Kaloria kalorii nie równa, czyli JAK DOBRAĆ ŹRÓDŁA BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY NA DIECIE.

Niestety taka jest prawda. Mimo, że przyjęło się ustalone wartości kaloryczne dla poszczególnych makroskładników, to każdy związek jest inny, ma inna budowę i inaczej zostaje potraktowany przez nasz organizm oraz różnie na niego oddziałuje.
Pomijając tę kwestię, weźmy również pod uwagę kaloryczność batonika oraz chudej ryby czy piersi z kurczaka.
Kiedy porównamy te 2 posiłki ( o ile kawałek batona można by było nazwać posiłkiem :) ) widzimy, że aby dostarczyć organizmowi 200 kcal, musielibyśmy zjeść prawie całą pierś z kurczaka, zaś popularnego batona z karmelem i orzechami niecałe 40 g, co nie stanowi nawet całego opakowania..
Aby przedstawić Wam wizualnie różnice pokaże małe porównanie, bardzo ciekawy filmik, który znalazłam z internecie. Przedstawia on pary produktów, na talerzach tej samej wielkości , o identycznej wartości kalorycznej. Efekty są zaskakujące. Obejrzyjcie a sami się przekonacie. Film Pana Jacka Bilczyńskiego.

Węglowodany

Podstawowy składnik naszej diety. Najważniejszy element żywienia, dzięki którego możemy się poruszać, normalnie funkcjonować i emanować siłą do wykonywania ćwiczeń. Najprostszy związek, który najszybciej dostarczy nam energii, a przede wszystkim główne źródło energii dla naszego mózgu oraz układu nerwowego. Często podczas diety zapominamy o tym jak bardzo węglowodany są dla nas ważne. Usuwamy je z diety, myśląc, że dzięki temu pozbędziemy się zbędnego tłuszczu. Jest to bardzo wielki błąd, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Podczas ćwiczeń zużywana jest energia z glikogenu mięśniowego. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości węgli, to organizm zacznie spalać nasze mięśnie! A na to przecież nie możemy pozwolić. Pamiętajmy o tym, że im więcej mięśni posiadamy, tym więcej spalamy kalorii.

Dlaczego na diecie nisko węglowodanowej szybko chudniemy?

Szybkie chudnięcie na diecie ubogiej w węglowodany spowodowane jest ubytkiem glikogenu z organizmu, który stanowi ok. 500 g masy naszego ciała. Dochodzi do tego również ubytek wody, ponieważ organizm broni się przed nadmiarem białka i zakwaszeniem. 

Cukry proste i złożone 

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Cukry proste to przede wszystkim glukoza, fruktoza (cukier owocowy), galaktoza oraz dwucukry takie jak sacharoza (zwykły biały cukier) i laktoza (cukier zawarty z mleku).

Węglowodany złożone to cukry składające się z 10 i więcej cząsteczek cukru prostego, np skrobia, celuloza, pektyny, hemiceluloza. 

 Powinniśmy głównie skupiać swoją dietę na węglowodanach złożonych. Powodują one powolny wzrost cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy i powodując, że dłużej czujemy się najedzeni.

Jakie źródła węglowodanów wybierać?

• Produkty pełnoziarniste - chleb, bułki, pumpernikiel, produkty z mąki pełnoziarnistej, itp
• Kasze takie jak: gryczana, jaglana, kukurydziana, kuksus ( nie wskazana jest kasza manna, gdyż sprzyja tyciu)
• Makaron pełnoziarnisty
• Ryż biały oraz brązowy
• Warzywa oraz w nieco mniejszym stopniu owoce, przede wszystkim  bogate w błonnik
• Ziemniaki ( oczywiście nie pokraszone tłuszczykiem ;) )
• Rośliny strączkowe
• Płatki owsiane, żytnie ( przede wszystkim wybierajmy górskie, zrezygnujmy z błyskawicznym oraz gotowych miksów faszerowanych cukrem i sztucznymi składnikami)

Jaka pora dnia najlepsza na węglowodany?

Węglowodany potrzebne są przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. Warto wybrać bogate źródła węglowodanów na śniadanie, zaś z upływem godzin zbliżających się do wieczora, należy zmniejszać ich ilość w posiłkach. W dużej mierze jest to również uzależnione od pory dnia, w jakim wykonujemy trening. Jeżeli ćwiczymy w późnych porach wieczornych, a do pory snu zostało nam więcej niż godzina, to należy uzupełnić braki węgli po wysiłku fizycznym. Może to być np mleczny koktajl z owocami lub warzywny. Jest to bardzo ważne, podczas regeneracji glikogenu w mięśniach.

Białko

Białko to jeden z głównych elementów budulcowych naszego organizmu. To właśnie dlatego jest ono tak bardzo ważne w naszej diecie. Wchodzi w skład każdej komórki oraz tkanek.Białko stanowi aż 20 % ciała człowieka ! Jest ono niezbędne przy produkcji nowych tkanek, transportu oraz regulacji hormonalnej. 

Każde białko złożone jest z licznych aminokwasów. Aminokwasy zaś, dzielimy na egzogenne i endogenne. Egzogenne aminokwasy, inaczej znane aminokwasami niezbędnymi (są to fenyloalanina, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina), muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. 

Ten ważny element białka jakim są aminokwasy decyduje o tym, w jakim stopniu białko jest wartościowe. Im więcej niezbędnych aminokwasów posiada tym lepiej. Brak, któregokolwiek z egzogennych aminokwasów w białku, ogranicza jego pełnowartościowe wykorzystanie i automatycznie wartościowość takiego białka się zmniejsza. 

Białkiem pełnowartościowym oraz inaczej również nazywanym białkiem wzorcowym, wykorzystywanym do licznych badań, jest białko jaja kurzego, które zawiera wszystkie z pośród egzogennych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. 

Wartość biologiczna białka (BV), mówi nam o ilości białka, jaka może zostać jednorazowo wchłonięta i wykorzystana przez organizm. BV mówi nam o jakości jaką prezentuje dane białko występujące w pożywieniu.

Źródła białka w diecie o wysokiej wartości biologicznej  ( w kolejności malejącej) 

• białko jaja kurzego (BV 100 )
  
• białko serwatkowe (BV 95 )
• ryby (BV 80-85)
• wieprzowina ( BV 80)
• produkty mleczne (BV 80-85)
• drób ( BV 77)
• wołowina (BV 70-75)
• sery dojrzewające ( BV 71)
• soja (BV 64-80)
• ciecierzyca (BV 52- 78)
• fasola (BV 62-68)
• groch(BV 48-69)
• soczewica (BV 41-58)

Tłuszcze

Często zastanawiamy się jakie tłuszcze jeść i do czego go używać. Jedno jest pewne: nie możemy nadmiernie jego unikać. Jest on bardzo ważnym elementem w naszym żywieniu oraz pełni dużo ważnych funkcji w naszym organizmie. 

• Stanowią strukturę błon komórkowych
• Są rozpuszczalnikiem dla witamin takich jak A, D, E, K
• Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
• Uczestniczą w transporcie
• Mogą obniżać poziom cholesterolu
• Regulują ciśnienie krwi oraz jej przepływ
• Utrzymują prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
• Pełnią ważną rolę w regulacji hormonalnej, dlatego są tak bardzo ważne dla kobiet. To właśnie przez niedobór tłuszczu, kobietom podczas restrykcyjnego odchudzenia, miesiączka zanika lub staję się nieregularna. 
• Mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów
• Pełni funkcje odpornościowe
• Hamują powstawanie zakrzepów we krwi
• Zapobiegają degradacji kolagenu

Jakie źródła tłuszczy wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega 3:

• tłuste ryby takie jak: łosoś, śledź, makrela, węgorz, halibut
• olej z wątroby dorsza
• olej rzepakowy
• olej lniany
• olej orzechowy

Kwasy tłuszczowe omega 6:

• olej słonecznikowy
• pestki słonecznika, dyni
• masło migdałowe oraz migdały
• olej z pestek winogron

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy
• masło orzechowe
• oliwki
• olej rzepakowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• olej kukurydziany
• olej sojowy
• olej krokoszowy
• olej orzechowy

Nasycone kwasy tłuszczowe:

• masło extra
• mleko pełnotłuste
• masło kokosowe
• mięso np. polędwica wieprzowa

Pamiętaj !

Pomimo, że tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety, należy pamiętać, aby nie przesadzać z ich ilością. Odpowiednią proporcją spożytych tłuszczy na dzień, będzie 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Przykładowo człowiek o wadze 70 kg powinien spożywać ok 70 g tego związku. Pamiętajmy jednak o tym, żeby wybierać tłuszcze zdrowe, nieutwardzane sztucznie typu trans, występujące w gotowych produktach typu frytki, hamburgery, ciastka itp. Unikajmy również miksów do smarowania chleba i wybierajmy masło extra o zawartości tłuszczu ok 82 %. Jedzmy dużo produktów bogatych w kwasy omega 3 i 6, zaś ograniczajmy te bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

PS: Pamiętajcie o treningu! :)  Ja swój już wykonałam. Zmasakrowałam brzuch, pupę i kondycję treningiem interwałowym. 

Kto jest ze mną łapka w górę! :D A teraz marsz w sportowe ciuchy i pokażcie na co Was stać mi, swoim bliskim, znajomym, a przede wszystkim samemu sobie :)

Dietetyczne MUFFINY OTRĘBOWE bez mąki z borówkami.

Muffiny otrębowe

Przedstawiam Wam przepis na dietetyczne muffiny otrębowe, bez dodatku mąki zainspirowany pomysłem Michała Karmowskiego. 

Czyli jak udowodnić wszystkim, że zdrowa kuchnia nie musi być nudna ! :)

Składniki:

• Otręby pszenne lub żytnie (np sante)  1 opakowanie
• 4 jaja
• Stewia 3-4 łyżeczki
• Proszek do pieczenia
• Jogurt naturalny gęsty 200 ml
• Borówka 250 g
• Cytryna
• Zapach waniliowy

Przygotowanie:

• Przygotowujemy mąkę z otrąb. W tym celu należy zmielić je na miał. Ja zrobiłam to za pomocą młynka do kawy. 
• Oddzielamy białko od żółtka.
• Żółtka ucieramy razem ze słodzikiem za pomocą miksera. Dodajemy do nich startą skórkę cytryny, zapach, a następnie jogurt naturalny i znów miksujemy
• Białka ubijamy z proszkiem do pieczenia. Powoli dolewamy żółtka oraz mąkę. Robimy to bardzo ostrożnie, najlepiej drewnianą łyżką, aby nie zepsuć struktury masy. 
• Na koniec dodajemy owoce*
• Powstałą masę przelewamy do foremek
• Pieczemy w 170 stopniach ok 25 minut.

*Muffiny możemy również przygotować z kawałkami czekolady, orzechami, rodzynkami lub kakaem. Decyzja należy do Ciebie :)

Wartość odżywcza ( 1 muffina):

• 57 kcal
• Białko: 3,5 g
• Węglowodany 5,2 g
• Tłuszcz: 2,3 g

Smacznego ! :)

Dlaczego warto jeść jabłka? + przepis na MUS JABŁKOWY, CYDR oraz OCET.

PYSZNE JABŁKA !

Dzisiaj pod lupę bierzemy jabłka. Czerwone, zielone, żółte, soczyste o chrupiącym miąższu, delikatnie słodkim smaku i pięknym zapachu odchodzącego lata. Duma polskich sadów. Jemy je na surowo, suszone, w postaci soków, kompotów, musów, dżemów, a także stosujemy jako świetny dodatek do ciast, sałatek, deserów, koktajli oraz słodyczy. Zastosowań jabłek jest wiele i niewiele mniej jest korzyści jakie płyną z ich spożywania.

Przeciętne jabłko waży około 150 g, zatem 1 jabłko to zaledwie 78 kcal, a ponadto aż 3,6 g błonnika. 

Pamiętajmy jednak, że jabłko, które jest obrane i mocno pozbawione gniazda nasiennego traci nieco swoje właściwości odżywcze. Dlatego przed zjedzeniem tylko je umyjmy, pokrójmy na 4 części, usuwając zaledwie niejadalne nasiona oraz ogonek. 

WARTOŚCI ODŻYWCZE (100 g)

• 52 kcal
• Węglowodany 13,8 g
• Tłuszcze 0,17 g
• Białko 0,26 g
• Błonnik 2,4 g

Ponadto jabłka zawierają dużo witaminy C, większość witamin z grupy B ,w tym karoteny, naturalne substancje przeciw wolnym rodnikom, które powodują starzenie się oraz przyczyniają się do wielu chorób i nowotworów. Do tego dochodzi jeszcze zawartość magnezu, fosforu, wapnia, potasu, sodu, żelaza oraz cynku. 

ZDROWOTNE DZIAŁANIE JABŁEK

• Wzmacniają odporność

W 100 g jabłka znajdziemy 8 mg witaminy C, o której zdrowotnych działalnościach nie trzeba chyba dużo mówić. Ponadto, co ważniejsze zawierają również cynk odpowiedzialny za prawidłowy rozwój białych krwinek, odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów w naszym organizmie.

• Walczą z cholesterolem

Dlaczego tak się dzieję? Otóż spowodowane jest to wysoką zawartością pektyn, czyli błonnika, który słynie z tego, iż obniża poziom złego cholesterolu LDL, dzięki czemu zwiększa się produkcja HDL, czyli dobrego cholesterolu. Błonnik hamuje wchłanianie LDL, neutralizując również kwasy żółciowe. Jabłka zawierają również flawonoidy, które zapobiegają powstawaniu zakrzepów we krwi, dzięki czemu przepływ cholesterolu nie jest utrudniony. Wystarczy regularnie spożywać 1-2 jabłka dziennie, aby obniżyć poziom złego cholesterolu !

• Wzmacniają serce, zapobiegają miażdżycy.

Kolejna świetna zaleta zawartości flawonoidów, które zapobiegają przyklejaniu się blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, pozytywnie działając na układ krążenia. Posiadają również właściwości przeciwzapalne.

• Spowalniają starzenie i "upiększają"

A to wszystko dzięki antyoksydantom, czyli przeciwutleniaczom, które zapobiegają powstawania wolnych rodników, przedłużając życie komórki w naszym organizmie. Hmm, więc na co nam te wszystkie kremy przeciwzmarszczkowe, antyoksydanty, kiedy możemy najzwyczajniej w świecie zacząć regularnie jeść jabłka?

• Wspomagają utratę masy ciała

Jak już wspominałam są niskokaloryczne oraz  dzięki zawartości błonnika przyspieszają proces trawienia, ułatwiają wypróżnianie, a ponadto powodują uczucie sytości. Godne uwagi jest również to, że produkty takie jak jabłka, pomagają nam zachować dietę, dzięki temu, że spożywamy je jako zdrowe przekąski w środku dnia, eliminując przy tym słodycze, chrupki itp. 

• Zapobiegają anemii

Jabłka zawierają żelazo, zapobiegając i zwalczając anemie, spowodowaną niskim poziomem żelaza we krwi.

• Wzmacniają zęby 

Kolejna właściwość pektyn, które wzmacniają szkliwo oraz zapobiegają próchnicy. Ponadto gryzienie twardych jabłek wzmacnia dziąsła.

• Mają niski indeks glikemiczny

Dzięki tej właściwości polecane są zarówno dla cukrzyków jak i osób będących na diecie redukcyjnej.

• Ocet jabłkowy

Jego właściwości zapewne są większości znane. Ocet jabłkowy słynie z tego że przyspiesza spalanie tłuszczu, działa bakteriobójczo,  przyspiesza przemianę materii, obniża poziom cholesterolu. Przepis na ocet jabłkowy niżej ;)

Pomysły na przepisy z jabłek:

Mus jabłkowy

Składniki

• Jabłka ok 2 kg
• Sok z połowy cytryny
• Stewia 2 łyżeczki ( lub inny naturalny słodzik np, ksylitol, ja dałam stewie z proszku)
• Cynamon

Przygotowanie

• Do dużego garnka wlać niewielka ilość wody, tak aby delikatnie przykrywała dno.  
• Garnek wstawiamy na bardzo delikatny ogień. 
• Jabłka obieramy na bieżąco, czyli obieramy jedno jabłko kroimy na małe kawałki, wrzucamy do garnuszka, przykrywamy pokrywką i bierzemy się za obieranie następnego. 
• Co jakiś czas skrapiamy mus cytryną. Dzięki temu jabłka nie ciemnieją, mają ładny kolor, dodatkowo sprawia to że końcowy mus nie jest jednolity, tylko zawiera również kawałki owoców. 
• Mus co jakiś czas mieszamy, najlepiej drewnianą łyżką. Dodajemy cynamon oraz stewię.  
• Kiedy wszystkie jabłka będą już w garnku, gotujemy mus jeszcze przez kilka minut. 
• Po chwili mus jest gotowy i w zależności od tego co chcemy z nim zrobić, dalej postępujemy według własnego uznania. Ja przygotowałam zahartowane słoiki i zawekowałam mus na przyszłość, zostawiając co nieco również na teraz.

Wartości odżywcze musu (100g)

51,7 kcal

11,85 g węglowodanów

0,26 g białka

0,17 g tłuszczu

Smacznego! 

Cydr jabłkowy

Składniki:

• 15 kg jabłek ( dobrze jest dobrać 40  % kwaśnych odmian i 60 % słodkich)
• Drożdże specjalistyczne
• Pożywka dla drożdży

Przygotowanie:

Nieobrane, umyte jabłka kroimy i wyciskamy z nich sok w sokowirówce. Przelewamy sok do gąsiora dodajemy namnożone droższe oraz pożywkę. Zostawiamy na fermentacje, najlepsza temperatura to ok 24oC. Kiedy zauważymy, że trunek przestaje pracować (ok 2-3 tygodni), zlewamy go znad osadu soku. Teraz musi leżakować przez około 2 tygodni. Następnie zlewamy go do butelek, a cydr jest już gotowy do spożycia.

Jeśli chcemy otrzymać cydr musujący, należy jak w pierwszym przypadku przygotować sok z jabłek, następnie po upływie 7-10 dni fermentacji, należy przelać do butelek i wsypać do każdej łyżeczkę cukru. Odczekać 3-5 dni, temp ok 24 oC. Po upływie tego czasu cydr powinien leżakować jeszcze ok 3 tygodni w chłodnym miejscu.

Domowy ocet jabłkowy

Składniki:

• 1 kg jabłek kwaśnych (np, antonówki, papierówki)
• 1 litr wody
• Miód naturalny 4 łyżeczki

Przygotowanie:

 Jabłka należy pokroić w kostkę i wrzucamy do słoików. Zalewamy je osłodzoną miodem wodą, przykrywamy ściereczką, wiążemy ściśle gumką i odstawiamy na ok 4 tygodnie w ciepłe miejsce. Od czasu do czasu mieszamy drewnianą łyżką. Kiedy ocet przestanie się pienić, czyli fermentować, należy przecedzić do przez gazę i przelać do buteleczek. Odstawić w chłodne miejsce. 

Zastosowań jabłek jest wiele. Oprócz tego, że są wspaniałym dodatkiem w naszej kuchni, ich zdrowotne właściwości nie podlegają nawet najmniejszym wątpliwościom. 

Po przeczytaniu tego wpisu mam nadzieję, że zachęciłam chociaż jedną osobę do tego, aby przy następnych zakupach do koszyka wrzucić przynajmniej 1 kg zdrowych POLSKICH jabłek ! ;-)

Co nie co dla niedzielnych łasuchów- DIETETYCZNE CIASTECZKA OWSIANE.

Bardzo często podczas diety mamy ochotę na coś słodkiego. Korci nas, aby coś pochrupać, pogryźć i skręca nas w żołądku patrząc na rodzinę zajadającą się ciastkami z kremem oraz ciastami pełnymi pustych kalorii. Jeśli znasz ten ból mam dla Ciebie świetną alternatywę na zdrową przekąskę- owsiane ciasteczka z bananem i żurawiną. Bo przecież każdy zasługuje na ODROBINĘ PRZYJEMNOŚCI ;-)

OWSIANE CIASTECZKA

Składniki:

Płatki owsiane lub żytnie 400 g

Otręby 5-6 łyżek (im więcej tym lepiej, ciastka będą wtedy nieco ściślejsze )

Pestki słonecznika 100 g

Pestki dyni 100 g

Oliwa z oliwek  2 łyżki

2 duże jajka lub 3 małe

2 dojrzałe banany

Żurawina suszona 100 g 

Cynamon do smaku

Ksylitol/ syrop klonowy/ miód według uznania, ja dodałam łyżkę miodu, jednak aby ciastka były mniej kaloryczne bardzo polecam ksylitol czyli cukier z kory brzozy

Przygotowanie:

• Suche składniki wymieszaj w dużej misce.
• Banana rozgnieć widelcem, bądź zblęduj i dodaj to roztrzepanych jaj. Dodaj oliwę oraz słodzik, miód lub syrop. Dokładnie wymieszaj mokrą mieszaninę.
• Do suchych składników dodaj mokre i wymieszaj.
• Odczekaj ok 15-20 minut , aby płatki i otręby napęczniały.
• Wyłóż blachę papierem do pieczenia i po upływie 20 minut formuj ciasteczka zwilżoną dłonią.
• Piecz w rozgrzanym piekarniku w 170 oC około 12-15 minut.

Z takiej porcji wyjdzie około 45-50 ciasteczek. Zmniejszaj lub zwiększaj proporcję dla uzyskania odpowiedniej dla siebie ilości. Pamiętaj, iż mimo że ciastka są zdrowe to zjedzone w większej ilości również mogą przyczynić się do odkładania dodatkowej energii w postaci tłuszczu :))

Wartość energetyczna i odżywcza dla 1 porcji ( 2 ciastka)

• 156 kcal
• Białko: 3,7 g
• Węglowodany: 19,2 g
• Tłuszcz: 6,7 g

Smacznego !

JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ORAZ ILOŚĆ BIAŁKA TŁUSZCZY I WĘGLOWODANÓW. W drodze ku wymarzonej formie.

Minął 12 dzień mojego wyzwania. Od tamtego czasu wszystkie zjedzone posiłku lądują zarejestrowane w notatniku. Ponadto każdy wykonany trening jest przeze mnie zapisany. 
Jaki efekt do tej pory?

• - 2 kg
• coraz lepsza forma
• mnóstwo siły i energii
• przemyślane posiłki
• brak podjadania między posiłkami
• dużo motywacji
• tłuszcz na brzuchu zaczyna znikać !!

Jest mi coraz łatwiej. Obliczając każdą kalorie i każde makro jest mi dużo lżej kontrolować zjedzone posiłki. Widzę z czego lepiej było zrezygnować, a czego mogłam zjeść nieco więcej.

Sprawdzam każdy dzień z moim dziennym zapotrzebowaniem. Przy takim sposobie formowania sylwetki bardzo ważna jest umiejętność poznania swojego organizmu.

CO TO JEST DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Każda dieta powinna być dopasowane do danej osoby, a co najważniejsze do jej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to taka dawka energii, dostarczana z pożywieniem, która pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz pokryje wydatek energetyczny jaki jest nam potrzebny, w zależności od wykonywanego zawodu oraz aktywności fizycznej. 

Bardzo ważny jest również stan zdrowia, jednak dla osób chorujących na jakiekolwiek choroby przewlekłe zalecam udanie się do specjalisty do spraw żywienia bądź dietetyka, który indywidualnie obliczy tę wartość, ponieważ każda przypadłość chorobowa jest inna i warunkuje różne spożycie energii z pożywieniem.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

• Obliczamy podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii, która zostaje spalona przez człowieka i  wykorzystana do podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Mężczyźni: 66.5 + (13.75 * waga) + (5.003 * wzrost) - (6.775 * wiek) Kobiety: 655.1 + (9.563 * waga) + (1.85 * wzrost)-(4.676 * wiek)

Przykład:

Kobieta ważąca 60 kg o wzroście 170 mająca 25 lat:

655.1 + (9.563 * 60) + (1.85 * 170)-(4.676 * 25)= 655,1+573,78+314,5-116,9= 1426,5 kcal

• PAL- współczynnik aktywności fizycznej. Dopasuj do swojego trybu życia PAL

- 1,2 - 1,3 osoba obłożnie chora

- 1,4 niska aktywność fizyczna

- 1,6 umiarkowanej aktywności fizycznej 

- 1,75 aktywny tryb życia

- 2 bardzo aktywny tryb życia

- 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu

• Mamy już obliczoną podstawową przemianę materii oraz dobraliśmy pod siebie współczynnik aktywności fizycznej. Teraz, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć podstawową przemianę materii przez PAL.

Więc jeśli mamy kobietę, której zapotrzebowanie wynosi 1426,5 kcal,a jej PAL to ok 1,7 (sport 5-6 razy w tygodniu po ok 45 minut) to liczymy:

1426,5 *1,7= 2425 kcal

Pamiętaj!

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnej ilości kalorii. Obliczone wartości są orientacyjne i mogą różnić się od rzeczywistej przemiany materii.  

ILE KALORII "OBCIĄĆ" ABY SCHUDNĄĆ?

• Nie należy radykalnie obcinać spożytych kalorii. Zrzucenie 0,5 kg na tydzień jest rozsądne i nie powinno odbić się na zdrowiu naszego organizmu.

• 0,45 kg tłuszczu to ok.3500 kcal, więc aby schudnąć lub przytyć tygodniowo o 0,5 kg należy zmniejszyć bądź zwiększyć wartość spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie.

JAK DOBRAĆ MAKROELEMENTY PODCZAS DIETY?

Najprostszy sposób na obliczenia białka, tłuszczy i węglowodanów, dla osoby ćwiczącej, której celem jest nabranie tkanki mięśniowej oraz spalenia tłuszczy przedstawia się następująco:

Białko- ok 1,5-2 g na kg masy ciała
Tłuszcze- ok 1 g  na kg masy ciała
Węglowodany- reszta

Przykład:

Kobieta 60 kg.

• Białko : 1,7*60=102 g
• Tłuszcz: 60 g
• Węglowodany:

Teraz musimy obliczyć ile kalorii dostarczymy spożywając obliczoną ilośc białko oraz tłuszczu. 
Odpowiednio kaloryczność wynosi:
Białko 4 kcal/g
Tłuszcz 9 kcal/g
Węglowodany 4 kcal/g

Liczymy:

102 g białka * 4= 408 kcal
60 g tłuszczu *9= 540 kcal
Razem: 948 kcal

Jeśli obcinamy kobiecie ok 500 kcal to jej kaloryczna wartość dzienna wyniesie ok 2000 kcal. A więc musimy od 2000 kcal odjąć spożyte tłuszcze i białko czyli 948 kcal, a powstałą wartość podzielić przez 4 czyli odpowiednik kaloryczny dla węglowodanów. Liczba ta będzie oznaczała ile g węglowodanów powinna spożywać kobieta.

2000-948 = 1052 kcal
1052/4 = 263 g węglowodanów

A więc kalkulatory i kartki w dłoń i bierzcie się za liczenie ! :) Powodzenia !

Wielki powrót formy. PAMIĘTNIK CZAS START + TRENING SIŁOWY NÓG KLATKI I BRZUCHA

Wiele się ostatnio dzieje w moim życiu. Mnóstwo wszystkiego, pośpiech i życie w biegu. Ostatnimi czasY nie miałam chwili, żeby zająć się sobą, swoim ciałem, umysłem...
Ale pora to zmienić. Przez życie w pośpiechu, pracę, studia zaniedbałam treningi dietę i niestety nieco zaprzepaściłam coś co osiągnęłam parę miesięcy temu.
W końcu mówię STOP i powracam do pięknego życia w zdrowiu i dobrej formie :)
I co najważniejsze chcę, żebyście obserwowali moje poczynania. Dobrze będzie jeśli zobaczy to chodź jedna osoba i weźmie się za siebie razem ze mną :)

Postanowiłam założyć dzienniczek, w którym zapisywać będę sobie każdego dnia spożyte posiłki oraz wykonane treningi. Myślę, że to bardziej zmotywuje mnie do działania i pozwoli tkwić już do końca w swoich postanowieniach. Dzięki temu, że można zobaczyć to co się danego dnia wykonało, można zauważyć swoje błędy zarówno treningowe jak i żywieniowe.

Dziś dzień 1.. Zapału meeega dużo. Posiłki spisane, trening wykonany. Nogi, klatka oraz mięśnie brzucha zmasakrowane.

Poranek zaczęty o 6:30 od wody z cytryną wypitą naczczo. Ważne, aby w ciągu następnych paru godzin nie spożywać kawy i herbaty, które mogłyby wypłukać spożyte przez nas witaminki.
Następnie rozciąganie i krótki trening lekkiego 15-minutowego cardio (stepy, pajacyki, truchty, skipy itp) na koniec cool down, śniadanko i marsz do pracy.

Popołudniowy trening właściwy:

 Rozciąganie + 5-10 minut rozgrzewki.

NOGI:

3 serie po 20 przysiadów sumo ze sztangą
3 serie po 20 wykroków

KLATKA:

3 serie po 20 przyciągania sztangi do klatki piersiowej

2 serie po 15 podnoszenia hantli na boki stojąc


BRZUCH:

Różnego rodzaju ćwiczenia każdego po 1 serii powtórzeń 25. Łącznie około 10 ćwiczeń.
Ćwiczenia takie jak:
-brzuszki z obciążeniem ( obciążenie na wyciągniętych prostych rękach, podnosimy tłów i delikatnie opuszczamy)
-skręty na boki z obciążeniem (utrzymując ciało na samej pupie, nogi w powietrzu)
-brzuszki do lewej oraz prawej nogi
Miksować przeróżne ćwiczenia, żadnej monotonii nie chcemy !! :) Wasze brzuszki też tego nie lubią :)

PS: Kocham treningi siłowe <333 

Kto jest razem ze mną??

TRZYMAMY KCIUKI ! :))

Sezon na grilla rozpoczęty! GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWAMI

Czas zacząć SEZON NA GRILLA. Tylko jak oprzeć się pysznej ociekającej kaloriami karkówce i tradycyjnej kiełbasce?
Obiecuje Wam, że DA SIĘ ! Wystarczy trochę fantazji i silnej woli. Mam dla Was przepis na pyszną pierś z kurczaka na grillu otuloną warzywami.

GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA FASZEROWANA WARZYWAMI I ŻURAWINĄ

Składniki:

-pół piersi z kurczaka

-jedna mała papryka lub pół małej

-3 pieczarki

-1 ogórek kiszony

-pół cukinii

-ząbek czosnku

-2 łyżki żurawiny

- łyżeczka oliwy z oliwek

- łyżka octu winnego

-2 łyżki jogurtu naturalnego

-przyprawy (zioła prowansalskie, chili, bazylia, gyros - wszystko według uznania)

Przygotowanie:

1. Nacieramy pierś gyrosem i przyprawami. Odstawiamy pierś do lodówki.

2. Warzywa kroimy w kostkę, czosnek siekamy.

2. Posiekane warzywa wraz z żurawiną dusimy na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek i octu. Dodajemy przyprawy. Na koniec duszenia gdy warzywa lekko ostygną dodajemy jugurt.

3. Nadkrajemy środek piersi z kurczaka w ten sposób, abyśmy mogli ją nafaszerować. Kładziemy ją na sporym kawałku sreberka, aby później swobodnie ją zawinąć. Umieszczamy w środku duszone warzywa i zamykamy pierś wykałaczkami. Pozostałymi warzywami obłożyć pierś i zawinąć ją w sreberko. Odstawić do lodówki na jakiś czas.

4. Pierś grillujemy ok 35 minut na dość mocno rozgrzanym grillu i podajemy z przypiekanym chlebkiem pełnoziarnistym. Pycha !

Smacznego !! :)