Trening siłowy i trening cardio. Jak je łączyć, aby uzyskać najlepsze efekty?

Temat dość popularny, jednak świadomość początkujących w tym temacie wcale nie jest tak oczywista.

Nie ma idealnego przepisu na skonstruowanie takiego treningu. Wszystko jest zależne od tego, jaki cel chcemy osiągnąć...

Powinniśmy zadać sobie pytanie:

• Czy naszym priorytetem jest spalenia jak największej ilości tkanki tłuszczowej, czy wzrost siły mięśni i ich wzrost?

Dla osób, których celem jest powiększenie masy mięśniowej oraz którym przyrost przychodzi bardzo trudno, każda dodatkowa aktywność fizyczna, spowolni ten proces.
Jednak osobom, które chcą jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, zalecane są przynajmniej 3 sesje treningu cardio w tygodniu.

Aeroby przed treningiem siłowym?

Jak najbardziej TAK, ale TYLKO jako rozgrzewka, trwająca 5-10 minut, mająca na celu jedynie podniesienie temperatury ciała oraz przyspieszenie akcji serca. W przeciwnym razie nasze zasoby glikogenu zostaną zbytnio wykorzystane, co uniemożliwi prawidłowe wykonanie sesji treningu siłowego.

Ponadto badania wykazały, że trening aerobowy wykonywany przed treningiem siłowym powoduje wolniejszą regenerację mięśni, mniejszą efektywność i niższy poziom testosteronu we krwi.

Aeroby po treningu siłowym?

TAK,  jednak w tym przypadku również jest pewien haczyk.

 Jak już wcześniej mówiłam, należy zastanowić się co jest naszym celem: REDUKCJA czy MASA?

• REDUKCJA tkanki tłuszczowej

W tym przypadku trening aerobowy, po treningu siłowym jest najlepszym rozwiązaniem. Zasoby glikogenu zostają zużyte podczas ćwiczeń siłowych, co powoduje, że podczas ćwiczeń cardio organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Kiedy mamy duże zapasu tkanki tłuszczowej, nie mamy podstaw, aby obawiać się rozpadu tkanki mięśniowej. Ponad to, trening taki, przyspieszy regenerację, poprawi krążenie oraz wydolność naszego organizmu.

• WZROST MASY mięśniowej

Jeśli mamy małe zasoby tkanki tłuszczowej, a naszym celem jest budowanie mięśni, to lepiej odpuśćmy sobie trening aerobowy po ćwiczeniach siłowych i przełóżmy go na inny dzień, które będzie poświęcony tylko na cardio.

Dlaczego tak się dzieję?

Powód jest bardzo prosty. W tym przypadku, przy małych zasobach tkanki tłuszczowej, następuje rozpad białek oraz spadek siły mięśniowej, co może zaszkodzi szybkości wzrostu masy. Obserwujemy  wzrost katabolizmu, czyli rozpadu tkanek, co tym samym skutkuje spadkiem anabolizmu, czyli budowy tkanek. Jest jeszcze jedno rozwiązanie. Jeśli już upierasz się na trening cardio po siłowym, np. z braku czasu na aeroby w inny dzień, to istnieje sposób, który zapobiegnie rozpadom mięśni. Przyjęcie odpowiedniej dawki aminokwasów (BCAA) przed sesją cardio skutecznie zniweluje katabolizm tkanki mięśniowej.

Jak długo wykonywać cardio po treningu siłowym i jaka powinna być jego intensywność?

Najodpowiedniejszą długością takiego treningu jest czas od 30-50 minut, zaś jego intensywność powinna być umiarkowana, a tempo bicia Twojego serca stałe. Nie zaleca się wykonywania interwałów po treningu siłowym.

Wnioski

Aby określić, czy wykonywać aeroby po treningu siłowym, musisz podejść do tego indywidualnie i zdecydować się, czy chcesz spalić tkankę tłuszczową, czy zbudować mięśnie. Jeśli Twoim celem jest spadek wagi- ćwicz kardio i spalaj tłuszcz, zaś jeżeli dążysz do wzrostu wagi- przełóż sesję treningu aerobowego na inny dzień.

PASTA Z AWOKADO

PYSZNA, ZDROWA, ŁATWA, SZYBKA I PRZYJEMNA ! :-)

Przed Wami guru wśród warzyw: 

AWOKADO- Bardzo zdrowe, pełne niezbędnych nienasyconych kwasów omega3, potasu, likopenu i witamin. 

Samo zdrowie, które idealnie komponuje się w pastach jako dodatek do pieczywa, wafli i chrupkich przekąsek.

PASTA Z AWOKADO

Składniki:

• 2 dojrzałe awokado
• 2 duże jaja
• 2 ostre papryczki peperoni
• 100 g chudego białego sera
• 3 łyżki naturalnego jogurtu
• 2 ząbki czosnku
• Szczypiorek
• Sok z cytryny
• Przyprawy: sól, pieprz, pieprz Cayenne

Przygotowanie:

• Awokado przekrój na pół. Usuń pestkę i wydrąż łyżka miąższ, po czym przełóż go do miseczki i rozdrobnij widelcem.
• Jaja ugotuj na twardo i zetrzyj na tarce. Dodaj do miąższu z awokado.
• Szczypiorek oraz papryczki pokrój na małe cząstki i dodaj do reszty składników.
• Na koniec dodaj twaróg oraz jogurt naturalny, sok z połowy cytryny, wyciśnięty czosnek i przyprawy do smaku.
• Pasta najlepsza jest na drugi dzień, kiedy składniki dobrze się ze sobą "przegryzą"

Smacznego ! 

Energetyczne batony owsiane.

Idealne zarówno jako deser jak i energetyczny posiłek przed treningiem. Batoniki bardzo szybkie w przygotowaniu a do tego smaczne i bardzo zdrowe.

Energetyczne batony owsiane.

Składniki:

• 500 g płatków owsianych górskich
• 200 g suszonej śliwki
• 200-300 g rodzynek
• 1 szklanka wiórków kokosowych
• pół szklanki pestek słonecznika
• 3 łyżki siemienia lnianego
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 2 jaja
• 1 dojrzały banan
• pół szklanki płynnego miodu
• szklanka soku pomarańczowego
• opcjonalnie aromat pomarańczowy
• 1/3 szklanki oleju z pestek winogron

Przygotowanie:

• Płatki, wiórki, pestki, rodzynki, siemię, mąkę przełóż do dużej miski. Śliwkę pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do pozostałych składników. 
• Do oddzielnej miski wbij jaja, ugniecionego banana, olej, miód oraz sok. Dokładnie wymieszaj.
• Mokre składniki dodaj do suchych i wymieszaj bardzo dokładnie.
• Odstaw na 20 minut, aż składniki ładnie napęcznieją.
• Po upływie czasu, masę przełóż do dużej blachy wyłożonej papierem do pieczenia i ugnieć dobrze zwilżoną dłonią.
• Piecz około 30 minut w temperaturze 175 stopni.
• Ostygnięte ciasto pokrój na kawałki i przechowuj w suchym i chłodnym miejscu do około 10 dni.

Smacznego ! :)

Cukinia faszerowana z łososiem, mozzarellą i warzywami.

Przepis banalnie prosty i szybki, za to danie wybitnie pyszne ! :)
Porcja na 2 osoby lub więcej przy zastosowaniu jako przystawka (cukinia upieczona bardzo dobrze się kroi).

Cukinia faszerowana z łososiem, mozzarellą i warzywami.

Składniki:

• 1 cukinia

• 2 grube plastry mozarelli

• 1/4 papryki

• 1/2 pomidora

• 1 jajko

• 1 ząbek czosnku

• sól, pieprz, chili, pietruszka, bazylia, estragon

• 50 g wędzonego na zimno łososia

Przygotowanie:

• Cukinie przekroić wzdłuż i wydrążyć z niej miąższ. 

• Mozarellę pokroić na małe kawałeczki, to samo zrobić z pomidorem, łososiem oraz papryką. Składniki przełożyć do miski, dodać jajko, wyciśnięty czosnek oraz przyprawy.

• Składniki połączyć ze sobą i umieścić je w wydrążonej cukini.

• Piec ok. 20 minut w temperaturze 170 stopni.

Smacznego ! :)

Nie daj się zimie! Czyli JAK WZMOCNIĆ SWOJĄ ODPORNOŚĆ?

Zima tuż tuż....

Zima zbliża się wielkimi krokami. Za oknem robi się coraz zimniej, a nasze błędy w żywieniu oraz źle dobrany strój na dwór lub trening powoduje, że zaczynamy chorować i jedyną rzeczą na jaką mamy ochotę to położyć się na kanapie pod ciepłym, polarowym kocykiem z herbatą w ręku oraz wełnianymi skarpetkami na nogach.

Ja jednak mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Wcale nie musi tak być. Możesz uchronić się przed chorobami i przeżyć cały rok w zdrowiu i codziennym uśmiechu. Możesz cieszyć się życiem i pięknym zimowym widokiem za oknem.

Popraw odporność dobrą dietą!

Przed rozpoczęciem zimy musimy pobudzić nasz układ odpornościowy do działania. Musi on nas uchronić przed wszelkimi wirusami i infekcjami. 

Bardzo duże znaczenie dla niego ma nasz tryb życia, a przede wszystkim to, co ląduje na naszym talerzu.

Dlaczego tak się dzieje?

Otóż składniki pokarmowe spożywane wraz z pożywieniem mogą wpływać na tworzenie się białych krwinek, które odpowiedzialne są za ochronę naszego organizmy przed infekcją. Zabijają i walczą ze szkodliwymi bakteriami i drobnoustrojami. Wystarczy, że wprowadzisz do swojej diety niektóre produkty oraz zrezygnujesz z tych, które mogą osłabić Twoją odporność.

Oto kilka wskazówek, jak dietą poprawisz swoją odporność:

• Jogurt zabójcą bakterii.

Już dawno temu naukowcy odkryli, że jogurt unieczynnia i zabija bakterie oraz drobnoustroje, które wnikają do naszego organizmu. Można więc również stwierdzić, że wpływa on na nasz układ odpornościowy. Bardzo prawdopodobne jest, że stymuluję produkcję przeciwciał oraz aktywność komórek odpornościowych. 

Badania pokazują, że w grupie osób, jedzących 450 g jogurtu dziennie przez 4 miesiące zaobserwowano 5-krotnie wyższą liczbę interferonu, czyli komórek które odpowiadają za zwalczanie patogenów! 

Stwierdzono również, że picie nawet 170 g jogurtu zapobiega przeziębieniom, katarom siennym oraz biegunkom. 

Myślę, że chyba nie masz już wątpliwości, żeby wprowadzić jogurt do swojej diety. Niech zagości on na Twoim stole na dobre !

• Czosnek nie tylko na Halloween !

Ten wspaniały produkt odstrasza nie tylko wampiry, ale i drobnoustroje, a nawet komórki nowotworowe. A tak zupełnie poważnie, to bez wątpliwości ma on duży wpływ na działanie limfocytów T oraz makrofagów, które dzielnie walczą ze szkodnikami, które próbują zaatakować nasz organizm. Niektórzy badacze, próbują nawet wyodrębnić i zsyntetyzować czynne składniki czosnku i wykorzystać je do uzyskania leków przeciwnowotworowych ! 

Czosnek sam w sobie działa równie dobrze jak antybiotyk. Ma on właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a nawet przeciwrobacze. Nie bez powodu więc babcie, widząc nasze zakatarzone nosy, przygotowują nam tajne mikstury, których głównych składnikiem jest własnie czosnek. 

Oprócz działania na nasz układ odpornościowy, czosnek wpływa również na obniżenie cholesterolu we krwi, zmniejsza poziom cukru, dezynfekuje drogi moczowe, łagodzi bóle głowy, Redukuje tkankę tłuszczową, co również podnosi jego wyższość nad innymi warzywami.

• Pełnia zdrowia warzyw i owoców.

Badania wykazały, że warzywa i owoce bogate w beta-karoten podnoszą odporność organizmu i bronią przed szkodliwym działaniem wirusów oraz bakterii. Więc następnym razem robiąc sałatkę skorzystaj z takich owoców i warzyw jak marchew, dynia, szpinak, bataty, jarmuż, papryka, szczypiorek, koperek, morele, czereśnie, śliwki, banany oraz melony.

• Pomocna dłoń cynku.

Dzięki spożywaniu produktów, bogatych w cynk, Twój układ odpornościowy może ciężko pracować przez całe 24 godziny na dobę. Osoby z niedoborem cynku w organizmie, częściej łapią infekcje i przeziębiają się. Dzieje się tak dlatego, że cynk działa odmładzająco na układ odpornościowy. Związane jest to z funkcjonowaniem grasicy, która odpowiedzialna jest za produkcję limfocytów T oraz hormonów pomagających zwalczać infekcje. Produktami bogatymi w cynk są: owoce morza, w szczególności ostrygi, duszone mięsa, wątróbka, indyk, kraby oraz pestki dyni.

• Ogranicz spożycie tłuszczu.

Produkty o dużej zawartości tłuszczu oraz tłuste potrawy, mogą obniżać odporność. W szczególności nasycone kwasy tłuszczowe, czyli te występujące w tłuszczu zwierzęcym. Jego nadmiar w organizmie, nie dość, że podwyższa poziom cholesterolu, to hamuje aktywność komórek odpornościowych, odpowiedzialnych również za zwalczają wolnych rodników i kancerogenów. Obniżenie odporności spowodowane nadmiernym spożyciem tłuszczu wynosi aż 48 % !

Wszyscy znamy fakt, o niesamowitym działaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, obecnych w tłuszczu rybim, które bardzo pobudzają działanie układu odpornościowego i działają na niego jak naturalne paliwo, dające mu działać na pełnych obrotach. Jednak nie wszystkie tłuszcze działają w ten sam sposób. Mowa tu o nienasyconych kwasach omega-6, których spożycie w Polsce znacznie przewyższa spożycie kwasów omega-3, zawartych w dużych ilościach w oleju słonecznikowym, krokoszowym oraz kukurydzianym. Tego typu tłuszcz może hamować wytwarzanie limfocytów i opóźniać odpowiedź odpornościową organizmu.

• Zdrowotna moc czerwonego wina.

Udowodniono, że picie lampki czerwonego wina dziennie, poprawia odporność organizmu. 

Ciekawostką jest również, że w XVIII wieku wino uratowało wielu ludzi podczas epidemii cholery w Paryżu, ponieważ pewien lekarz, zauważając że ludzi pijący wino są bardziej odporni na zarazę, zalecał dodawanie do wody pitnej niewielkiej ilości wina, jako ochronę przed chorobą. 

Wino zabija bardzo dużą liczbę bakterii, odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe, w tym nawet Salmonelle, gronkowca oraz bakterie z grupy coli.

Wniosek?

Zmień swoją dietę, wprowadź do niej produkty pobudzające układ odpornościowy oraz wyeliminuj te, które mogą hamować jego działanie. 

Zmień swoje nawyki żywieniowe i ciesz się urokami zimy ! 

Bibliografia:

J. Carper, Żywność twój cudowny lek, Poznań 2008 

BURACZKOWE MUFFINY Z GORZKĄ CZEKOLADĄ

Dzisiaj w mojej kuchni, aż roi się od pysznych wypieków. Tym razem mam dla was przepis na buraczkowe muffiny z gorzka czekolada.

 
Składniki: 

• 2,5 szklanki maki ( ja dałam 1 szklankę pełnoziarnistej żytniej, 1 orkiszowej oraz pół szklanki maki amarantusowej, ale spokojnie można użyć samej pełnoziarnistej)

• 3 buraki

• 5 jajek

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia 

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

• 2/3 szklanki oleju np. z pestek winogron

• 3 łyżki miodu płynnego

• Tabliczka gorzkiej czekolady, im więcej kakao tym lepiej 

• Aromat np migdałowy

Przygotowanie:

• Buraki umyć, obrać i zetrzeć na drobnych oczkach tarki.

• Białka ubić na puszysta pianę. Dodać żółtka. Mieszać drewniana łyżka, powoli dodając make, wymieszana z sodą oraz proszkiem do pieczenia. Dolewamy odrobinę wody ( mniej więcej 1/4 szklanki), aby ciasto nie było zbyt suche i zbite.

• Dodajemy tarte buraczki, aromat i miód. Mieszamy.

• Na koniec dodajemy olej i mieszany wszystkie składniki.

• Przekładany masę do foremek. Do środka każdej muffiny upychamy kostkę czekolady tak , aby znajdowała się ona w samym środku muffiny i była zakryta masą 

• Pieczemy 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Gotowe! :)

Cynamonowe ciasteczka z jabłkiem.

Bez cukru, bez mąki, super pyszne i mega zdrowe :)

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki siemienia lnianego niemielonego
• 3 jabłka
• kilka orzechów laskowych
• 1 jajko
• Cynamon
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka stewii ( lub nieco więcej miodu )
• 1 łyżka oleju z pestek winogron
• Pół cytryny.

Przygotowanie:

• Kasze przepłukać zimną wodą na sitku, a następnie przelać wrzątkiem, aby pozbyć się goryczki.
• Gotować w 2 szklankach wody, do chwili, aż kasza wchłonie całą wodę.
• Jabłka pokroić na ćwiartki i zetrzeć na tarce na grubych oczkach (bez obierania, nie ma takiej potrzeby :) ). Podczas tarcia skrapiać co jakiś czas sokiem z cytryny.
• Po ugotowaniu, kaszę ostudzić, dodać resztę składników. Zetrzeć do masy skórkę z cytryny. 
• Składniki dokładnie wymieszać, uformować ciasteczka na blaszce. Piec ok 30-40 minut w 170 stopniach.

Smacznego ! :)