Dietetyczny sernik na zimno z owocami.

Hej! Dzisiaj mam dla Was przepis na dietetyczny sernik o obniżonej zawartości tłuszczu i cukru.
Deser ten jest bardzo łatwy w wykonaniu, a smak może nam wynagrodzić każdy morderczy trening na siłowni. A więc, zaczynamy !

DIETETYCZNY SERNIK NA ZIMNO Z OWOCAMI

Składniki:

-400 g jogurtu greckiego
-twaróg 250 g
-serek homogenizowany 500 g
-wiórki kokosowe 200 g (opcjonalnie, wtedy to będzie sernik z wyższą zaw. tłuszczu, ale jak wiadomo są to dobre tłuszcze ;) )
-2 galaretki
- maliny ok 300 g  (mogą być mrożone)
-2 banany
-1 pomarańcza
-aromat śmietankowy lub waniliowy
-żelatyna 3 łyżki
-słodzik ok 7 tabletek + odrobina wody do jego rozpuszczenia
-szklanka wody

Przygotowanie:

Wszystkie serki i jogurt miksujemy na jednolitą masę blenderem ( chyba, że twaróg jest mielony to można użyć miksera). Dodajemy wiórki kokosowe, aromat i rozpuszczone tabletki słodzika. Mieszamy ponownie. Żelatynę rozpuszczamy w w 150 ml gorącej wody i dodajemy do masy serowej. Masę przekładamy do formy i wkładamy do lodówki, aż stężeje.
Przygotowujemy pierwszą galaretką, obniżając ilość wody zapisaną na opakowaniu z tyłu o ok 100 ml ( jeśli np w przepisie napisane jest, aby przygotować galaretkę w 500 ml wody, zróbmy to w 400 ml). Jeśli wybraliśmy maliny mrożone (ja takie wybrałam), możemy od razu po rozpuszczeniu się galaretki w wodzie, dodać zamrożone owoce, dzięki czemu galaretka, od razu schłodzi się i lekko stężeje. Mieszamy galaretkę z owocami, aż wszystkie zamrożone owoce się rozłączą ( czasem zmrożone owoce lepiają się więc trzeba chwilę odczekać). Jeśli zobaczymy,  że galaretka jest już zimna i lekko stężała, można wylać ją na ostudzona masę serową. Wkładamy ciasto do lodówki na ok 20 minut.
Przygotowujemy drugą galaretkę, zgodnie z poprzednimi zaleceniami. Czekamy, aż się schłodzi. (ja po prostu wyniosłam ją na dwór). Między czasie kroimy banany i obieramy pomarańczę i układamy na wcześniej przygotowanym cieście. Kiedy druga galaretka już się schłodzi można oblać nią owoce na cieście. Odstawiamy do lodówki na przynajmniej 2 godziny.

Z rodzajem owoców i galaretek możecie fantazjować i wybierać takie jakie lubicie :)
Można również spód ułożyć herbatnikami lub upiec mały biszkopt.

Smacznego ! 

Wartość odżywcza całego sernika z uwzględnieniem produktów o obniżonej zawartości tłuszczu:
2212 Kcal
Białko: 180 g
Węglowodany: 177 g
Tłuszcze: 126 g ( z wiórkami) 5 g ( bez wiórek)

Pomysł na trening w domu? INTERWAŁY !

Ciągłe wymówki i brak motywacji?

Wielu z Was narzeka na brak czasu, motywacji  i pomysłów na trening, tym bardziej jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń w warunkach domowych. Wymyślamy mnóstwo usprawiedliwień dla niewykonanego treningu.
Mam dla Was propozycję zestawu dość intensywnych ćwiczeń, który możecie wykonywać w każdym miejscu, o każdej porze, mając do dyspozycji jedynie plecak, kilka książek lub butelek z wodą, 40 minut wolnego czasu i choć odrobina chęci do działania.
Weźmy więc pod lupę trening interwałowy, jednak nie taki, który jest nam znany jako naprzemienne bieganie- sprint, trucht. Urozmaicimy to trochę.
Ale zacznijmy od początku, dla osób, które dopiero zaprzyjaźniają się z tematem sportu.

Co to jest trening interwałowy?

Jest to dość krótki i bardzo intensywny trening, podczas którego wykorzystujemy zmienne tempo ćwiczeń.  Bardzo szybkie tempo ćwiczeń przy wysokim biciu serca, na zmiane, z wolniejszym, dużo mniej intensywnym. Sam trening właściwy trwa do. 30 minut.

Na czym polega fenomen treningu interwałowego?

Największą zaletą tego treningu jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu, spalimy bardzo dużo kalorii ( będzie to kontynuowane jeszcze w podwyższonej ilości długo po treningu- nawet do 48 godzin), zbudujemy super kondycje i pozbędziemy się zbędnego tłuszczu.

Co się z nami dzieje podczas interwałów?

Chodzi o to, że wykonując taki trening, ćwiczymy beztlenowo, w efekcie czego powstaje dług tlenowy. Tłuszczu nie spalamy w trakcie wysiłku, ponieważ dług ten spłacany jest przez organizm jeszcze długo po wysiłku.

Przykład treningu interwałowego.

Zaczynamy od 5 minut rozciągania. Rozgrzejmy każdą partię mięśni. Należy pamiętać o tym przed każdym treningiem! Postarajcie się mieć na widoku zegarek lub timer i zapakujcie książki/butelki z wodą do plecaka.

OBIEG 1

• 30 sekund truchtu w miejscu + 45 sekund pajacyków
• zakładamy plecak na plecy i robimy przysiady, 20 zwykłych +10 pogłębiając przysiad ( z pogłębieniem- liczymy do 5, gdy jesteśmy nisko na nogach)
• 60 sekund podskoków, stopy razem, ustaw ręce na wysokości ramion i przyłóż je do piersi, skręcaj biodrami jednocześnie skacząc i skręcając stopami na lewo i prawo
• zakładamy plecak ponownie i robimy serie wykroków (nogi na zmiane prawa lewa) 20 zwykłych +10 z poglębieniem

Powtórz obieg 2-3 razy.

30 sekund przerwy

Przejdź do obiegu 2.

OBIEG 2

• pompki poprzedzone wyskokiem do góry i wyrzutem nóg w tył, tzw. burpees 15-20 powtórzeń

• plank 60 sekund
• 60 sekund skip A w miejscu, rób to szybko, ale dokładnie
• scyzoryki 20 powtórzeń lub  inne ćwiczenie na mięśnie brzucha np. połóż się na placach i wykonuj skłony do wyprostowanych ku górze nóg)

Powtórz obieg 2-3 razy.

Wszystko kończymy 5 minutowym cool down, czyli rozciąganiem mięśni i opanowaniem oddechu.

Całość zajmie Wam od 30 do 45 minut licząc rozciąganie przed i po.

Kombinacji jest wiele. Interwały możesz sobie modyfikować i zmieniać. Wykonuj taki trening maksymalnie 3 razy w tygodniu i patrz jak tłuszczyk znika ! :)

Powodzonka!

Jak osłodzić sobie życie? Czyli cała prawda o słodzikach i substancjach słodzących.

     Nie ukrywajmy. Prawie każdy z nas kocha poczuć słodki smak w ustach. Słodka herbata, kawa, cukierki, czekolada, syropy, batony…. Można by było wymieniać te produkty godzinami. Cukier jest wszędzie i nie da rady go wyeliminować z naszej diety. Co ważniejsze, nie możemy tego zrobić, gdyż węglowodany to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Jednak musisz być świadomy tego jak możesz zdrowo osłodzić sobie potrawy. Można ograniczyć zużycie cukru, który spożyty w nadmiernych ilościach powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, miażdżycę, cukrzycę, otyłość i próchnicę, a słodziki powodują zmiany w regulacji poziomu glukozy we krwi, a niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że mają właściwości rakotwórcze.

   Obecnie mamy mnóstwo rodzajów substancji słodzących stosowanych przez producentów żywności jako dodatek do żywności lub jako osobny produkt handlowy.

Po co stosowane są substancje słodzące?

Przede wszystkim stosuje je się po to, aby zmniejszyć koszty produkcyjne. Popularne słodziki są nawet 200-600 razy słodsze niż popularny cukier- sacharoza. Ponadto słodziki nie powodują próchnicy i mają dużo niższą kaloryczność.

   Które więc wybrać? Na półce sklepowej pełno różnych substancji, a Ty za każdym razem zastanawiasz się co włożyć do swojego koszyka. Dzisiaj pomogę Ci w wyborze.

NAJPOPULARNIEJSZE SUBSTANCJE SŁODZĄCE NA POLSKIM RYNKU

• SACHAROZA- czyli popularny biały cukier, występujący w postaci kryształów. Składa się on 2 jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Otrzymywany z buraków lub trzciny cukrowej. Skala słodkości dla tego cukru to 1. Szybko się wchłania. Powoduje okresowy, duży nadmiar glukozy we krwi, co powoduje przekształcenie się tego cukru w tłuszcze. Do jej metabolizmu potrzebna jest insulina.

• SYROP GLUKOZOWO-FRUKTOZOWY- jeden z najbardziej popularnych substancji słodzących wśród produktów spożywczych, znajdziemy go w sokach, płatkach śniadaniowych, cukierkach, napojach, napojach izotonicznych, lodach, dżemach, jogurtach. Otrzymany jest dzięki hydrolizy węglowodanów, najczęściej ze skrobi ziemniaczanej. Wygrał  z popularną sacharozą, dzięki temu, że ma płynną postać i przede wszystkim jest tańszy w produkcji. Należy na niego uważać, ponieważ podwyższa poziom złego cholesterolu i w dużej mierze jest przyczyną otyłości i cukrzycy, gdyż nieświadomie spożywamy dodatkową, bardzo dużą ilość cukru w produktach. Dodatkowo pobudza apetyt.

• ASPARTAM E951- najpopularniejszy słodzik, budzący najwięcej kontrowersji i niejasności wśród naukowców, jedni uważają go za całkowicie bezpieczny, drudzy za rakotwórczy. Jedno jest pewne. Podczas jego rozkładu w organizmie powstają szkodliwe dla organizmu substancje: fenyloalanina (uwaga dla ludzi chorujących na fenyloketonurię), metanol ( groźny alkohol trujący, który dalej przekształca się w formaldehyd, związek którego nie wydalimy z organizmu więc gromadzi się w naszych tkankach). Znajdziesz go w produktach light, fitness itp., Względna słodkość wynosi 200.

• SACHARYNA E954, SUKRALOZA E955- często używana w parze a aspartamem,  równie kontrowersyjne, choć uważana za nieszkodliwą, w umiarkowanych ilościach. Spotykana również w produktach light.  RS wynosi 300-600

• KSYLITOL E967- naturalny słodzik pozyskiwany z brzozy,  alkohol cukrowy, inaczej nazywany cukrem brzozowym. Ma 14 krotnie niższy indeks glikemiczny od cukru białego. Idealny do słodzenia herbaty, kawy, sałatek, potraw poddawanych obróbce termicznej

• STEWIA-  naturalny słodzik pozyskiwany z liści południowoamerykańskiej rośliny. Jeden z najlepszych zamienników cukru białego. Występuje raczej jako pojedynczy produkt, rzadko używany do produkcji masowej. Idealny do soków, herbaty, kawy, a nawet ciast i deserów, Jest od 200 do 450 razy słodszy od sacharozy.  Ma 0 kalorii i nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Ma lekko gorzkawy posmak, więc nie każdemu przypadnie do gustu.

• MELASA- ma postać żelu, pozyskiwana jest z cukru trzcinowego. Bogata z magnez, żelazo, wapń oraz witaminy z grupy B. Możemy używać ją do wypieków, ciastek, deserów. Nazywana czasem czarnym złotem, z powodu swojego ciemnego koloru. Należy uważać na melasę pozyskiwaną z buraka cukrowego i wybierać tą z trzciny.  Łyżeczka melasy ma 20 kcal. Zalecana sportowcom, reguluje układ odpornościowy, trawienny i nerwowy i obniża poziom cholesterolu we krwi.

• SYROPY:

DAKTYLOWY- pozyskiwany z daktyli, inaczej nazywany miodem daktylowym. Bogaty w potas, żelazo, magnez i witaminy z grupy B. Można go zrobić samemu używając daktyli.  Używany może być do ciast, marynat i polewa. 1 łyżka to 26 kcal.

·       KLONOWY- pozyskiwany podczas odparowywania wody z soku z pnia klonu. Bogaty w mangan, cynk, żelazo, wapń, potas i przeciwutleniacze. Idealny jako sos do naleśników, dodatek do deserów, napojów, mięs, ciastek. 1 łyżka to 27 kcal

·       SYROP Z BRĄZOWEGO RYŻU- pozyskiwany podczas enzymatycznej przemiany ugotowanego ryżu brązowego. Zawiera błonnik i minerały. Ma lekko karmelowo-orzechowy smak. Idealny do pieczenia i chińskiej kuchni.

• CUKIER KOKOSOWY- pozyskiwany podczas odparowywania wody z soku pąków palmy kokosowej. Bogaty w cynk, żelazo, potas, wapń. Ma wiele zastosowań, ponieważ wstępuje zarówno w postaci płynnej jak i skrystalizowanej, niższy indeks glikemiczny od zwykłego cukru, przy podobnym smaku.

• MIÓD- wszystkim dobrze znany naturalnie słodki produkt wytwarzany przez pszczoły. Ma bardzo podobną słodkość do sacharozy, jednak głównym składem miodu jest fruktoza. Ponadto nie poddany obróbce termicznej ma wysokie właściwości lecznicze, przeciwbakteryjne, obniża ciśnienie i poprawia krążenie krwi, obniżają toksyczne działanie alkoholu, Miód odznacza się również właściwościami przeciwzapalnymi, odnawiającymi i oczyszczającymi. U dzieci spożycie miodu wzmaga rozwój umysłowy i zwiększa odporność na choroby. Łyżeczka miodu ma ok. 23 kcal. Idealny jako dodatek do sosów, mięs, deserów, jogurtów, twarogów, naleśników, herbaty, ciastek, ciast.

 SKALA SŁODKOŚCI (RS)-  jednostka słodkości, jako wzorzec stosuje się 10% roztwór sacharozy, dla której RS wynosi 1, a więc jeśli RS >1 to cukier zaliczamy do słodszego od sacharozy.

Co wybrać?

Przede wszystkim te substancje, które są produktami naturalnymi. Nie bez powodu niektóre z tych substancji nie sprzyjają naszemu organizmowi. Od Was zależy czy zadbacie o swoje zdrowie i figurę. To co spożywacie zawsze zaowocuje w przyszłości, więc decyzja podczas zakupów powinna być przemyślana i świadoma, a wtedy śmiało powiemy : WIEM CO JEM !

A Twoim zdaniem która substancja mogłaby wygrać w tym pojedynku? 

PIECZONY KURCZAK Z RYŻEM W SOSIE JOGURTOWO-CZOSNKOWYM.

Pamiętajmy !

Zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne i bez smaku. 
Oto dowód. Dziś ode mnie przepis na obiad, po którego zjedzeniu nie będziesz miał żadnych wyrzutów sumienia ! :) idealny dla osób na diecie, które szukają inspiracji na zdrowy i niskokaloryczny obiad. 

PIECZONY KURCZAK Z RYŻEM W SOSIE JOGURTOWO CZOSNKOWYM

Składniki:

• ćwierć piersi z kurczaka lub pół małej (kaloryczność podana na 150 g)
• odrobina mleka
• pół torebki ryżu ( jeśli chodzi o ilość, to wiadomo, że zależy ona od Waszego zapotrzebowania, mi np. wystarcza pół)
• curry ( do ryżu)
• 2 ogórki kiszone
• ok. 5 pieczarek
• ćwierć papryki świeżej
• 1 ząbek polskiego czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (jeśli danego dnia nie zjedliście dużo tłuszczy, możecie dać jogurtu greckiego, jest nieco lepszy do pieczenia )
• 1 łyżeczka octu winnego
• przyprawy do sosu: szczypta oregano, Bazyli, pieprzu Cayenne, pieprzu czarnego

Przygotowanie:

Pierś delikatnie przyprawiamy pieprzem czarnym i Cayenne, wsadzamy do małej miseczki z odrobiną mleka i odstawiamy do lodówki.
Przygotowujemy sos. Siekamy obrany czosnek, łączymy z jogurtem i przyprawami, odstawiamy do lodówki.
Pieczarki i paprykę umyć i pokroić w paseczki.
Wyjmujemy wcześniej przyprawioną pierś, układamy na blasze. Na wierch kładziemy pokrojone pieczarki i paprykę, a wierzch polewamy sosem. Wkładamy do piekarnika na ok. 20-30 minut w temp 180 stopni.
Ryż gotujemy wg. Przepisu na opakowaniu, jednak zamiast soli dajcie Curry i trochę pieprzu( uczmy się gotować bez używania soli :))

Gotowe ! Smacznego ! 

Wartość odżywcza: 443 kcal
Białko: 45 g
Węglowodany: 48 g
Tłuszcze: 7 g
/ Marta

Dlaczego zdrowie?

Bo zdrowie jest najważniejsze.
Często nie wiemy jak zabrać się za pozytywną zmianę swojego życia. Jak sprawić, żebyśmy czuli się wypoczęci, zdrowi i pełni energii. Skąd wziąć siłę, żeby w natłoku zajęć i obowiązków, znaleźć czas dla siebie.
Przede wszystkim zwolnij. Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl co dla Ciebie w danej chwili jest ważne.  To Ty jesteś ważny i to o siebie powinieneś najpierw zadbać. Jeśli nie zadbamy o siebie, to tym bardziej nie sprostamy innym wyzwaniom. Dziś jest właśnie ten dzień w którym możesz zmienić swoje życie. Dasz radę, wieżę w Ciebie:)
Od dziś zrób sobie postanowienie. Zapisz je sobie na kartce i zawieś przy łóżku, na lodówce, gdziekolwiek tam, gdzie codziennie będziesz mógł sobie o tym przypomnieć.
Zdrowe życie wcale nie jest takie trudne, wystarczy tylko chcieć, a za parę dobrych miesięcy po prostu zamieni się w styl życia. ZDROWY STYL ŻYCIA !
/Marta