Trening siłowy i trening cardio. Jak je łączyć, aby uzyskać najlepsze efekty?

Temat dość popularny, jednak świadomość początkujących w tym temacie wcale nie jest tak oczywista.

Nie ma idealnego przepisu na skonstruowanie takiego treningu. Wszystko jest zależne od tego, jaki cel chcemy osiągnąć...

Powinniśmy zadać sobie pytanie:

• Czy naszym priorytetem jest spalenia jak największej ilości tkanki tłuszczowej, czy wzrost siły mięśni i ich wzrost?

Dla osób, których celem jest powiększenie masy mięśniowej oraz którym przyrost przychodzi bardzo trudno, każda dodatkowa aktywność fizyczna, spowolni ten proces.
Jednak osobom, które chcą jak najszybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, zalecane są przynajmniej 3 sesje treningu cardio w tygodniu.

Aeroby przed treningiem siłowym?

Jak najbardziej TAK, ale TYLKO jako rozgrzewka, trwająca 5-10 minut, mająca na celu jedynie podniesienie temperatury ciała oraz przyspieszenie akcji serca. W przeciwnym razie nasze zasoby glikogenu zostaną zbytnio wykorzystane, co uniemożliwi prawidłowe wykonanie sesji treningu siłowego.

Ponadto badania wykazały, że trening aerobowy wykonywany przed treningiem siłowym powoduje wolniejszą regenerację mięśni, mniejszą efektywność i niższy poziom testosteronu we krwi.

Aeroby po treningu siłowym?

TAK,  jednak w tym przypadku również jest pewien haczyk.

 Jak już wcześniej mówiłam, należy zastanowić się co jest naszym celem: REDUKCJA czy MASA?

• REDUKCJA tkanki tłuszczowej

W tym przypadku trening aerobowy, po treningu siłowym jest najlepszym rozwiązaniem. Zasoby glikogenu zostają zużyte podczas ćwiczeń siłowych, co powoduje, że podczas ćwiczeń cardio organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu. Kiedy mamy duże zapasu tkanki tłuszczowej, nie mamy podstaw, aby obawiać się rozpadu tkanki mięśniowej. Ponad to, trening taki, przyspieszy regenerację, poprawi krążenie oraz wydolność naszego organizmu.

• WZROST MASY mięśniowej

Jeśli mamy małe zasoby tkanki tłuszczowej, a naszym celem jest budowanie mięśni, to lepiej odpuśćmy sobie trening aerobowy po ćwiczeniach siłowych i przełóżmy go na inny dzień, które będzie poświęcony tylko na cardio.

Dlaczego tak się dzieję?

Powód jest bardzo prosty. W tym przypadku, przy małych zasobach tkanki tłuszczowej, następuje rozpad białek oraz spadek siły mięśniowej, co może zaszkodzi szybkości wzrostu masy. Obserwujemy  wzrost katabolizmu, czyli rozpadu tkanek, co tym samym skutkuje spadkiem anabolizmu, czyli budowy tkanek. Jest jeszcze jedno rozwiązanie. Jeśli już upierasz się na trening cardio po siłowym, np. z braku czasu na aeroby w inny dzień, to istnieje sposób, który zapobiegnie rozpadom mięśni. Przyjęcie odpowiedniej dawki aminokwasów (BCAA) przed sesją cardio skutecznie zniweluje katabolizm tkanki mięśniowej.

Jak długo wykonywać cardio po treningu siłowym i jaka powinna być jego intensywność?

Najodpowiedniejszą długością takiego treningu jest czas od 30-50 minut, zaś jego intensywność powinna być umiarkowana, a tempo bicia Twojego serca stałe. Nie zaleca się wykonywania interwałów po treningu siłowym.

Wnioski

Aby określić, czy wykonywać aeroby po treningu siłowym, musisz podejść do tego indywidualnie i zdecydować się, czy chcesz spalić tkankę tłuszczową, czy zbudować mięśnie. Jeśli Twoim celem jest spadek wagi- ćwicz kardio i spalaj tłuszcz, zaś jeżeli dążysz do wzrostu wagi- przełóż sesję treningu aerobowego na inny dzień.