomagać się szorstką rękawicą i 3-4 razy w tygodniu stosować masaże. Poprawi to krążenie i pozwoli na szybsze spalanie tłuszczu. Dodatkowo pod koniec kąpieli warto zastosować naprzemienne ciepłe oraz zimne strumienie wody na brzuch, uda i pośladki, co również może dać pozytywne efekty. 

12. Nie bój się treningu siłowego.

Podczas treningu siłowego angażujesz prawie wszystkie mięśnie, w tym przede wszystkim mięśnie brzucha. Budując więcej mięśni, masz szansę na spalenie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń, a co za tym idzie więcej tkanki tłuszczowej zniknie z Twojego brzucha. 

13. Ogranicz spożycie alkoholu.

Alkohol to puste kalorie, które nie dają

naszemu organizmowi żadnego pożytku. 1 g czystego alkoholu to aż 7 kcal. Dla porównania 1 g białka lub węglowodanów to jedynie 4 kcal. Obciąża on wątrobę i utrudnia spalanie tłuszczu. Powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicy talii. Ponadto nie zapominajmy o tym, że wraz ze spożyciem alkoholu często w parze idą niezdrowe przekąski, tłuste potrawy, chipsy itp. 

Alkohol pobudza również apetyt, przez co podczas jego spożywania zawsze mamy ochotę na jakąś przegryzkę, która w 99% jest niezdrowa i wysokokaloryczna. 

Pizzerinki z mozzarellą i pomidorem na żytniej bagietce z sosem jogurtowo-ziołowo-czosnkowym.

Przepis banalnie prosty i idealny na spotkanie z przyjaciółmi lub rodziną. Super nadaję się jako przekąska, zagryzka lub przystawka. Ja swój pomysł wykorzystałam na domówce. Pizzerinki zniknęły co do jednego ! Podałam je na ciepło z sosem jogurtowo-ziołowo-czosnkowym.
Zapraszam do zdrowego gotowania !

Składniki:

Pizzerinki:

• 2 bagietki żytnie
• Pomidory krojone w puszce
• Ser mozzarella 
• Kiełbasa żywiecka
• Pomidor
• Ogórek kiszony lub małosolny
• Przyprawy typu: oregano, bazylia, pieprz ziołowy, szczypiorek, zioła prowansalskie, sól (polecam tą o obniżonej zawartości sodu)

Sos:

• opakowanie serka naturalnego np. Bieluch lekki
• 2-3 ząbki czosnku
• sok z cytryny
• łyżeczka octu jabłkowego
• Przyprawy typu: zioła prowansalskie, sól, pieprz ziołowy, oregano, bazylia, szczypiorek suszony, sól, pieprz cayenne, koperek. 
• Opcjonalnie odrobina mleka

Przygotowanie:

• Bagietkę pokrój na małe kawałki i rozłóż na blasze do pieczenia.
• Warstwowo układamy najpierw pomidory z puszki, następnie kiełbasę żywiecką, ser, pomidor oraz ogórek pokrojone w plastry. 
• Na koniec pizzerinki przyprawiamy.
• Wstawiamy do piekarnika nagrzanego na ok 170 stopni i opiekamy ok 5-10 minut
• Podawać na ciepło z sosem czosnkowym.

Sos:

• Serek przekładamy do większego kubeczka. Dodajemy wyciśnięty czosnek. 
• Jeśli wolisz lekko rzadszy sos, dodaj odrobinę mleka.
• Dodajemy zioła i przyprawy, sok z cytryny oraz ocet.
• Mieszamy łyżką i odstawiamy do lodówki na około 30-60 minut.

Dlaczego warto jeść mango?

Egzotyczny owoc bogów

Pyszny owoc o wielu zdrowotnych i smakowych właściwościach. Można go jeść jako zwykłą przekąskę, dodawać do sałatek, deserów, mięs i innych potraw, a nawet zrobić sok, lody,  dżem lub koktajl.. Jego specyficzny smak nadadzą każdej potrawie wyjątkowego charakteru. Najlepiej jeść mango, kiedy jest już dość miękkie. Jeśli kupimy twardy owoc, należy poczekać kilka dni, aż lekko dojrzeje.

Owoc ten nadaje się nie tylko do jedzenia, ponieważ wykorzystuje się go również w kosmetyce, np. olejek z mango.

Przechowywanie

Mango pokrojone w lodówce można przechowywać nawet do 8 dni, zaś w postaci pulpy, w normalnej temperaturze nawet rok czasu.

Wartość odżywcza (100 g)

• 65 kcal
• Białko: 0,51 g
• Węglowodany: 15,2 g
• Tłuszcz: 0,27 g
• Błonnik: 1,8 g

Pozytywne właściwości

• Łagodzi stany zapalne

• Ma właściwości antynowotworowe

• Działa pozytywnie na popęd seksualny

• Wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy

• Zawiera dużo witaminy C i B-karotenu

• Ułatwia przyswajanie żelaza, dzięki zawartości witaminy C

• Witamina A i E sprawia, że pozytywnie działa na skórę oraz wzrok

• Wspomaga trawienie białek

• Bogate w miedź, potas oraz magnez

• Działa pozytywnie na układ krwionośny

• Źródła błonnika pokarmowego

• Szerokie zastosowanie w kosmetyce

Czy ktoś jeszcze ma jakieś wątpliwości dlaczego warto jeść mango? 

A oto mój pomysł na śniadanie z mango: serek wiejski, pół banana, 100 g mango, otręby, migdały oraz cynamon. Czyż nie wygląda smakowicie? 

Kaloria kalorii nie równa, czyli JAK DOBRAĆ ŹRÓDŁA BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY NA DIECIE.

Niestety taka jest prawda. Mimo, że przyjęło się ustalone wartości kaloryczne dla poszczególnych makroskładników, to każdy związek jest inny, ma inna budowę i inaczej zostaje potraktowany przez nasz organizm oraz różnie na niego oddziałuje.
Pomijając tę kwestię, weźmy również pod uwagę kaloryczność batonika oraz chudej ryby czy piersi z kurczaka.
Kiedy porównamy te 2 posiłki ( o ile kawałek batona można by było nazwać posiłkiem :) ) widzimy, że aby dostarczyć organizmowi 200 kcal, musielibyśmy zjeść prawie całą pierś z kurczaka, zaś popularnego batona z karmelem i orzechami niecałe 40 g, co nie stanowi nawet całego opakowania..
Aby przedstawić Wam wizualnie różnice pokaże małe porównanie, bardzo ciekawy filmik, który znalazłam z internecie. Przedstawia on pary produktów, na talerzach tej samej wielkości , o identycznej wartości kalorycznej. Efekty są zaskakujące. Obejrzyjcie a sami się przekonacie. Film Pana Jacka Bilczyńskiego.

Węglowodany

Podstawowy składnik naszej diety. Najważniejszy element żywienia, dzięki którego możemy się poruszać, normalnie funkcjonować i emanować siłą do wykonywania ćwiczeń. Najprostszy związek, który najszybciej dostarczy nam energii, a przede wszystkim główne źródło energii dla naszego mózgu oraz układu nerwowego. Często podczas diety zapominamy o tym jak bardzo węglowodany są dla nas ważne. Usuwamy je z diety, myśląc, że dzięki temu pozbędziemy się zbędnego tłuszczu. Jest to bardzo wielki błąd, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Podczas ćwiczeń zużywana jest energia z glikogenu mięśniowego. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węgli, to organizm zacznie spalać nasze mięśnie! A na to przecież nie możemy pozwolić. Pamiętajmy o tym, że im więcej mięśni posiadamy, tym więcej spalamy kalorii.

Dlaczego na diecie nisko węglowodanowej szybko chudniemy?

Szybkie chudnięcie na diecie ubogiej w węglowodany spowodowane jest ubytkiem glikogenu z organizmu, który stanowi ok. 500 g masy naszego ciała. Dochodzi do tego również ubytek wody, ponieważ organizm broni się przed nadmiarem białka i zakwaszeniem. 

Cukry proste i złożone 

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Cukry proste to przede wszystkim glukoza, fruktoza (cukier owocowy), galaktoza oraz dwucukry takie jak sacharoza (zwykły biały cukier) i laktoza (cukier zawarty z mleku).

Węglowodany złożone to cukry składające się z 10 i więcej cząsteczek cukru prostego, np skrobia, celuloza, pektyny, hemiceluloza. 

 Powinniśmy głównie skupiać swoją dietę na węglowodanach złożonych. Powodują one powolny wzrost cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy i powodując, że dłużej czujemy się najedzeni.

Jakie źródła węglowodanów wybierać?

• Produkty pełnoziarniste - chleb, bułki, pumpernikiel, produkty z mąki pełnoziarnistej, itp
• Kasze takie jak: gryczana, jaglana, kukurydziana, kuksus ( nie wskazana jest kasza manna, gdyż sprzyja tyciu)
• Makaron pełnoziarnisty
• Ryż biały oraz brązowy
• Warzywa oraz w nieco mniejszym stopniu owoce, przede wszystkim  bogate w błonnik
• Ziemniaki ( oczywiście nie pokraszone tłuszczykiem ;) )
• Rośliny strączkowe
• Płatki owsiane, żytnie ( przede wszystkim wybierajmy górskie, zrezygnujmy z błyskawicznym oraz gotowych miksów faszerowanych cukrem i sztucznymi składnikami)

Jaka pora dnia najlepsza na węglowodany?

Węglowodany potrzebne są przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. Warto wybrać bogate źródła węglowodanów na śniadanie, zaś z upływem godzin zbliżających się do wieczora, należy zmniejszać ich ilość w posiłkach. W dużej mierze jest to również uzależnione od pory dnia, w jakim wykonujemy trening. Jeżeli ćwiczymy w późnych porach wieczornych, a do pory snu zostało nam więcej niż godzina, to należy uzupełnić braki węgli po wysiłku fizycznym. Może to być np mleczny koktajl z owocami lub warzywny. Jest to bardzo ważne, podczas regeneracji glikogenu w mięśniach.

Białko

Białko to jeden z głównych elementów budulcowych naszego organizmu. To właśnie dlatego jest ono tak bardzo ważne w naszej diecie. Wchodzi w skład każdej komórki oraz tkanek.Białko stanowi aż 20 % ciała człowieka ! Jest ono niezbędne przy produkcji nowych tkanek, transportu oraz regulacji hormonalnej. 

Każde białko złożone jest z licznych aminokwasów. Aminokwasy zaś, dzielimy na egzogenne i endogenne. Egzogenne aminokwasy, inaczej znane aminokwasami niezbędnymi (są to fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina), muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. 

Ten ważny element białka jakim są aminokwasy decyduje o tym, w jakim stopniu białko jest wartościowe. Im więcej niezbędnych aminokwasów posiada tym lepiej. Brak, któregokolwiek z egzogennych aminokwasów w białku, ogranicza jego pełnowartościowe wykorzystanie i automatycznie wartościowość takiego białka się zmniejsza. 

Białkiem pełnowartościowym oraz inaczej również nazywanym białkiem wzorcowym, wykorzystywanym do licznych badań, jest białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie z pośród egzogennych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. 

Wartość biologiczna białka (BV), mówi nam o ilości białka, jaka może zostać jednorazowo wchłonięta i wykorzystana przez organizm. BV mówi nam o jakości jaką prezentuje dane białko występujące w pożywieniu.

Źródła białka w diecie o wysokiej wartości biologicznej  ( w kolejności malejącej) 

• białko jaja kurzego (BV 100 )
  
• białko serwatkowe (BV 95 )
• ryby (BV 80-85)
• wieprzowina ( BV 80)
• produkty mleczne (BV 80-85)
• drób ( BV 77)
• wołowina (BV 70-75)
• sery dojrzewające ( BV 71)
• soja (BV 64-80)
• ciecierzyca (BV 52- 78)
• fasola (BV 62-68)
• groch(BV 48-69)
• soczewica (BV 41-58)

Tłuszcze

Często zastanawiamy się jakie tłuszcze jeść i do czego go używać. Jedno jest pewne: nie możemy nadmiernie jego unikać. Jest on bardzo ważnym elementem w naszym żywieniu oraz pełni dużo ważnych funkcji w naszym organizmie. 

• Stanowią strukturę błon komórkowych
• Są rozpuszczalnikiem dla witamin takich jak A, D, E, K
• Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
• Uczestniczą w transporcie
• Mogą obniżać poziom cholesterolu
• Regulują ciśnienie krwi oraz jej przepływ
• Utrzymują prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
• Pełnią ważną rolę w regulacji hormonalnej, dlatego są tak bardzo ważne dla kobiet. To właśnie przez niedobór tłuszczu, kobietom podczas restrykcyjnego odchudzenia, miesiączka zanika lub staję się nieregularna. 
• Mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów
• Pełni funkcje odpornościowe
• Hamują powstawanie zakrzepów we krwi
• Zapobiegają degradacji kolagenu

Jakie źródła tłuszczy wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega 3:

• tłuste ryby takie jak: łosoś, śledź, makrela, węgorz, halibut
• olej z wątroby dorsza
• olej rzepakowy
• olej lniany
• olej orzechowy

Kwasy tłuszczowe omega 6:

• olej słonecznikowy
• pestki słonecznika, dyni
• masło migdałowe oraz migdały
• olej z pestek winogron

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy
• masło orzechowe
• oliwki
• olej rzepakowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• olej kukurydziany
• olej sojowy
• olej krokoszowy
• olej orzechowy

Nasycone kwasy tłuszczowe:

• masło extra
• mleko pełnotłuste
• masło kokosowe
• mięso np. polędwica wieprzowa

Pamiętaj !

Pomimo, że tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety, należy pamiętać, aby nie przesadzać z ich ilością. Odpowiednią proporcją spożytych tłuszczy na dzień, będzie 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Przykładowo człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać ok 70 g tego związku. Pamiętajmy jednak o tym, żeby wybierać tłuszcze zdrowe, nieutwardzane sztucznie typu trans, występujące w gotowych produktach typu frytki, hamburgery, ciastka itp. Unikajmy również miksów do smarowania chleba i wybierajmy masło extra o zawartości tłuszczu ok 82 %. Jedzmy dużo produktów bogatych w kwasy omega 3 i 6, zaś ograniczajmy te bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

PS: Pamiętajcie o treningu! :)  Ja swój już wykonałam. Zmasakrowałam brzuch, pupę i kondycję treningiem interwałowym. 

Kto jest ze mną łapka w górę! :D A teraz marsz w sportowe ciuchy i pokażcie na co Was stać mi, swoim bliskim, znajomym, a przede wszystkim samemu sobie :)

Dietetyczne MUFFINY OTRĘBOWE bez mąki z borówkami.

Muffiny otrębowe

Przedstawiam Wam przepis na dietetyczne muffiny otrębowe, bez dodatku mąki zainspirowany pomysłem Michała Karmowskiego. 

Czyli jak udowodnić wszystkim, że zdrowa kuchnia nie musi być nudna ! :)

Składniki:

• Otręby pszenne lub żytnie (np sante)  1 opakowanie
• 4 jaja
• Stewia 3-4 łyżeczki
• Proszek do pieczenia
• Jogurt naturalny gęsty 200 ml
• Borówka 250 g
• Cytryna
• Zapach waniliowy

Przygotowanie:

• Przygotowujemy mąkę z otrąb. W tym celu należy zmielić je na miał. Ja zrobiłam to za pomocą młynka do kawy. 
• Oddzielamy białko od żółtka.
• Żółtka ucieramy razem ze słodzikiem za pomocą miksera. Dodajemy do nich startą skórkę cytryny, zapach, a następnie jogurt naturalny i znów miksujemy
• Białka ubijamy z proszkiem do pieczenia. Powoli dolewamy żółtka oraz mąkę. Robimy to bardzo ostrożnie, najlepiej drewnianą łyżką, aby nie zepsuć struktury masy. 
• Na koniec dodajemy owoce*
• Powstałą masę przelewamy do foremek
• Pieczemy w 170 stopniach ok 25 minut.

*Muffiny możemy również przygotować z kawałkami czekolady, orzechami, rodzynkami lub kakaem. Decyzja należy do Ciebie :)

Wartość odżywcza ( 1 muffina):

• 57 kcal
• Białko: 3,5 g
• Węglowodany 5,2 g
• Tłuszcz: 2,3 g

Smacznego ! :)