Kaloria kalorii nie równa, czyli JAK DOBRAĆ ŹRÓDŁA BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY NA DIECIE.

Niestety taka jest prawda. Mimo, że przyjęło się ustalone wartości kaloryczne dla poszczególnych makroskładników, to każdy związek jest inny, ma inna budowę i inaczej zostaje potraktowany przez nasz organizm oraz różnie na niego oddziałuje.
Pomijając tę kwestię, weźmy również pod uwagę kaloryczność batonika oraz chudej ryby czy piersi z kurczaka.
Kiedy porównamy te 2 posiłki ( o ile kawałek batona można by było nazwać posiłkiem :) ) widzimy, że aby dostarczyć organizmowi 200 kcal, musielibyśmy zjeść prawie całą pierś z kurczaka, zaś popularnego batona z karmelem i orzechami niecałe 40 g, co nie stanowi nawet całego opakowania..
Aby przedstawić Wam wizualnie różnice pokaże małe porównanie, bardzo ciekawy filmik, który znalazłam z internecie. Przedstawia on pary produktów, na talerzach tej samej wielkości , o identycznej wartości kalorycznej. Efekty są zaskakujące. Obejrzyjcie a sami się przekonacie. Film Pana Jacka Bilczyńskiego.

Węglowodany

Podstawowy składnik naszej diety. Najważniejszy element żywienia, dzięki którego możemy się poruszać, normalnie funkcjonować i emanować siłą do wykonywania ćwiczeń. Najprostszy związek, który najszybciej dostarczy nam energii, a przede wszystkim główne źródło energii dla naszego mózgu oraz układu nerwowego. Często podczas diety zapominamy o tym jak bardzo węglowodany są dla nas ważne. Usuwamy je z diety, myśląc, że dzięki temu pozbędziemy się zbędnego tłuszczu. Jest to bardzo wielki błąd, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Podczas ćwiczeń zużywana jest energia z glikogenu mięśniowego. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węgli, to organizm zacznie spalać nasze mięśnie! A na to przecież nie możemy pozwolić. Pamiętajmy o tym, że im więcej mięśni posiadamy, tym więcej spalamy kalorii.

Dlaczego na diecie nisko węglowodanowej szybko chudniemy?

Szybkie chudnięcie na diecie ubogiej w węglowodany spowodowane jest ubytkiem glikogenu z organizmu, który stanowi ok. 500 g masy naszego ciała. Dochodzi do tego również ubytek wody, ponieważ organizm broni się przed nadmiarem białka i zakwaszeniem. 

Cukry proste i złożone 

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Cukry proste to przede wszystkim glukoza, fruktoza (cukier owocowy), galaktoza oraz dwucukry takie jak sacharoza (zwykły biały cukier) i laktoza (cukier zawarty z mleku).

Węglowodany złożone to cukry składające się z 10 i więcej cząsteczek cukru prostego, np skrobia, celuloza, pektyny, hemiceluloza. 

 Powinniśmy głównie skupiać swoją dietę na węglowodanach złożonych. Powodują one powolny wzrost cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy i powodując, że dłużej czujemy się najedzeni.

Jakie źródła węglowodanów wybierać?

• Produkty pełnoziarniste - chleb, bułki, pumpernikiel, produkty z mąki pełnoziarnistej, itp
• Kasze takie jak: gryczana, jaglana, kukurydziana, kuksus ( nie wskazana jest kasza manna, gdyż sprzyja tyciu)
• Makaron pełnoziarnisty
• Ryż biały oraz brązowy
• Warzywa oraz w nieco mniejszym stopniu owoce, przede wszystkim  bogate w błonnik
• Ziemniaki ( oczywiście nie pokraszone tłuszczykiem ;) )
• Rośliny strączkowe
• Płatki owsiane, żytnie ( przede wszystkim wybierajmy górskie, zrezygnujmy z błyskawicznym oraz gotowych miksów faszerowanych cukrem i sztucznymi składnikami)

Jaka pora dnia najlepsza na węglowodany?

Węglowodany potrzebne są przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. Warto wybrać bogate źródła węglowodanów na śniadanie, zaś z upływem godzin zbliżających się do wieczora, należy zmniejszać ich ilość w posiłkach. W dużej mierze jest to również uzależnione od pory dnia, w jakim wykonujemy trening. Jeżeli ćwiczymy w późnych porach wieczornych, a do pory snu zostało nam więcej niż godzina, to należy uzupełnić braki węgli po wysiłku fizycznym. Może to być np mleczny koktajl z owocami lub warzywny. Jest to bardzo ważne, podczas regeneracji glikogenu w mięśniach.

Białko

Białko to jeden z głównych elementów budulcowych naszego organizmu. To właśnie dlatego jest ono tak bardzo ważne w naszej diecie. Wchodzi w skład każdej komórki oraz tkanek.Białko stanowi aż 20 % ciała człowieka ! Jest ono niezbędne przy produkcji nowych tkanek, transportu oraz regulacji hormonalnej. 

Każde białko złożone jest z licznych aminokwasów. Aminokwasy zaś, dzielimy na egzogenne i endogenne. Egzogenne aminokwasy, inaczej znane aminokwasami niezbędnymi (są to fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina), muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. 

Ten ważny element białka jakim są aminokwasy decyduje o tym, w jakim stopniu białko jest wartościowe. Im więcej niezbędnych aminokwasów posiada tym lepiej. Brak, któregokolwiek z egzogennych aminokwasów w białku, ogranicza jego pełnowartościowe wykorzystanie i automatycznie wartościowość takiego białka się zmniejsza. 

Białkiem pełnowartościowym oraz inaczej również nazywanym białkiem wzorcowym, wykorzystywanym do licznych badań, jest białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie z pośród egzogennych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. 

Wartość biologiczna białka (BV), mówi nam o ilości białka, jaka może zostać jednorazowo wchłonięta i wykorzystana przez organizm. BV mówi nam o jakości jaką prezentuje dane białko występujące w pożywieniu.

Źródła białka w diecie o wysokiej wartości biologicznej  ( w kolejności malejącej) 

• białko jaja kurzego (BV 100 )
  
• białko serwatkowe (BV 95 )
• ryby (BV 80-85)
• wieprzowina ( BV 80)
• produkty mleczne (BV 80-85)
• drób ( BV 77)
• wołowina (BV 70-75)
• sery dojrzewające ( BV 71)
• soja (BV 64-80)
• ciecierzyca (BV 52- 78)
• fasola (BV 62-68)
• groch(BV 48-69)
• soczewica (BV 41-58)

Tłuszcze

Często zastanawiamy się jakie tłuszcze jeść i do czego go używać. Jedno jest pewne: nie możemy nadmiernie jego unikać. Jest on bardzo ważnym elementem w naszym żywieniu oraz pełni dużo ważnych funkcji w naszym organizmie. 

• Stanowią strukturę błon komórkowych
• Są rozpuszczalnikiem dla witamin takich jak A, D, E, K
• Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
• Uczestniczą w transporcie
• Mogą obniżać poziom cholesterolu
• Regulują ciśnienie krwi oraz jej przepływ
• Utrzymują prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
• Pełnią ważną rolę w regulacji hormonalnej, dlatego są tak bardzo ważne dla kobiet. To właśnie przez niedobór tłuszczu, kobietom podczas restrykcyjnego odchudzenia, miesiączka zanika lub staję się nieregularna. 
• Mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów
• Pełni funkcje odpornościowe
• Hamują powstawanie zakrzepów we krwi
• Zapobiegają degradacji kolagenu

Jakie źródła tłuszczy wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega 3:

• tłuste ryby takie jak: łosoś, śledź, makrela, węgorz, halibut
• olej z wątroby dorsza
• olej rzepakowy
• olej lniany
• olej orzechowy

Kwasy tłuszczowe omega 6:

• olej słonecznikowy
• pestki słonecznika, dyni
• masło migdałowe oraz migdały
• olej z pestek winogron

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy
• masło orzechowe
• oliwki
• olej rzepakowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• olej kukurydziany
• olej sojowy
• olej krokoszowy
• olej orzechowy

Nasycone kwasy tłuszczowe:

• masło extra
• mleko pełnotłuste
• masło kokosowe
• mięso np. polędwica wieprzowa

Pamiętaj !

Pomimo, że tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety, należy pamiętać, aby nie przesadzać z ich ilością. Odpowiednią proporcją spożytych tłuszczy na dzień, będzie 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Przykładowo człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać ok 70 g tego związku. Pamiętajmy jednak o tym, żeby wybierać tłuszcze zdrowe, nieutwardzane sztucznie typu trans, występujące w gotowych produktach typu frytki, hamburgery, ciastka itp. Unikajmy również miksów do smarowania chleba i wybierajmy masło extra o zawartości tłuszczu ok 82 %. Jedzmy dużo produktów bogatych w kwasy omega 3 i 6, zaś ograniczajmy te bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

PS: Pamiętajcie o treningu! :)  Ja swój już wykonałam. Zmasakrowałam brzuch, pupę i kondycję treningiem interwałowym. 

Kto jest ze mną łapka w górę! :D A teraz marsz w sportowe ciuchy i pokażcie na co Was stać mi, swoim bliskim, znajomym, a przede wszystkim samemu sobie :)