Dlaczego warto jeść jabłka? + przepis na MUS JABŁKOWY, CYDR oraz OCET.

PYSZNE JABŁKA !

Dzisiaj pod lupę bierzemy jabłka. Czerwone, zielone, żółte, soczyste o chrupiącym miąższu, delikatnie słodkim smaku i pięknym zapachu odchodzącego lata. Duma polskich sadów. Jemy je na surowo, suszone, w postaci soków, kompotów, musów, dżemów, a także stosujemy jako świetny dodatek do ciast, sałatek, deserów, koktajli oraz słodyczy. Zastosowań jabłek jest wiele i niewiele mniej jest korzyści jakie płyną z ich spożywania.

Przeciętne jabłko waży około 150 g, zatem 1 jabłko to zaledwie 78 kcal, a ponadto aż 3,6 g błonnika. 

Pamiętajmy jednak, że jabłko, które jest obrane i mocno pozbawione gniazda nasiennego traci nieco swoje właściwości odżywcze. Dlatego przed zjedzeniem tylko je umyjmy, pokrójmy na 4 części, usuwając zaledwie niejadalne nasiona oraz ogonek. 

WARTOŚCI ODŻYWCZE (100 g)

• 52 kcal
• Węglowodany 13,8 g
• Tłuszcze 0,17 g
• Białko 0,26 g
• Błonnik 2,4 g

Ponadto jabłka zawierają dużo witaminy C, większość witamin z grupy B ,w tym karoteny, naturalne substancje przeciw wolnym rodnikom, które powodują starzenie się oraz przyczyniają się do wielu chorób i nowotworów. Do tego dochodzi jeszcze zawartość magnezu, fosforu, wapnia, potasu, sodu, żelaza oraz cynku. 

ZDROWOTNE DZIAŁANIE JABŁEK

• Wzmacniają odporność

W 100 g jabłka znajdziemy 8 mg witaminy C, o której zdrowotnych działalnościach nie trzeba chyba dużo mówić. Ponadto, co ważniejsze zawierają również cynk odpowiedzialny za prawidłowy rozwój białych krwinek, odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów w naszym organizmie.

• Walczą z cholesterolem

Dlaczego tak się dzieję? Otóż spowodowane jest to wysoką zawartością pektyn, czyli błonnika, który słynie z tego, iż obniża poziom złego cholesterolu LDL, dzięki czemu zwiększa się produkcja HDL, czyli dobrego cholesterolu. Błonnik hamuje wchłanianie LDL, neutralizując również kwasy żółciowe. Jabłka zawierają również flawonoidy, które zapobiegają powstawaniu zakrzepów we krwi, dzięki czemu przepływ cholesterolu nie jest utrudniony. Wystarczy regularnie spożywać 1-2 jabłka dziennie, aby obniżyć poziom złego cholesterolu !

• Wzmacniają serce, zapobiegają miażdżycy.

Kolejna świetna zaleta zawartości flawonoidów, które zapobiegają przyklejaniu się blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, pozytywnie działając na układ krążenia. Posiadają również właściwości przeciwzapalne.

• Spowalniają starzenie i "upiększają"

A to wszystko dzięki antyoksydantom, czyli przeciwutleniaczom, które zapobiegają powstawania wolnych rodników, przedłużając życie komórki w naszym organizmie. Hmm, więc na co nam te wszystkie kremy przeciwzmarszczkowe, antyoksydanty, kiedy możemy najzwyczajniej w świecie zacząć regularnie jeść jabłka?

• Wspomagają utratę masy ciała

Jak już wspominałam są niskokaloryczne oraz  dzięki zawartości błonnika przyspieszają proces trawienia, ułatwiają wypróżnianie, a ponadto powodują uczucie sytości. Godne uwagi jest również to, że produkty takie jak jabłka, pomagają nam zachować dietę, dzięki temu, że spożywamy je jako zdrowe przekąski w środku dnia, eliminując przy tym słodycze, chrupki itp. 

• Zapobiegają anemii

Jabłka zawierają żelazo, zapobiegając i zwalczając anemie, spowodowaną niskim poziomem żelaza we krwi.

• Wzmacniają zęby 

Kolejna właściwość pektyn, które wzmacniają szkliwo oraz zapobiegają próchnicy. Ponadto gryzienie twardych jabłek wzmacnia dziąsła.

• Mają niski indeks glikemiczny

Dzięki tej właściwości polecane są zarówno dla cukrzyków jak i osób będących na diecie redukcyjnej.

• Ocet jabłkowy

Jego właściwości zapewne są większości znane. Ocet jabłkowy słynie z tego że przyspiesza spalanie tłuszczu, działa bakteriobójczo,  przyspiesza przemianę materii, obniża poziom cholesterolu. Przepis na ocet jabłkowy niżej ;)

Pomysły na przepisy z jabłek:

Mus jabłkowy

Składniki

• Jabłka ok 2 kg
• Sok z połowy cytryny
• Stewia 2 łyżeczki ( lub inny naturalny słodzik np, ksylitol, ja dałam stewie z proszku)
• Cynamon

Przygotowanie

• Do dużego garnka wlać niewielka ilość wody, tak aby delikatnie przykrywała dno.  
• Garnek wstawiamy na bardzo delikatny ogień. 
• Jabłka obieramy na bieżąco, czyli obieramy jedno jabłko kroimy na małe kawałki, wrzucamy do garnuszka, przykrywamy pokrywką i bierzemy się za obieranie następnego. 
• Co jakiś czas skrapiamy mus cytryną. Dzięki temu jabłka nie ciemnieją, mają ładny kolor, dodatkowo sprawia to że końcowy mus nie jest jednolity, tylko zawiera również kawałki owoców. 
• Mus co jakiś czas mieszamy, najlepiej drewnianą łyżką. Dodajemy cynamon oraz stewię.  
• Kiedy wszystkie jabłka będą już w garnku, gotujemy mus jeszcze przez kilka minut. 
• Po chwili mus jest gotowy i w zależności od tego co chcemy z nim zrobić, dalej postępujemy według własnego uznania. Ja przygotowałam zahartowane słoiki i zawekowałam mus na przyszłość, zostawiając co nieco również na teraz.

Wartości odżywcze musu (100g)

51,7 kcal

11,85 g węglowodanów

0,26 g białka

0,17 g tłuszczu

Smacznego! 

Cydr jabłkowy

Składniki:

• 15 kg jabłek ( dobrze jest dobrać 40  % kwaśnych odmian i 60 % słodkich)
• Drożdże specjalistyczne
• Pożywka dla drożdży

Przygotowanie:

Nieobrane, umyte jabłka kroimy i wyciskamy z nich sok w sokowirówce. Przelewamy sok do gąsiora dodajemy namnożone droższe oraz pożywkę. Zostawiamy na fermentacje, najlepsza temperatura to ok 24oC. Kiedy zauważymy, że trunek przestaje pracować (ok 2-3 tygodni), zlewamy go znad osadu soku. Teraz musi leżakować przez około 2 tygodni. Następnie zlewamy go do butelek, a cydr jest już gotowy do spożycia.

Jeśli chcemy otrzymać cydr musujący, należy jak w pierwszym przypadku przygotować sok z jabłek, następnie po upływie 7-10 dni fermentacji, należy przelać do butelek i wsypać do każdej łyżeczkę cukru. Odczekać 3-5 dni, temp ok 24 oC. Po upływie tego czasu cydr powinien leżakować jeszcze ok 3 tygodni w chłodnym miejscu.

Domowy ocet jabłkowy

Składniki:

• 1 kg jabłek kwaśnych (np, antonówki, papierówki)
• 1 litr wody
• Miód naturalny 4 łyżeczki

Przygotowanie:

 Jabłka należy pokroić w kostkę i wrzucamy do słoików. Zalewamy je osłodzoną miodem wodą, przykrywamy ściereczką, wiążemy ściśle gumką i odstawiamy na ok 4 tygodnie w ciepłe miejsce. Od czasu do czasu mieszamy drewnianą łyżką. Kiedy ocet przestanie się pienić, czyli fermentować, należy przecedzić do przez gazę i przelać do buteleczek. Odstawić w chłodne miejsce. 

Zastosowań jabłek jest wiele. Oprócz tego, że są wspaniałym dodatkiem w naszej kuchni, ich zdrowotne właściwości nie podlegają nawet najmniejszym wątpliwościom. 

Po przeczytaniu tego wpisu mam nadzieję, że zachęciłam chociaż jedną osobę do tego, aby przy następnych zakupach do koszyka wrzucić przynajmniej 1 kg zdrowych POLSKICH jabłek ! ;-)

Co nie co dla niedzielnych łasuchów- DIETETYCZNE CIASTECZKA OWSIANE.

Bardzo często podczas diety mamy ochotę na coś słodkiego. Korci nas, aby coś pochrupać, pogryźć i skręca nas w żołądku patrząc na rodzinę zajadającą się ciastkami z kremem oraz ciastami pełnymi pustych kalorii. Jeśli znasz ten ból mam dla Ciebie świetną alternatywę na zdrową przekąskę- owsiane ciasteczka z bananem i żurawiną. Bo przecież każdy zasługuje na ODROBINĘ PRZYJEMNOŚCI ;-)

OWSIANE CIASTECZKA

Składniki:

Płatki owsiane lub żytnie 400 g

Otręby 5-6 łyżek (im więcej tym lepiej, ciastka będą wtedy nieco ściślejsze )

Pestki słonecznika 100 g

Pestki dyni 100 g

Oliwa z oliwek  2 łyżki

2 duże jajka lub 3 małe

2 dojrzałe banany

Żurawina suszona 100 g 

Cynamon do smaku

Ksylitol/ syrop klonowy/ miód według uznania, ja dodałam łyżkę miodu, jednak aby ciastka były mniej kaloryczne bardzo polecam ksylitol czyli cukier z kory brzozy

Przygotowanie:

• Suche składniki wymieszaj w dużej misce.
• Banana rozgnieć widelcem, bądź zblęduj i dodaj to roztrzepanych jaj. Dodaj oliwę oraz słodzik, miód lub syrop. Dokładnie wymieszaj mokrą mieszaninę.
• Do suchych składników dodaj mokre i wymieszaj.
• Odczekaj ok 15-20 minut , aby płatki i otręby napęczniały.
• Wyłóż blachę papierem do pieczenia i po upływie 20 minut formuj ciasteczka zwilżoną dłonią.
• Piecz w rozgrzanym piekarniku w 170 oC około 12-15 minut.

Z takiej porcji wyjdzie około 45-50 ciasteczek. Zmniejszaj lub zwiększaj proporcję dla uzyskania odpowiedniej dla siebie ilości. Pamiętaj, iż mimo że ciastka są zdrowe to zjedzone w większej ilości również mogą przyczynić się do odkładania dodatkowej energii w postaci tłuszczu :))

Wartość energetyczna i odżywcza dla 1 porcji ( 2 ciastka)

• 156 kcal
• Białko: 3,7 g
• Węglowodany: 19,2 g
• Tłuszcz: 6,7 g

Smacznego !

JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ORAZ ILOŚĆ BIAŁKA TŁUSZCZY I WĘGLOWODANÓW. W drodze ku wymarzonej formie.

Minął 12 dzień mojego wyzwania. Od tamtego czasu wszystkie zjedzone posiłku lądują zarejestrowane w notatniku. Ponadto każdy wykonany trening jest przeze mnie zapisany. 
Jaki efekt do tej pory?

• - 2 kg
• coraz lepsza forma
• mnóstwo siły i energii
• przemyślane posiłki
• brak podjadania między posiłkami
• dużo motywacji
• tłuszcz na brzuchu zaczyna znikać !!

Jest mi coraz łatwiej. Obliczając każdą kalorie i każde makro jest mi dużo lżej kontrolować zjedzone posiłki. Widzę z czego lepiej było zrezygnować, a czego mogłam zjeść nieco więcej.

Sprawdzam każdy dzień z moim dziennym zapotrzebowaniem. Przy takim sposobie formowania sylwetki bardzo ważna jest umiejętność poznania swojego organizmu.

CO TO JEST DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Każda dieta powinna być dopasowane do danej osoby, a co najważniejsze do jej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to taka dawka energii, dostarczana z pożywieniem, która pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz pokryje wydatek energetyczny jaki jest nam potrzebny, w zależności od wykonywanego zawodu oraz aktywności fizycznej. 

Bardzo ważny jest również stan zdrowia, jednak dla osób chorujących na jakiekolwiek choroby przewlekłe zalecam udanie się do specjalisty do spraw żywienia bądź dietetyka, który indywidualnie obliczy tę wartość, ponieważ każda przypadłość chorobowa jest inna i warunkuje różne spożycie energii z pożywieniem.

JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

• Obliczamy podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii, która zostaje spalona przez człowieka i  wykorzystana do podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Mężczyźni: 66.5 + (13.75 * waga) + (5.003 * wzrost) - (6.775 * wiek) Kobiety: 655.1 + (9.563 * waga) + (1.85 * wzrost)-(4.676 * wiek)

Przykład:

Kobieta ważąca 60 kg o wzroście 170 mająca 25 lat:

655.1 + (9.563 * 60) + (1.85 * 170)-(4.676 * 25)= 655,1+573,78+314,5-116,9= 1426,5 kcal

• PAL- współczynnik aktywności fizycznej. Dopasuj do swojego trybu życia PAL

- 1,2 - 1,3 osoba obłożnie chora

- 1,4 niska aktywność fizyczna

- 1,6 umiarkowanej aktywności fizycznej 

- 1,75 aktywny tryb życia

- 2 bardzo aktywny tryb życia

- 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu

• Mamy już obliczoną podstawową przemianę materii oraz dobraliśmy pod siebie współczynnik aktywności fizycznej. Teraz, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć podstawową przemianę materii przez PAL.

Więc jeśli mamy kobietę, której zapotrzebowanie wynosi 1426,5 kcal,a jej PAL to ok 1,7 (sport 5-6 razy w tygodniu po ok 45 minut) to liczymy:

1426,5 *1,7= 2425 kcal

Pamiętaj!

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnej ilości kalorii. Obliczone wartości są orientacyjne i mogą różnić się od rzeczywistej przemiany materii.  

ILE KALORII "OBCIĄĆ" ABY SCHUDNĄĆ?

• Nie należy radykalnie obcinać spożytych kalorii. Zrzucenie 0,5 kg na tydzień jest rozsądne i nie powinno odbić się na zdrowiu naszego organizmu.

• 0,45 kg tłuszczu to ok.3500 kcal, więc aby schudnąć lub przytyć tygodniowo o 0,5 kg należy zmniejszyć bądź zwiększyć wartość spożywanych kalorii o ok. 500 kcal dziennie.

JAK DOBRAĆ MAKROELEMENTY PODCZAS DIETY?

Najprostszy sposób na obliczenia białka, tłuszczy i węglowodanów, dla osoby ćwiczącej, której celem jest nabranie tkanki mięśniowej oraz spalenia tłuszczy przedstawia się następująco:

Białko- ok 1,5-2 g na kg masy ciała
Tłuszcze- ok 1 g  na kg masy ciała
Węglowodany- reszta

Przykład:

Kobieta 60 kg.

• Białko : 1,7*60=102 g
• Tłuszcz: 60 g
• Węglowodany:

Teraz musimy obliczyć ile kalorii dostarczymy spożywając obliczoną ilośc białko oraz tłuszczu. 
Odpowiednio kaloryczność wynosi:
Białko 4 kcal/g
Tłuszcz 9 kcal/g
Węglowodany 4 kcal/g

Liczymy:

102 g białka * 4= 408 kcal
60 g tłuszczu *9= 540 kcal
Razem: 948 kcal

Jeśli obcinamy kobiecie ok 500 kcal to jej kaloryczna wartość dzienna wyniesie ok 2000 kcal. A więc musimy od 2000 kcal odjąć spożyte tłuszcze i białko czyli 948 kcal, a powstałą wartość podzielić przez 4 czyli odpowiednik kaloryczny dla węglowodanów. Liczba ta będzie oznaczała ile g węglowodanów powinna spożywać kobieta.

2000-948 = 1052 kcal
1052/4 = 263 g węglowodanów

A więc kalkulatory i kartki w dłoń i bierzcie się za liczenie ! :) Powodzenia !

Wielki powrót formy. PAMIĘTNIK CZAS START + TRENING SIŁOWY NÓG KLATKI I BRZUCHA

Wiele się ostatnio dzieje w moim życiu. Mnóstwo wszystkiego, pośpiech i życie w biegu. Ostatnimi czasY nie miałam chwili, żeby zająć się sobą, swoim ciałem, umysłem...
Ale pora to zmienić. Przez życie w pośpiechu, pracę, studia zaniedbałam treningi dietę i niestety nieco zaprzepaściłam coś co osiągnęłam parę miesięcy temu.
W końcu mówię STOP i powracam do pięknego życia w zdrowiu i dobrej formie :)
I co najważniejsze chcę, żebyście obserwowali moje poczynania. Dobrze będzie jeśli zobaczy to chodź jedna osoba i weźmie się za siebie razem ze mną :)

Postanowiłam założyć dzienniczek, w którym zapisywać będę sobie każdego dnia spożyte posiłki oraz wykonane treningi. Myślę, że to bardziej zmotywuje mnie do działania i pozwoli tkwić już do końca w swoich postanowieniach. Dzięki temu, że można zobaczyć to co się danego dnia wykonało, można zauważyć swoje błędy zarówno treningowe jak i żywieniowe.

Dziś dzień 1.. Zapału meeega dużo. Posiłki spisane, trening wykonany. Nogi, klatka oraz mięśnie brzucha zmasakrowane.

Poranek zaczęty o 6:30 od wody z cytryną wypitą naczczo. Ważne, aby w ciągu następnych paru godzin nie spożywać kawy i herbaty, które mogłyby wypłukać spożyte przez nas witaminki.
Następnie rozciąganie i krótki trening lekkiego 15-minutowego cardio (stepy, pajacyki, truchty, skipy itp) na koniec cool down, śniadanko i marsz do pracy.

Popołudniowy trening właściwy:

 Rozciąganie + 5-10 minut rozgrzewki.

NOGI:

3 serie po 20 przysiadów sumo ze sztangą
3 serie po 20 wykroków

KLATKA:

3 serie po 20 przyciągania sztangi do klatki piersiowej

2 serie po 15 podnoszenia hantli na boki stojąc


BRZUCH:

Różnego rodzaju ćwiczenia każdego po 1 serii powtórzeń 25. Łącznie około 10 ćwiczeń.
Ćwiczenia takie jak:
-brzuszki z obciążeniem ( obciążenie na wyciągniętych prostych rękach, podnosimy tłów i delikatnie opuszczamy)
-skręty na boki z obciążeniem (utrzymując ciało na samej pupie, nogi w powietrzu)
-brzuszki do lewej oraz prawej nogi
Miksować przeróżne ćwiczenia, żadnej monotonii nie chcemy !! :) Wasze brzuszki też tego nie lubią :)

PS: Kocham treningi siłowe <333 

Kto jest razem ze mną??

TRZYMAMY KCIUKI ! :))

Sezon na grilla rozpoczęty! GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWAMI

Czas zacząć SEZON NA GRILLA. Tylko jak oprzeć się pysznej ociekającej kaloriami karkówce i tradycyjnej kiełbasce?
Obiecuje Wam, że DA SIĘ ! Wystarczy trochę fantazji i silnej woli. Mam dla Was przepis na pyszną pierś z kurczaka na grillu otuloną warzywami.

GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA FASZEROWANA WARZYWAMI I ŻURAWINĄ

Składniki:

-pół piersi z kurczaka

-jedna mała papryka lub pół małej

-3 pieczarki

-1 ogórek kiszony

-pół cukinii

-ząbek czosnku

-2 łyżki żurawiny

- łyżeczka oliwy z oliwek

- łyżka octu winnego

-2 łyżki jogurtu naturalnego

-przyprawy (zioła prowansalskie, chili, bazylia, gyros - wszystko według uznania)

Przygotowanie:

1. Nacieramy pierś gyrosem i przyprawami. Odstawiamy pierś do lodówki.

2. Warzywa kroimy w kostkę, czosnek siekamy.

2. Posiekane warzywa wraz z żurawiną dusimy na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek i octu. Dodajemy przyprawy. Na koniec duszenia gdy warzywa lekko ostygną dodajemy jugurt.

3. Nadkrajemy środek piersi z kurczaka w ten sposób, abyśmy mogli ją nafaszerować. Kładziemy ją na sporym kawałku sreberka, aby później swobodnie ją zawinąć. Umieszczamy w środku duszone warzywa i zamykamy pierś wykałaczkami. Pozostałymi warzywami obłożyć pierś i zawinąć ją w sreberko. Odstawić do lodówki na jakiś czas.

4. Pierś grillujemy ok 35 minut na dość mocno rozgrzanym grillu i podajemy z przypiekanym chlebkiem pełnoziarnistym. Pycha !

Smacznego !! :)

Zgrabne uda i pośladki, bez obciążenia kolan? Możliwe!

Zgodnie z obietnicą, postanowiłam ułożyć trening na uda i pośladki dla tych, dla których ból kolan nie

pozwala na robienie serii wykroków i przysiadów. Co ciekawsze, nie będzie ci potrzebna, ani siłownia, ani inne zbędne urządzenia.

W poprzednim poście zamieściłam wskazówkę, jak można pozbyć się bólu, który spowodowany jest przetrenowaniem lub złym wykonywaniem poszczególnych ćwiczeń.

Jeśli jednak masz problem ze stawami kolanowymi z innego powodu i nie możesz ich zbytnio obciążać, ten artykuł jest specjalnie DLA CIEBIE ! :)

Po pierwsze NIE REZYGNUJ OD RAZU Z PRZYSIADÓW. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia, nie obciąży stawów na tyle mocno, żeby je w jakikolwiek sposób udzkodzić.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ PRZYSIAD:

-kolana nie mogą wychodzić za linię palców u stóp

-stopy nie powinny się odrywać od podłogi

-plecy proste, mocno ściągnięte łopatki, biodra do przodu

-stopy proste lub lekko skierowane na zewnątrz

-stopy na szerokość barków

-klatka otwarta, nie garbimy się

-pośladki mocno napięte, tak aby to one "ciągnęły" Cię do góry, a nie kolana

-wdech do dołu, wydech do góry

-przysiad wykonujemy do tego momentu, kiedy możemy jeszcze utrzymać prawidłowa postawę ciała

Możecie wykonywać je z obciążeniem (sztanga, ciężarki, kattlebell) lub bez. Ważne jest żeby ciężar był tak dobrany, aby nie utrudniał nam prawidłowego wykonania przysiadów.

TRENING NÓG I POŚLADKÓW

Na początek zacznij od krótkiej 5 minutowej rozgrzewki. Rozciągnij każdą partię mięśni i podnieś temperaturę. To, że będziesz ćwiczyć nogi, nie oznacza, że reszta mięśni może być nierozgrzana !

Kilka głębokich wdechów i zaczynamy !

1. Pozycja klęku podpartego (jak na rysunku niżej). Podnieś jedną nogę do góry ( ustawiona prosto z kręgosłupem), stopa flex i zadzieramy nogę wysoko do góry, nie uginając kolana, napinając pośladki. 20 razy na każdą nogę. Dla zaawansowanych noga zamiast go góry może iść w bok (np. przy prawej nodze noga idzie w lewą stronę)- zabójcze dla pośladków!

2. Pozycja klęku podpartego na łokciach. Tym razem noga ugięta w kolanie idzie do góry i schodzi w dół ( nie opuszczaj jej na podłogę-ledwo ją muśnij kolanem :)) 20 razy na każdą nogę. 

Dla bardziej wymagających możliwa opcja z nogą w bok.

Wskazówka: Jeśli posiadasz małe ciężarki, możesz wsadzić sobie ciężarek pomiędzy udo a łydkę i robić to ćwiczenie z obciążeniem

3. Pozycja klęku podpartego. Nogę zgiętą w kolanie podnieś w bok-uda i łydka tworzą kąt 90 stopni ( tak jak piesek załatwia swoje potrzeby ;-) ) i wyprostuj ją w kolanie, znowu zegnij i powróć do pozycji ( nie kładź jej na podłodze, tylko delikatniej muśnij kolanem i powtórz ćwiczenie) 15 razy na każdą nogę. Pali poślady !! 

4.Siad ugięty podparty (jak na rysunku niżej). Unosimy biodra do góry spinając mocno pośladki. Opuszczamy w dół, ale nie dotykamy ziemi. 20 razy.

5. Siad ugięty podparty. Unosimy jedną nogę do góry. Podnosimy biodra w górę i opuszczamy ( nie dotykamy ziemi) 20 razy na każdą nogę.

Rys. Do ćwiczenia 4 i 5.

6. Siadamy na krześle/stołku ( możliwie jak najwyższym) i prostujemy w kolanie złączone nogi. Upuszczamy w dół i powtarzamy ćwiczenie (nie kładź nóg na podłodze) 30 razy

7. Pozycja leżenie bokiem na podparciu ręką. Ćwiczenie na 2. Unosimy jedną nogę do góry, opuszczamy w dół, a na dwa przyciągamy ją ugięta w kolanie w stronę piersi i wracamy do nogi wyprostowanej (noga cały czas w ruchu, nie opuszczaj jej). Powtórz 20 razy na każdą nogę.

Rys. Do ćwiczenia 7

Zakończ ten krótki trening rozciąganiem wszystkich mięśni. 

To tylko mała namiastka ćwiczeń, które są łatwe i nie obciąża Twoich stawów. Jest na prawdę wiele pozycji w których Twoje ciało rozkłada obciążenie na tych częściach ciała, które nie będą sprawiały Ci problemów.

Ponadto jest jeszcze wiele dyscyplin sportowych, które dla stawów są bardzo przyjazne np. pływanie, nordic walking.

A więc przełam się i rób co w Twojej mocy żeby móc w końcu spojrzeć w lustro i z zadowoleniem stwierdzić, że kochasz swoje ciało :)

Następnym razem przygotuję coś na oponkę na brzuchu !! Czekajcie cierpliwie do lata coraz bliżej! :)

Co zrobić, kiedy mamy problemy z kolanami? Kilka ćwiczeń wzmacniających.

Pierwszy miesiąc ćwiczeń.. Z uśmiechem na twarzy patrzymy na coraz większe postępy w treningach, a w lustrze podziwiamy pierwsze efekty, aż tu nagle podczas ćwiczeń zaczynasz czuć ostry ból w kolanie. Co się dzieję??

Stawy kolanowe to największy i zarazem jeden z najważniejszych stawów w naszym ciele. To na nim spoczywa prawie cały ciężar naszego ciała i to z nim mamy najwięcej problemów.

Ból stawu kolanowego, może być spowodowany urazem mechanicznym, stanem zapalnym lub uszkodzeniem w wyniku "nadużycia". To właśnie ten ostatni powód sprawia nam tyle trudności przy treningach.

Kolana należy wzmacniać również ćwiczeniami i o tym trzeba koniecznie pamiętać.

Dlaczego boli- najczęstsze powody bólu występującego po treningach?

• przetrenowanie, innymi słowy pójście na "ilość" powtórzeń, a nie na "jakość" ich wykonania

• nieodpowiednie dobrany ciężar/ buty do biegania/ czas treningu

• brak odpowiedniej rozgrzewki

• brak ćwiczeń wzmacniających staw kolanowy

• bieganie po asfalcie

Jak wzmocnić kolana?

Najlepszym sposobem na wzmocnienie stawów kolanowych jest wykonywanie 2-3 razy w tygodniu odpowiednich ćwiczeń, które sprawią, że nasze kolana się wzmocnią i będą miały więcej "siły", aby nosić ciężar naszego ciała oraz ciężar dokładany przy ćwiczeniach.

Przykład:

Krótka rozgrzewka, rozciąganie mięśni i 'podgrzanie' organizmu. 

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie na krześle. Plecy proste. Ręcę można włożyć pod pupę. Łydki pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Kolana na szerokość bioder. Prostujemy jedną nogę i unosimy lekko nad ziemię, ok 10 cm. Przytrzymaj przez 5 seksund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 2

Usiądź na piętach. Jedną nogę wyprostuj, tak abyś siedział tylko na jednej nodze. Powoli odchyl się do tyłu i połóż na plecach.Wytrzymaj 3-5 sekund i wróć do pozycji siedzącej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Zmień nogę i ponownie powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu,

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij nogę do brzucha i przytrzymaj 5 sekund, wróć nogę w stronę podłogi, ale wróć nią z powrotem, gdy będziesz tuż nad ziemią. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie na macie, ewentualnie na kocu.

Ćwiczenie 4

Stajemy prosto. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Unieś jedną nogę do góry, w przód i przytrzymaj 5 sekund. Nie pochylaj się w przód. Staraj się utrzymać ciało prostopadle do podłogi. Opuść powoli nogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 5

Tradycyjne wykroki., pamiętając przy tym o zasadzie, mówiącej aby kolano nogi zgiętej nie wychodziło po za stopę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę

Ćwiczenie 6

Przygotuj krzesło lub taboret. Stań na jednej nodze, tyłem do krzesła, druga noga ma być zgięta w kolanie w tył i oparta piszczelem o krzesło. Kolano wystaje za krawędź krzesła. Powoli schodź w dół, jakbyś chciał usiąść na nodze, która jest zgięta. Kiedy pupa będzie prawie dotykać nogi na krześle, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach ( mata lub koc!). Zegnij nogi, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną nogę wyprostowaną w górą i powróć ( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 8

Połóż się na plecach (mata lub koc!). Zegnij nogi i podnieś biodra, tak aby kość piszczelowa z udową miały kąt 90 stopni. Unieś jedną wyprostowaną nogę do góry i powrót( nie kładź nogi, tylko od razu powróć w górę ok 10 cm nad ziemią). Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Pamiętajcie, że stawy kolanowe są bardzo ważne i nie należy lekceważyć długotrwałego bólu w kolanach. Tu NIE MA ŻARTÓW !! Jeśli od pewnego czasu nie możecie poradzić sobie z ciągłym bólem udajcie się do lekarza, która z pewnością pomoże Wam rozwiązać problem. Jeżeli w młodym wieku nie zadbamy o kolana, możemy mieć później dużo większe kłopoty na przyszłość!

W kolejnym poście postaram się podać kilka przykładów ćwiczeń ( w szczególności dla pań), które pomogą pięknie podnieść pupę i wyszczuplić uda, bez obciążenia stawów kolanowych. Ale to już wkrótce !! :)

Dbajcie o siebie ! :))